Stöt
Kallas även clean and jerk.
Vad är stöt?
Stöt kombinerar två lyft: först tar du en skivstång från golvet till axlarna, sedan stöter du upp den över huvudet. Guiden använder en full frivändning och en split jerk. Avsluta stående med stången under kontroll över huvudet och fötterna i jämnhöjd.
Hur gör man stöt?
Utgångsläge
- Använd bumpervikter på en plattform där det är tillåtet att släppa stången. Håll landningsytan fri och öva med en tränare på att släppa ett missat lyft innan du lägger på vikt.
- Placera stången över mitten av foten. Greppa strax utanför benen, böj höfter och knän, spänn bålen och placera axlarna lite framför stången.
Utförande
- Börja frivändningen med raka armar och stången nära kroppen. När stången når övre delen av låren sträcker du ben och höfter och förflyttar dig snabbt under den.
- Vrid armbågarna framåt och ta emot stången på axlarna i en djup knäböj. Hitta balansen och res dig med stången vilande på axlarna.
- Ta ett nytt andetag och stabilisera rackpositionen. Gör en kort dipp med upprätt bål och driv sedan stången uppåt med benen.
- Förflytta dig under stången med ena foten framåt och den andra bakåt och räta ut armbågarna. Behåll avstånd mellan fötterna i sidled. Landa med böjt främre knä och lätt böjt bakre knä.
- Flytta den främre foten en bit bakåt och sedan den bakre framåt tills fötterna är i jämnhöjd. Avsluta stabilt över huvudet och släpp sedan stången säkert på den fria plattformen på det sätt du har övat på.
Vanliga misstag
Att stöta innan balansen efter vändningen är återställd
Res dig och stabilisera rackpositionen innan du dippar. En kort återställning ingår i den här guiden.
Att låta stången vila i händerna
Återställ en rackposition där axlarna bär stången. Välj en lättare vikt om du inte kan hålla den på axlarna.
Att sträcka sig framåt i överstöten
Håll dippen upprätt och driv stången över dig. Jaga inte en instabil mottagning över huvudet.
Var den passar in i passet
Träna övningen tidigt i passet, efter din planerade uppvärmning och före tröttande kompletteringsövningar.
Lär dig vändningen och överstöten var för sig med en tränare innan du kombinerar dem. Gör singlar eller korta set som tillåter en full återställning. Avsluta när någon av mottagningarna blir osäker.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
Vanliga frågor
Måste en stöt göras med split jerk?
Nej. Push jerk är ett annat sätt att ta emot stången. Guiden använder split jerk för att beskriva en och samma upprepbara variant.
Kan jag börja med en styrkevändning?
Ja. Namnge och logga den kombinationen tydligt. Här tas vändningen emot i djup knäböj, så startvikten och tekniken ska väljas för den varianten.
Ska jag hålla andan genom båda lyften?
Ta ett nytt andetag efter att du har rest dig ur vändningen och spänn bålen igen före överstöten. Skynda inte in i andra lyftet för att du har hållit ett andetag för länge.
Källor
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/