Hantelflyes

Kallas även flyes med hantlar, liggande hantelflyes, bröstflyes med hantlar.

Vad är hantelflyes?

Hantelflyes är en isolationsövning för bröstet som görs liggande på en plan bänk. Du håller en hantel i varje hand, öppnar armarna ut åt sidorna och för tillbaka dem ovanför bröstet med en liten, nästan oförändrad böjning i armbågarna. Övningen tränar främst pectoralis major med hjälp av framsidan av axlarna. Till skillnad från i hantelpress böjs och sträcks inte armbågarna genom repet.

Anatomisk tvåbildsillustration av hantelflyes på en plan bänk mot vit bakgrund. Till vänster ligger en man på bänken med fötterna i golvet och en hantel i varje hand. Armarna är öppna brett i brösthöjd, armbågarna lätt böjda och handflatorna vända mot varandra. Till höger har han fört ihop hantlarna ovanför bröstet med samma lätta armbågsböjning. Pectoralis major är starkt rödmarkerad i båda bilderna. Ljusare markering syns även på framsidan av axlarna, biceps och delar av underarmarna.

Hur gör man hantelflyes?

Utgångsläge

Ställ bänken plant, sätt dig på kortänden och vila en hantel på varje lår.
Hjälp upp hantlarna med låren medan du lägger dig bakåt och håll dem sedan ovanför bröstet med handflatorna mot varandra.
Sätt fötterna i golvet, dra skulderbladen bakåt mot bänken och mjukna lätt i armbågarna.

Utförande

Öppna armarna ut åt sidorna i en vid båge och behåll samma lätta böjning i armbågarna.
Stanna när överarmarna är ungefär i linje med bålen, eller tidigare om du inte kan hålla axlarna bekväma och kontrollerade.
För tillbaka hantlarna ovanför bröstet längs samma båge utan att göra rörelsen till en press.
Efter sista repet för du hantlarna mot bröstet, lyfter knäna mot dem och använder låren för att hjälpa dig upp.

Vanliga misstag

Att böja och sträcka armbågarna
När armbågsvinkeln ändras blir återvägen en press och banan svårare att upprepa. Välj lättare hantlar om armarna inte kan behålla samma lätta böjning.
Att sänka djupare än du kan kontrollera
Den långa armpositionen gör bottenläget svårast att bromsa. Avsluta sänkningen medan axlarna fortfarande känns bekväma och hantlarna kan vända mjukt.
Att låta axlarna rulla framåt
Det förändrar den stabila positionen du skapade på bänken. Håll skulderbladen mot dynan medan armarna rör sig runt dem.
Att använda hantlar som gör bågen till en press
Om armbågarna böjs mer när vikterna sänks är belastningen för tung för en jämn flyes. Minska den tills armbågsvinkeln kan hållas nästan oförändrad.
Att släppa hantlarna ut åt sidorna efter setet
Armarna har minst stöd där. För först vikterna inåt och använd låren för att komma tillbaka till sittande.

Var den passar in i passet

Efter de huvudsakliga pressövningarna i ett bröst- eller överkroppspass, när en lättare isolationsövning passar.

Använd en vikt som låter dig behålla samma lätta armbågsböjning och kontrollera bottenläget. Om något av detta ändras mellan repsen, minska vikten eller korta rörelsen.

Muskler som tränas

pectoralis major
anterior deltoideus

Den korta listan är det som alla tre rörelsespecifika kontroller har gemensamt: bröstet eller pectoralis major som målmuskel och framsidan av axeln som hjälpmuskel. Källorna var oense om biceps brachii, coracobrachialis och triceps, så de finns inte med som målmuskler.

Varianter

Lutande hantelflyes — Görs på en lutande bänk med samma vida armbåge och nästan oförändrade armbågsvinkel.
Hantelflyes på negativ bänk — Görs på en bänk som lutar nedåt och ändrar kroppens vinkel mot vikterna.
Hantelflyes på golv — Golvet stoppar överarmarna och begränsar bottenläget.
Cable crossover — Använder två kabelhandtag stående i stället för hantlar på en bänk.
Bröstflyes i maskin — Görs i en flyesmaskin där dynor eller handtag styr armarnas bana.
Enarmshantelflyes — En hantel rör sig i taget medan den andra armen vilar.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar hantelflyes?

Hantelflyes tränar främst pectoralis major, med anterior deltoideus på framsidan av axeln som hjälpmuskel. Vissa referenslistor tar med fler armmuskler, men de är inte överens om dem som tränade muskler, så guiden håller listan kort.

Vad är skillnaden mellan hantelflyes och hantelpress?

I flyes behåller armbågarna en liten, nästan oförändrad böjning medan armarna öppnas och stängs i en vid båge. I press böjs armbågarna när hantlarna sänks och sträcks när vikterna lyfts. Samma bänk och hantlar kan användas, men rörelserna är olika.

Hur djupt ska jag gå i hantelflyes?

Sänk tills överarmarna är ungefär i linje med bålen, eller stanna tidigare om du inte kan hålla axlarna bekväma och kontrollerade. Bilden visar en persons bottenläge, inte ett djup som alla måste kopiera.

Ska armarna vara raka i hantelflyes?

Ha en liten böjning i armbågarna i stället för att låsa dem helt. Behåll vinkeln genom repet så att rörelsen förblir en båge och inte blir en press.

Ska hantlarna nudda varandra i toppläget?

Nej. För dem nära varandra ovanför bröstet under kontroll. Du behöver inte slå ihop dem eller nå längre genom att lyfta axlarna från bänken.

Kan jag göra hantelflyes utan bänk?

Hantelflyes på golv är det närmaste alternativet. Golvet stoppar överarmarna tidigare och begränsar därför bottenläget, så se det som en variant i stället för att försöka återskapa bänkpositionen på ostadiga möbler.

Är cable crossover samma sak som hantelflyes?

De delar den vida flyesrörelsen för bröstet, men uppställningen skiljer sig. Cable crossover görs stående mellan två kabelblock, medan den här guiden gäller två hantlar på en plan bänk.

Källor

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/