Glute bridge med hantel

Vad är glute bridge med hantel?

Glute bridge med hantel är en höftsträckningsövning på golvet med en hantel över höfterna. Huvudet och axlarna har stöd mot golvet medan du lyfter och sänker bäckenet med båda fötterna i golvet. Golvstödet skiljer övningen från hip thrust med bänk.

Två sneda vyer av en kvinna med huvud och axlar på golvet som håller en sexkantig hantel över höfterna med båda händerna. Höfterna är sänkta till vänster och lyfta till höger, med båda fötterna i golvet och sätet markerat i rött.

Hur gör man glute bridge med hantel?

Utgångsläge

Sitt på golvet och placera en hantel i höftvecket, med vaddering vid behov. Håll den med båda händerna medan du sänker överkroppen till golvet.
Behåll stödet under axlar och huvud, böj knäna och placera fötterna ungefär höftbrett. Kontrollera att hanteln ligger centrerat och stabilt.

Utförande

Pressa genom fötterna för att lyfta höfterna och håll kvar båda händerna på hanteln.
Avsluta när lår och bål är i linje. Håll revbenen på plats i stället för att svanka för extra höjd.
Sänk bäckenet mjukt till golvet. Efter setet låter du höfterna vila helt innan du tar bort hanteln och sätter dig upp.

Vanliga misstag

Tvinga fram extra höjd
Avsluta lyftet när bål och lår är i linje. Undvik att svanka för att pressa vikten högre.
Låta vikten rulla
Håll båda händerna på hanteln och börja om i rätt position om den glider från höftvecket.
Välja en vikt som du inte kan placera
Välj en hantel som du kan placera i knät, kontrollera under setet och ta bort säkert.

Var den passar in i passet

Använd övningen för belastad höftsträckning när du har en hantel och golvyta.

Håll placering och rörelseomfång lika när du jämför set. Öka vikten bara så länge du fortfarande kan placera och ta bort den säkert.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Inga angivna i den här guiden

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Gluteus maximus sträcker höften.

Varianter

Glute bridgeAnvänder kroppsvikt med axlarna på golvet.
Glute bridge med skivstångAnvänder en skivstång över höfterna i stället för hantel.
Hip thrust med hantelStöder övre ryggen på en bänk i stället för på golvet.

Vanliga frågor

Vilken muskel tränar glute bridge med hantel?

Övningen tränar gluteus maximus genom höftsträckning.

Är glute bridge samma sak som hip thrust?

I den här varianten ligger axlarna kvar på golvet. I hip thrust stöds övre ryggen på en bänk.

Behöver jag en bänk?

Nej. I den här varianten har axlar och huvud stöd mot golvet.

Hur ska jag logga vikten?

Registrera den enda hantelns vikt en gång; dubblera den inte för att båda benen arbetar.

Källor

Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/