Sittande vadpress
Kallas även sittande tåhävning, vadpress med böjda knän, sittande vadpress i maskin.
Vad är sittande vadpress?
Sittande vadpress är vadpress med böjda knän, vanligtvis i en maskin med en dyna över nedre delen av låren och framfötterna på en plattform. Det böjda knäet minskar gastrocnemius bidrag och gör att soleus står för mer av arbetet. Därför kompletterar sittande vadpress den stående varianten i stället för att ersätta den.
Hur gör man sittande vadpress?
Utgångsläge
- Lasta maskinen och höj lårdynan tillräckligt för att kunna sätta dig.
- Sätt framfötterna höftbrett på plattformen med tårna framåt och hälarna utanför kanten. Sänk dynan över låren strax bakom knäskålarna.
- Tryck genom framfötterna för att lyfta dynan och för säkerhetsspärren åt sidan.
Utförande
- Håll knäna stilla under dynan och sänk hälarna under plattformen tills vaderna sträcks.
- Pausa utan att studsa, tryck sedan genom framfötterna och lyft hälarna så högt du kan.
- Pausa i toppen och sänk sedan långsamt genom hela rörelsen.
- Efter sista repetitionen lyfter du dynan, för tillbaka säkerhetsspärren och kontrollerar att den har låst innan du reser dig.
Vanliga misstag
Att studsa ur bottenläget
Hälsenan lagrar och återför energi, så muskeln gör mindre av arbetet när du studsar.
För tung vikt och för kort toppläge
Fotleden har redan liten rörelsebana. När du kapar toppen försvinner en stor del av den.
Att lägga dynan på knäskålen
Belastningen trycker då mot knäskålen i stället för mot lårets muskelmassa.
Att ha mellanfoten på plattformen
När fotvalvet får stöd kan hälen inte sjunka och den nedre delen av rörelsen försvinner.
Att ersätta stående vadpress med sittande
Böjt knä betonar soleus och minskar gastrocnemius bidrag, så enbart sittande arbete tränar de två vadmusklerna olika mycket.
Var den passar in i passet
I slutet av ett benpass, efter knäböj, pressar och baksida lår.
Två eller tre lättare tillfällen i veckan passar ofta bättre än ett enda mycket tungt. Gör 8–15 repetitioner med paus i botten och öka vikten först när hälen fortfarande rör sig genom hela banan. Kombinera gärna med en stående variant.
Muskler som tränas
- soleus
- gastrocnemius
- plantaris
- tibialis posterior
- flexor hallucis longus
- flexor digitorum longus
- fibularis longus
- fibularis brevis
Soleus fäster nedanför knäet och sträcker fotleden oavsett knävinkel. Gastrocnemius fäster ovanför knäet och bidrar mest när knäet är rakt. Därför gör det böjda knäet soleus till huvudmuskel, medan gastrocnemius fortfarande hjälper till. De mindre musklerna listas eftersom de också bidrar till plantarflexion.
Vad lyftare faktiskt gör
Omkring en tredjedel av återkommande RepCount-användare har loggat sittande vadpress, och den finns i ungefär vart trettionde pass. Vanligtvis görs drygt tre set i ett benpass med omkring sju övningar.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med sittande vadpress som också innehåller respektive övning.
- Benspark56.7%
- Lårcurl39.7%
- Benpress35.5%
- Knäböj29.9%
- Stående vadpress12.3%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Varianter
- Sittande vadpress med hantel — En hantel på nedre delen av låret och framfoten på en kloss eller ett steg.
- Sittande vadpress med skivstång — En vadderad skivstång över nedre delen av låren för tyngre belastning.
- Sittande vadpress i smithmaskin — Bänk och kloss under en smithstång, så stången inte behöver balanseras.
- Enbens sittande vadpress — Ett ben i taget så att den starkare sidan inte kan hjälpa till.
- Sittande vadpress med tårna inåt eller utåt — Samma rörelse med fötterna vridna i stället för rakt fram.
- Vadpress i benpress — Plantarflexion med nästan raka knän, vilket gör det till en annan övning.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar sittande vadpress?
Främst soleus. Gastrocnemius hjälper fortfarande till, tillsammans med flera mindre muskler som bidrar till plantarflexion.
Vad är skillnaden mellan sittande och stående vadpress?
Knävinkeln. Rakt knä låter gastrocnemius bidra mer; böjt knä lämnar mer av arbetet till soleus.
Behöver jag både sittande och stående vadpress?
Om du vill träna båda vadmusklerna direkt är kombinationen rimlig. De delar sena men knävinkeln ändrar arbetsfördelningen.
Ska tårna peka framåt, inåt eller utåt?
Rakt fram är standard. Att vrida fötterna är en preferens, och bilden visar bara ett exempel.
Kan jag göra sittande vadpress utan maskin?
Ja. Sitt på en bänk med framfoten på en kloss och lägg en hantel, skivstång eller smithstång över låren.
Hur ofta gör tränande sittande vadpress?
Ungefär en tredjedel av återkommande RepCount-användare har loggat övningen, i omkring vart trettionde pass. Den förekommer nästan alltid i ett helt benpass.
Hur många set och repetitioner ska jag göra?
RepCount-loggarna visar omkring tre set när övningen förekommer. Välj en vikt som låter hälen röra sig hela vägen och använd gärna 8–15 repetitioner.
Källor
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Lateral Compartment. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519526/