Stående vadpress
Kallas även vadpress, stående tåhävning, vadpress i maskin.
Vad är stående vadpress?
Stående vadpress är plantarflexion i fotleden med rakt knä: du reser dig upp på framfoten mot belastning och sänker sedan hälen. Övningen tränar vadens två stora muskler, gastrocnemius och soleus, som går ihop i hälsenan. Gastrocnemius korsar både knäet och fotleden, så det raka knäet håller kvar muskeln i rörelsen. Maskin, smithmaskin, skivstång, hantel eller enbart en stepbräda fungerar; utrustningen är en preferens, det raka knäet är det inte.
Hur gör man stående vadpress?
Utgångsläge
- Håll en hantel och ställ dig med framfötterna på en stepbräda så att hälarna kan röra sig fritt.
- Stå ungefär höftbrett och upprätt med raka knän. Håll i ett räcke för balansen vid behov.
Utförande
- Sänk hälarna tills du känner att vaderna sträcks, med knäna raka.
- Pausa i botten utan att studsa.
- Tryck genom trampdynorna och res dig så högt du kan.
- Pausa kort i toppen och sänk sedan kontrollerat.
Vanliga misstag
Att studsa ur bottenläget
Hälsenan lagrar energi på vägen ner och ger tillbaka den vid en snabb vändning, så muskeln gör mindre arbete.
Att böja knäna under repet
Gastrocnemius korsar knäet, så en ändrad knävinkel ändrar dess bidrag och gör rörelsen mer lik sittande vadpress.
Korta reps med för tung vikt
När hälen aldrig sänks belastas inte vaden i det utsträckta läget.
Att rulla ut på fotens utsida när setet blir tungt
Belastningen driver då mot lilltån och fotleden hamnar i ett instabilt läge.
Att dra sig upp i handtagen eller räcket
Armarna avlastar axlarna, så vikten i magasinet är inte längre vikten som vaderna lyfter.
Att lägga på vikt i stället för att öka rörelseomfånget
Om hälen inte sjunker under framfoten är det rörelseomfånget, inte belastningen, som begränsar övningen.
Var den passar in i passet
I slutet av ett benpass eller som ett kort tillägg till ett annat pass.
Vadpress är lätt att återhämta sig från. Vill du träna vaderna mer är två korta tillfällen ofta enklare än fler set på en enda bendag. RepCount-loggar visar omkring tre set när övningen förekommer; det beskriver vad folk gör, inte vad du måste göra.
Muskler som tränas
- gastrocnemius
- soleus
- plantaris
- tibialis posterior
- fibularis longus (peroneus longus)
- flexor hallucis longus
Gastrocnemius och soleus är vadens två stora muskler. Tillsammans bildar de triceps surae och går över i samma sena vid hälen. De listas sida vid sida eftersom deras bidrag ändras med knäets och fotledens läge. De övriga musklerna hjälper till med plantarflexion, även om deras främsta uppgifter är att vrida foten eller böja stortån. Plantaris saknas hos upp till var tionde person.
Vad lyftare faktiskt gör
Mer än hälften av återkommande RepCount-användare har loggat vadpress, och den finns i ungefär vart femtonde pass. Den dyker oftast upp med benspark och lårcurl, före knäböj och benpress. Typiskt blir det omkring tre set i ett benpass med sex eller sju övningar.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med stående vadpress som också innehåller respektive övning.
- Benspark57.9%
- Lårcurl43.5%
- Knäböj35.6%
- Benpress35.1%
- Rumänska marklyft10.4%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Varianter
- Sittande vadpress — Knäet är böjt under en dyna, vilket ändrar gastrocnemius bidrag.
- Vadpress i smithmaskin — Skivstången på ryggen och en kloss under fötterna.
- Vadpress i benpress — Fötterna lågt på plattan och knäna nästan raka.
- Enbens vadpress med hantel — Ett ben på en stepbräda och en hantel i handen.
- Donkey calf raise — Höften fälld framåt, belastningen över höfterna och knäna raka.
- Vadpress med kroppsvikt på stepbräda — Kräver ingen maskin och kan stegras genom att använda ett ben.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar stående vadpress?
Främst gastrocnemius och soleus, vadens två stora muskler. Tibialis posterior, fibularis longus, flexor hallucis longus och plantaris hjälper också till med plantarflexion.
Vad är skillnaden mellan stående och sittande vadpress?
Knävinkeln. Soleus korsar bara fotleden, medan gastrocnemius korsar både knäet och fotleden. Därför är raka och böjda knän inte samma övning i olika maskiner; det är rimligt att träna båda.
Ska tårna peka inåt eller utåt?
Rakt fram är en bra utgångspunkt. Den här sidan har inte granskat stöd för att fotvinkeln kan rikta arbetet mot inre eller yttre vaden, så behandla vinkeln som en komfortfråga.
Behöver jag en vadpressmaskin?
Nej. Du behöver en kant som låter hälen röra sig och ett sätt att öka belastningen. Maskin, smithmaskin, skivstång, hantel eller kroppsvikt på ett ben fungerar.
Ska jag göra vadpress på ett eller två ben?
Båda fungerar. Ett ben ger hög belastning med en enda hantel och visar sidoskillnader; två ben går snabbare och passar bra i maskin.
Hur många set vadpress brukar folk göra?
När vadpress finns i ett RepCount-pass är det vanligtvis omkring tre set i ett benpass med sex eller sju övningar. Det är en observation, inte en rekommendation.
Är vadpress värt att göra?
Mer än hälften av återkommande RepCount-användare har loggat vadpress, oftast som ett tillägg i slutet av ett benpass tillsammans med benspark och lårcurl.
Källor
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Corcoran NM, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Posterior Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539913/
- Lezak B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Peroneus Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546650/
- Murdock CJ, Munjal A, Agyeman K. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf Flexor Hallucis Longus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539776/