Benlyft i captain's chair

Kallas även Benlyft med raka ben i captain's chair, Benlyft med stöd för underarmar och rygg, Benlyft i kaptensstol.

Vad är benlyft i captain's chair?

I benlyft i captain's chair lyfter du båda benen framåt med nästan raka knän, medan underarmarna vilar på dynor och ryggen mot ett stöd. Övningen tränar höftböjarna och bukväggen. Stationen bär upp dig genom underarmarna, så du behöver inte hänga med hela kroppsvikten från en stång över huvudet.

En kvinna med stöd på dynor under underarmarna och mot en ryggdyna. Benen hänger ned i den ena vyn och är lyfta framåt till höfthöjd i den andra.

Hur gör man benlyft i captain's chair?

Utgångsläge

Använd stationens steg för att komma på plats, lägg underarmarna längs dynorna och ta tag i handtagen.
Sätt ryggen mot ryggdynan, tryck ned mot underarmsstöden och lyft fötterna från stegen.
Samla benen under dig med nästan raka knän, spänn bålen och låt kroppen bli stilla innan du lyfter.

Utförande

Lyft båda benen framåt tillsammans med samma knävinkel och ryggen stödd.
Sikta på att få fötterna i höjd med höfterna. Stanna lägre om ett högre lyft får dig att svanka eller gunga.
Sänk benen lugnt till under höfterna, låt eventuell pendling stanna och börja nästa repetition.

Vanliga misstag

Att göra varje repetition till ett knälyft
Om knäna böjs mer när benen lyfts byter du rörelse mitt i repetitionen. Välj knälyft medvetet när du behöver det, eller korta rörelseomfånget och behåll samma knävinkel.
Att gunga bort från dynan för att komma högre
Ett högre slutläge är inte målet om du förlorar den stödda startpositionen. Avsluta lyftet där du fortfarande kan kontrollera bålen och sänk därifrån.
Att låta fötterna svepa bakom höfterna
Det startar en pendling som följer med in i nästa repetition. För tillbaka benen under dig och börja om från stilla läge i stället för att använda bakåtsvingen till nästa lyft.

Var den passar in i passet

Lägg övningen i den del av passet som du avsatt för direkt bålträning.

Välj ett repetitionsmål som du klarar utan att gunga. Bygg upp jämna reps och ett konsekvent rörelseomfång innan du ökar svårigheten. Om du inte kan kontrollera nästan raka ben, öva på knälyft i stolen och räta gradvis ut benen när kontrollen förbättras. Avsluta setet när du inte längre kan behålla den valda knävinkeln och den stödda positionen.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Välj ett muskelnamn för att se var muskeln sitter.

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Höftböjarna lyfter låren medan bukväggen håller bål och bäcken stadiga. När överkroppen hålls mot dynan arbetar magmusklerna främst med att hålla positionen, snarare än att böja bålen. Muskelgrupperna har olika roller även om båda är med i rörelsen.

Varianter

Hängande benlyftAnvänder en stång över huvudet i stället för underarmsdynor och ryggstöd, så du behöver också klara att hänga.
Liggande benlyftFlyttar benlyftet till golvet, utan behov av captain's chair eller ett hängande grepp.
Benlyft i captain's chair med kortare rörelseomfång — Stanna under höfthöjd medan du lär dig hålla knävinkel och bålposition stadiga. Öka rörelseomfånget gradvis.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar benlyft i captain's chair?

Iliopsoas är en höftböjare som lyfter låren. Rectus abdominis och de sneda magmusklerna hjälper till att hålla bål och bäcken stadiga. I ett benlyft med stöd är det olika uppgifter att spänna bålen och att lyfta benen; magmusklerna rör inte låret i höftleden.

Vad skiljer benlyft i captain's chair från hängande benlyft?

Stolen har stöd för underarmarna och en ryggdyna. Hängande benlyft använder en stång över huvudet, så att hålla sig hängande är en del av övningen. Båda innebär att lyfta benen, men stödet ställer olika krav.

Ska knäna vara helt raka?

Håll dem nästan raka, med en liten böjning om det behövs. Behåll den vinkeln under repetitionen. I knälyft i stolen är knäna avsiktligt böjda; det är ett användbart alternativ om du ännu inte kan kontrollera varianten med raka ben.

Hur högt ska jag lyfta benen?

Arbeta mot att få fötterna i höfthöjd med ryggen stödd och en jämn rörelse. Stanna lägre om du börjar gunga eller svanka. Fötterna behöver inte nå bröstet i det här benlyftet med stöd.

Hur gör jag framsteg utan att lägga till vikt?

Behåll samma knävinkel och rörelseomfång så att dina reps går att jämföra. Lägg till kontrollerade reps och öka sedan gradvis ett begränsat rörelseomfång mot höfthöjd. Om du börjar med böjda knän, räta ut benen lite i taget i stället för att sparka upp dem.

Källor

Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. Updated June 8, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK531508/
Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/