Hantelflyes
Kallas även flyes med hantlar, liggande hantelflyes, bröstflyes med hantlar.
Vad är hantelflyes?
Hantelflyes är en isolationsövning för bröstet som görs liggande på en plan bänk. Du håller en hantel i varje hand, öppnar armarna ut åt sidorna och för tillbaka dem ovanför bröstet med en liten, nästan oförändrad böjning i armbågarna. Övningen tränar främst pectoralis major med hjälp av framsidan av axlarna. Till skillnad från i hantelpress böjs och sträcks inte armbågarna genom repet.
Hur gör man hantelflyes?
Utgångsläge
- Ställ bänken plant, sätt dig på kortänden och vila en hantel på varje lår.
- Hjälp upp hantlarna med låren medan du lägger dig bakåt och håll dem sedan ovanför bröstet med handflatorna mot varandra.
- Sätt fötterna i golvet, dra skulderbladen bakåt mot bänken och mjukna lätt i armbågarna.
Utförande
- Öppna armarna ut åt sidorna i en vid båge och behåll samma lätta böjning i armbågarna.
- Stanna när överarmarna är ungefär i linje med bålen, eller tidigare om du inte kan hålla axlarna bekväma och kontrollerade.
- För tillbaka hantlarna ovanför bröstet längs samma båge utan att göra rörelsen till en press.
- Efter sista repet för du hantlarna mot bröstet, lyfter knäna mot dem och använder låren för att hjälpa dig upp.
Vanliga misstag
Att böja och sträcka armbågarna
När armbågsvinkeln ändras blir återvägen en press och banan svårare att upprepa. Välj lättare hantlar om armarna inte kan behålla samma lätta böjning.
Att sänka djupare än du kan kontrollera
Den långa armpositionen gör bottenläget svårast att bromsa. Avsluta sänkningen medan axlarna fortfarande känns bekväma och hantlarna kan vända mjukt.
Att låta axlarna rulla framåt
Det förändrar den stabila positionen du skapade på bänken. Håll skulderbladen mot dynan medan armarna rör sig runt dem.
Att använda hantlar som gör bågen till en press
Om armbågarna böjs mer när vikterna sänks är belastningen för tung för en jämn flyes. Minska den tills armbågsvinkeln kan hållas nästan oförändrad.
Att släppa hantlarna ut åt sidorna efter setet
Armarna har minst stöd där. För först vikterna inåt och använd låren för att komma tillbaka till sittande.
Var den passar in i passet
Efter de huvudsakliga pressövningarna i ett bröst- eller överkroppspass, när en lättare isolationsövning passar.
Använd en vikt som låter dig behålla samma lätta armbågsböjning och kontrollera bottenläget. Om något av detta ändras mellan repsen, minska vikten eller korta rörelsen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Den korta listan är det som alla tre rörelsespecifika kontroller har gemensamt: bröstet eller pectoralis major som målmuskel och framsidan av axeln som hjälpmuskel. Källorna var oense om biceps brachii, coracobrachialis och triceps, så de finns inte med som målmuskler.
Vetenskapliga studier om hantelflyes
Direkta jämförelser med pressövningar har mätt muskelaktivitet. De hjälper till att beskriva rörelsen, men fastställer inte vilken övning som bygger mer bröstmuskler.
Flyes och pressar ställer olika krav på armarna. De tillgängliga jämförelserna fastställer ingen vinnare för muskeltillväxt eller något idealiskt djup i flyes.
Arbetar bröstet mer i flyes än i pressar?
Fynden är blandade. Hos 17 tränade män fann ett test med maxvikt för sex repetitioner högre genomsnittlig aktivitet i bröst, främre axel och triceps med skivstångspress. Bicepsaktiviteten var högre under flyes trots att armbågsvinkeln var nästan fast.
En tidigare studie på 12 män och kvinnor fann ingen tydlig aktiveringsskillnad i bröst eller främre axel mellan skivstångspress, hantelpress och flyes. Den testade tre repetitioner med varje övnings maxvikt för sex repetitioner.
De olika uppläggen fastställer inte likvärdiga träningseffekter eller en tillväxtfördel. En registrering av muskelaktivitet är inget mått på uppbyggd muskelmassa.
Ändras jämförelsen genom repetitionen?
Ja. I studien på 17 män gynnade bröstaktiviteten pressen nära toppen av lyftfasen, men skilde sig inte tydligt i nedre eller mellersta delen. Den tidigare studien fann också kortare relativ aktiveringstid under flyes.
Inget försök jämförde träning med olika djup i flyes. Resultaten fastställer inte att djupare stretch, förkortade repetitioner eller att föra ihop hantlarna ger större tillväxt.
Varianter
- Lutande hantelflyesGörs på en lutande bänk med samma vida armbåge och nästan oförändrade armbågsvinkel.
- Hantelflyes på negativ bänk — Görs på en bänk som lutar nedåt och ändrar kroppens vinkel mot vikterna.
- Hantelflyes på golv — Golvet stoppar överarmarna och begränsar bottenläget.
- Enarmshantelflyes — En hantel rör sig i taget medan den andra armen vilar.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar hantelflyes?
Hantelflyes tränar främst pectoralis major, med anterior deltoideus på framsidan av axeln som hjälpmuskel. Vissa referenslistor tar med fler armmuskler, men de är inte överens om dem som tränade muskler, så guiden håller listan kort.
Vad är skillnaden mellan hantelflyes och hantelpress?
I flyes behåller armbågarna en liten, nästan oförändrad böjning medan armarna öppnas och stängs i en vid båge. I press böjs armbågarna när hantlarna sänks och sträcks när vikterna lyfts. Samma bänk och hantlar kan användas, men rörelserna är olika.
Hur djupt ska jag gå i hantelflyes?
Sänk tills överarmarna är ungefär i linje med bålen, eller stanna tidigare om du inte kan hålla axlarna bekväma och kontrollerade. Bilden visar en persons bottenläge, inte ett djup som alla måste kopiera.
Ska armarna vara raka i hantelflyes?
Ha en liten böjning i armbågarna i stället för att låsa dem helt. Behåll vinkeln genom repet så att rörelsen förblir en båge och inte blir en press.
Ska hantlarna nudda varandra i toppläget?
Nej. För dem nära varandra ovanför bröstet under kontroll. Du behöver inte slå ihop dem eller nå längre genom att lyfta axlarna från bänken.
Kan jag göra hantelflyes utan bänk?
Hantelflyes på golv är det närmaste alternativet. Golvet stoppar överarmarna tidigare och begränsar därför bottenläget, så se det som en variant i stället för att försöka återskapa bänkpositionen på ostadiga möbler.
Är cable crossover samma sak som hantelflyes?
De delar den vida flyesrörelsen för bröstet, men uppställningen skiljer sig. Cable crossover görs stående mellan två kabelblock, medan den här guiden gäller två hantlar på en plan bänk.
Källor
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. 2020. https://www.jssm.org/jssm-19-645.xml-Fulltext
- Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. 2005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15903389/