Crunch på nedåtlutad bänk
Vad är crunch på nedåtlutad bänk?
Crunch på nedåtlutad bänk är en kort magövning där huvudet ligger lägre än höfterna och fötterna är fixerade. Du böjer bålen så att skulderbladen lyfter och sänker sedan tillbaka till dynan. Till skillnad från en sit-up på nedåtlutad bänk stannar du innan hela överkroppen lyfts mot upprätt läge.
Hur gör man crunch på nedåtlutad bänk?
Utgångsläge
- Använd en stabil nedåtlutad bänk med svag lutning. Lås vinkelinställningen och kontrollera att fotstöden sitter fast.
- Sätt dig i den höga änden, fäst fötterna under de vadderade stöden och sänk ryggen mot dynan med böjda knän.
- Lägg fingrarna lätt bakom huvudet, håll armbågarna utåt och lämna lite utrymme mellan hakan och bröstet.
Utförande
- Andas ut medan du böjer bålen så att revbenen närmar sig bäckenet och huvudet och skulderbladen lyfter tillsammans.
- Avsluta rörelsen medan bäckenet och ländryggen fortfarande vilar mot dynan. Fortsätt inte upp i en full sit-up.
- Sänk axlarna mjukt mot dynan medan du andas in. Låt händerna vila lätt och upprepa samma korta rörelse.
Vanliga misstag
Att sätta sig hela vägen upp
Om hela överkroppen lyfts blir övningen en sit-up på nedåtlutad bänk. Begränsa repetitionen till det lyft av skulderbladen som beskrivs här.
Att dra huvudet mot knäna
Låt händerna vila lätt och huvudet följa bålen. Prova att korsa armarna över bröstet om du fortsätter att dra i huvudet.
Att studsa mot bänken
Låt axlarna landa kontrollerat på dynan. Avsluta setet när du inte kan upprepa samma korta rörelse utan att ta studs.
Var den passar in i passet
Lägg in den tillsammans med dina andra magövningar, till exempel efter dina huvudövningar.
Välj ett repetitionsmål som du klarar med samma korta rörelse och kontrollerade sänkning. Öka antalet repetitioner med en bänkinställning som du kan upprepa innan du ändrar upplägget. Crunch på golvet är ett enklare alternativ. Cable crunch är ett alternativ när du vill kunna justera ett yttre motstånd.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Raka bukmuskeln böjer ryggraden framåt och de sneda bukmusklerna hjälper till i rörelsen. En kort rörelse betyder inte att höftböjarna är helt inaktiva, särskilt när fötterna är fixerade.
Varianter
- CrunchÖva på den korta rörelsen på golvet om det är svårt att kontrollera övningen på den lutande bänken eller om en lämplig bänk saknas.
- Cable crunchAnvänder ett viktmagasin med kabel för justerbart motstånd i stället för en crunch med kroppsvikt på en nedåtlutad bänk.
Vanliga frågor
Är crunch på nedåtlutad bänk samma sak som sit-ups på nedåtlutad bänk?
Nej. Den här crunchen slutar när skulderbladen har lyft, medan bäckenet och ländryggen har stöd. En sit-up på nedåtlutad bänk fortsätter med ett mycket större lyft av överkroppen som även innebär böjning i höften. Fixerade fötter gör inte varje kort crunch till en sit-up och tar inte heller bort allt arbete från höftböjarna.
Vilka muskler tränar crunch på nedåtlutad bänk?
Raka bukmuskeln är huvudmuskeln, medan de inre och yttre sneda bukmusklerna hjälper till att böja bålen. Det är en magövning, men fixerade fötter isolerar inte magmusklerna från alla höftböjare.
Var ska jag ha händerna?
Bilden visar händerna bakom huvudet. Låt dem vila lätt utan att dra. Du kan också korsa armarna över bröstet. Välj det läge som låter dig upprepa rörelsen utan att skjuta fram hakan först.
Vad gör jag om jag inte kan kontrollera övningen ännu?
Öva på crunch på golvet först. Om du använder en nedåtlutad bänk, välj en svag lutning med stadiga fotstöd och håll rörelsen kort. Skapa inte en egen lutning genom att balansera en plan bänk på lösa viktskivor eller lådor.
Hur gör jag framsteg i övningen?
Börja med att upprepa samma kontrollerade rörelseomfång. Lägg sedan till repetitioner med samma bänkinställning och handposition. Räkna inte en större sit-up som framsteg i den här övningen. Överväg cable crunch om du vill kunna justera ett yttre motstånd.
Källor
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/
- Burden AM, Redmond CG. Abdominal and hip flexor muscle activity during 2 minutes of sit-ups and curl-ups. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2119-2128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23207881/