Frivändning och press med hantlar
Vad är frivändning och press med hantlar?
Frivändning och press med hantlar tar två hantlar från golvet till axlarna och sedan över huvudet. Den här guiden visar en mottagning i djup knäböj, följd av en stående strikt press. Benen driver frivändningen. När du har rest dig och hittat balansen hålls de stilla under pressen.
Hur gör man frivändning och press med hantlar?
Utgångsläge
- Gör plats på golvet för båda vikterna och kontrollera att du har utrymme över huvudet. Välj två hantlar som du kan pressa över huvudet utan hjälp från benen och sänka kontrollerat.
- Placera en hantel precis utanför varje fot och stå ungefär höft- till axelbrett. Böj höfter och knän och greppa handtagen med handflatorna inåt. Håll armarna raka, ryggen rak och bålen spänd.
Utförande
- Tryck mot golvet och låt höfter och bröstkorg stiga tillsammans. När vikterna passerar låren sträcker du höfter och ben kraftfullt och håller hantlarna nära kroppen.
- För in armbågarna under vikterna och ta emot dem intill axlarna medan du går ned i en djup knäböj, med höftvecket under knäledernas ovansida. Håll bröstet uppe och vikterna över armbågarna.
- Res dig hela vägen upp ur knäböjen. Hitta balansen, ta ett andetag och spänn bålen igen med hantlarna vid axlarna.
- Håll knän och höfter stilla medan du pressar båda vikterna över huvudet. Avsluta med raka armar och hantlarna ovanför axlarna, utan att luta dig bakåt eller slå ihop vikterna.
- Sänk båda vikterna till axlarna och för dem sedan ned till sidorna. Böj höfter och knän och ställ dem kontrollerat på golvet. Ställ in startläget där före nästa frivändning, eller släpp handtagen när du är klar.
Vanliga misstag
Att börja pressen med en ny knäböjning
Det tillför bendriv och gör pressdelen till en push press. Använd lättare hantlar om du inte kan pressa från en stabil stående position.
Att svinga hantlarna långt framför kroppen
Håll dem nära kroppen under frivändningen och för in armbågarna under dem. Minska vikten om du måste sträcka dig framåt för att ta emot dem.
Att gå direkt från knäböjen till pressen
Res dig och hitta balansen först. Frivändningen med djup mottagning och den strikta pressen är separata delar av den här repetitionen.
Att släppa vikterna direkt från över huvudet till golvet
För tillbaka dem till axlarna och sedan till sidorna innan du sänker dem till golvet. Använd en vikt som du kan kontrollera genom hela återgången.
Var den passar in i passet
Använd övningen när ditt pass innehåller en frivändning följd av en axelpress, efter din planerade uppvärmning.
Öva frivändning och press var för sig med lätta vikter innan du kombinerar dem. Välj vikten för en kontrollerad strikt press och återgång till golvet. Avsluta setet när du behöver hjälp från benen i pressen eller inte kan ta emot frivändningen i balans.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps sträcker knäna och stora sätesmuskeln sträcker höfterna under frivändningen. Främre deltamuskeln lyfter armarna och triceps sträcker armbågarna i pressen. Övre delen av trapezius hjälper till att lyfta och rotera skulderbladen. Det här beskriver musklernas roller, inte en rangordning av muskeltillväxt eller en fullständig lista över alla muskler som deltar.
Varianter
- StötFamiljeguiden använder frivändning med skivstång och split jerk, med bendriv och mottagning över huvudet i stället för en strikt press.
- Axelpress med hantlarDen länkade guiden visar en sittande press från axelhöjd, utan frivändning från golvet.
Vanliga frågor
Är pressen strikt eller med bendriv?
Den är strikt i den här guiden. Frivändningen använder benen, men du reser dig och hittar balansen innan du pressar utan en ny knäböjning. En frivändning följd av push press eller jerk är en annan kombination.
Börjar varje repetition på golvet?
Ja, i den här versionen. En hängvändning börjar med vikterna redan ovanför golvet. Att behålla hantlarna vid axlarna för flera pressar ändrar också följden som beskrivs här.
Måste man ta emot frivändningen i djup knäböj?
Den här guiden visar en djup mottagning. I en styrkevändning tar du emot vikterna högre, ovanför en djup knäböj. Startposition och mottagningsdjup är separata val: båda kan börja på golvet.
Kan man göra övningen med en hantel?
Ja. En enarms frivändning och press använder en hantel och tränar en sida i taget. Varianten med två hantlar flyttar båda vikterna samtidigt.
Källor
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/