Cuban press
Kallas även Cuban press med hantlar.
Vad är Cuban press?
Cuban press kombinerar ett lyft med böjda armar, utåtrotation i axlarna och press över huvudet med lätta hantlar. Du gör stegen i omvänd ordning på vägen tillbaka. Här ingår pressen; övningen är inte bara utåtrotation.
Hur gör man Cuban press?
Utgångsläge
- Välj mycket lätta hantlar och stå med fötterna stadigt och bekvämt isär. Håll vikterna framför låren med handflatorna bakåt.
- Håll bålen upprätt och ha fritt utrymme ovanför och bredvid dig. Börja lättare än vid vanlig axelpress.
Utförande
- Lyft armbågarna ut åt sidorna och böj dem så att hantlarna hänger under armbågarna. Stanna med överarmarna ungefär i axelhöjd eller lite lägre.
- Behåll armbågarnas höjd och rotera i axlarna så att hantlarna rör sig uppåt tills underarmarna pekar uppåt. Håll handlederna raka.
- Pressa vikterna över huvudet genom att sträcka armarna utan att luta dig bakåt.
- Sänk till läget med böjda armbågar, rotera underarmarna nedåt och sänk sedan överarmarna tills vikterna är tillbaka vid låren. Kontrollera alla tre stegen.
Vanliga misstag
Använda sin vanliga pressvikt
Välj vikten utifrån rotationen du kan kontrollera. Använd mycket lättare vikter om den blir en sving.
Skynda genom mellanläget
Skilj stegen åt så att vikterna inte kastas från under armbågarna till över huvudet i en rörelse.
Tvinga fram rotationen
Håll dig inom ett bekvämt rörelseomfång och sluta om läget gör ont.
Var den passar in i passet
Använd som lätt kompletterande axelövning om passet innehåller hela följden från rotation till press.
Öva först på varje steg utan vikt. Lägg på en liten vikt först när du kan vända rörelseföljden utan att svinga eller ändra bålens position.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Deltoideus rör armarna, infraspinatus bidrar till utåtrotation i axlarna och triceps sträcker armbågarna under pressen.
Varianter
Vanliga frågor
Är Cuban press samma sak som Cuban rotation?
Den fullständiga pressen lägger till en press över huvudet efter utåtrotationen. En ren rotationsövning stannar före pressmomentet.
Varför så lätta hantlar?
Välj vikt efter rotationen du kan kontrollera i stället för vad du kan pressa över huvudet. Samma par måste fungera i varje steg.
Ska rotationen komma från handlederna?
Nej. Håll handlederna raka medan överarmarna roterar i axlarna och underarmarna går från att peka nedåt till att peka uppåt.
Vad gör du om rotationen känns obekväm?
Använd lättare hantlar och ett mindre, bekvämt rörelseomfång. Sluta om det gör ont i stället för att tvinga hantlarna på plats.
Källor
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Williams JM; Sinkler MA; Obremskey W. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Infraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513255/