Hantelflyes på nedåtlutande bänk

Vad är hantelflyes på nedåtlutande bänk?

Hantelflyes på nedåtlutande bänk är en bröstövning där du ligger med huvudet lägre än höfterna och fötterna säkrade. Armarna förs ut åt sidorna och tillbaka över bröstet med lätt böjda armbågar. Övningen tränar stora bröstmuskeln; den oförändrade armbågsvinkeln skiljer den från hantelpress på nedåtlutande bänk.

En kvinna ligger på en nedåtlutande bänk med huvudet lägre än höfterna och fötterna fastsatta. Hon håller hantlar ut åt sidorna och sedan ovanför bröstet.

Hur gör man hantelflyes på nedåtlutande bänk?

Utgångsläge

Lås en stabil bänk i nedåtlutande läge, sätt dig vid den högre änden och haka fast fötterna under stöden.
Lägg dig bakåt med huvudet och ryggen mot dynan och låt sedan din passare ge dig hantlarna.
Håll hantlarna ovanför bröstet med handflatorna vända mot varandra, axlarna vilande mot dynan och armbågarna lätt böjda.

Utförande

För armarna utåt i en båge och behåll samma böjning i armbågarna.
Stanna ungefär i brösthöjd, eller tidigare om det sträcker obehagligt eller axlarna börjar rulla framåt.
För armarna inåt så att hantlarna kommer tillbaka ovanför bröstet utan att ändra armbågsvinkeln.
Efter sista repetitionen böjer du armbågarna och för hantlarna nära kroppen så att passaren kan ta dem. Sätt dig upp innan du lossar fötterna.

Vanliga misstag

Ändra armbågsvinkeln för att slutföra en repetition
Om du böjer armbågarna på vägen ned och rätar ut dem på vägen upp blir rörelsen en press. Sänk vikten när du inte kan behålla samma form på armarna.
Försöka komma djupare i bottenläget
Du måste kunna stanna hantlarna och vända rörelsen utan att tappa positionen på dynan. Korta sänkningen om axlarna rör sig framåt eller sträckningen blir obehaglig.
Lossa fötterna medan du fortfarande håller hantlarna
Lossar du fötterna för tidigt måste du försöka sätta dig upp på en sluttande bänk med vikter i händerna. Bestäm överlämningen före setet och håll fötterna säkrade tills du sitter upp.

Var den passar in i passet

Använd övningen som kompletterande bröstträning efter dina huvudsakliga pressövningar.

Börja med lätta hantlar som du kan stanna och vända i bottenläget. Avsluta setet när du behöver böja och räta ut armbågarna för att fortsätta.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Inga angivna i den här guiden

Välj ett muskelnamn för att se var muskeln sitter.

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Varianter

HantelflyesVarianten på plan bänk, där överkroppen ligger vågrätt i stället för att luta nedåt.
Hantelflyes på lutande bänkPå en uppåtlutande bänk ligger huvudet högre än höfterna.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar hantelflyes på nedåtlutande bänk?

Övningen tränar stora bröstmuskeln, den stora muskeln på bröstets framsida. Nedåtlutningen beskriver kroppens position; rörelsen är fortfarande en bröstflyes.

Vad skiljer hantelflyes från hantelpress på nedåtlutande bänk?

I en flyes förs armarna ut och tillbaka med samma böjning i armbågarna. I en press böjs armbågarna när vikterna sänks och rätas ut när du pressar upp dem. Välj en vikt för flyes som du kan kontrollera utan att övergå till en press.

Kan jag göra hantelflyes på nedåtlutande bänk utan passare?

Den här guiden använder en passare så att du kan säkra fötterna och lägga dig innan du får hantlarna, och lämna tillbaka dem innan du sätter dig upp. Om du inte kan ordna det, välj flyes på plan bänk i stället för att hålla vikter medan du försöker haka fast eller lossa fötterna.

Källor

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/