Vadpress i benpress
Kallas även vadpress i benpressmaskin, vadpress i 45-graders benpress, stående vadpress i benpress, vadhävningar i benpress.
Vad är vadpress i benpress?
Vadpress i benpress är en vadpress där trampdynorna placeras på kanten av benpressens fotplatta. Du håller knäna nästan raka medan hälarna rör sig genom ett kontrollerat rörelseomfång och tränar gastrocnemius och soleus.
Hur gör man vadpress i benpress?
Utgångsläge
- Ställ in benpressen och sitt med höfter och rygg helt stödda. Placera båda trampdynorna stadigt på fotplattans nedre kant med hälarna fria.
- Pressa fotplattan till ett stabilt startläge med benen nästan raka, utan att tvinga knäna till ett låst läge.
Utförande
- Håll knäna stilla och låt hälarna röra sig mot dig under kontroll tills du känner en bekväm stretch i vaderna.
- Pressa genom trampdynorna och lyft hälarna så långt du kan utan att fötterna rullar inåt eller utåt.
- Sänk långsamt till samma bekväma bottenläge och upprepa innan du för tillbaka fotplattan till maskinens säkra viloläge.
Vanliga misstag
Att böja knäna i varje rep
Upprepad knärörelse gör övningen till en liten benpress. Behåll samma nästan raka knävinkel medan fotlederna rör sig.
Att bara ha tårna på kanten
För liten kontakt med fotplattan gör positionen osäker. Se till att hela trampdynorna har stöd mot kanten innan du börjar.
Att studsa ur bottenläget
En snabb vändning ger upp kontrollen i det utsträckta läget. Använd ett rörelseomfång som du kan bromsa och upprepa.
Var den passar in i passet
Använd den som direkt vadträning efter passets huvudsakliga benövningar.
Behåll samma sitsinställning, fotplacering och bottenläge när du jämför vikter.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Gastrocnemius och soleus sträcker fotleden och för hälarna bort från kroppen medan knäna hålls nästan raka.
Varianter
- Vadpress i benpress med ett ben — Använder en fot i taget med lättare belastning på släden.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar vadpress i benpress?
Den tränar gastrocnemius och soleus, vadens två huvudsakliga muskler.
Var ska fötterna placeras?
Placera trampdynorna stadigt på fotplattans nedre kant så att hälarna kan röra sig fritt. Balansera inte på tåspetsarna.
Ska knäna vara låsta?
Håll benen nästan raka utan att tvinga knäna till ett låst läge. Repet ska skapas i fotleden, inte genom att du böjer knäna om och om igen.
Är vadpress i benpress samma sak som sittande vadpress?
Nej. I en benpress hålls knäna nästan raka, medan sittande vadpress görs med böjda knän under en dyna.