Sit-up på nedåtlutad bänk
Kallas även decline sit-up.
Vad är en sit-up på nedåtlutad bänk?
En sit-up på nedåtlutad bänk är en full sit-up på en bänk som lutar ned från höfterna. Med underbenen fastspända höjer du bålen mot upprätt och sänker den kontrollerat, vilket tränar magmusklerna och höftböjarna.
Hur gör man en sit-up på nedåtlutad bänk?
Utgångsläge
- Ställ lutningen på en vinkel du kan kontrollera, fäst underbenen och sitt med höfterna stödda på bänken.
- Sänk bålen mot dynan och håll händerna lätt bakom huvudet eller över bröstet utan att dra i nacken.
Utförande
- Rulla upp överkroppen från bänken och fortsätt sedan att höja bålen mot upprätt.
- Håll rörelsen jämn och stanna innan du svingar armarna eller rycker mot benstöden.
- Sänk ryggrad och bål kontrollerat tillbaka till bänken före nästa repetition.
Vanliga misstag
Att börja med för brant lutning
Minska lutningen tills du kan göra hela repetitionen utan att studsa eller dra i huvudet.
Att dra i nacken
Håll händerna lätta eller korsa armarna över bröstet så att bålen, inte armarna, startar rörelsen.
Att falla tillbaka mot bänken
Kontrollera återgången så att varje repetition slutar i samma stödda position.
Var den passar in i passet
Använd den med annat bålarbete efter passets huvudövningar.
Välj en lutning och ett repetitionsintervall som låter dig sänka utan att falla eller använda fart.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
En full sit-up på nedåtlutad bänk kombinerar flexion av ryggraden från magmusklerna med höftflexion när bålen höjs längs bänken.
Varianter
- Viktad sit-up på nedåtlutad bänk — Lägger till en viktplatta eller hantel när kroppsviktsrörelsen är kontrollerad.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar sit-up på nedåtlutad bänk?
De använder rectus abdominis och obliquerna för att böja bålen, medan höftböjarna bidrar när bålen höjs längre mot upprätt.
Är den samma som crunch på nedåtlutad bänk?
Nej. En crunch lyfter skulderbladen genom en kortare bålböjning. En sit-up fortsätter tills bålen höjs mycket längre och höftflexionen bidrar mer.
Hur brant ska bänken vara?
Börja med en liten lutning och öka den bara om du kan göra hela rörelsen utan att studsa, dra i huvudet eller falla bakåt.
Var ska händerna vara?
Håll händerna lätt bakom huvudet utan att dra, eller korsa armarna över bröstet för ett mer lättkontrollerat alternativ.