Pullover med hantel
Kallas även hantel-pullover, pullover med en hantel, pullover på bänk.
Vad är pullover med hantel?
Pullover med hantel görs liggande på en bänk medan en hantel förs i en båge från ovanför bröstet till bakom huvudet och tillbaka. Både pectoralis major och latissimus dorsi arbetar, med hjälp av teres major och triceps långa huvud.
Hur gör man pullover med hantel?
Utgångsläge
- Ligg längs en plan bänk med stöd för huvudet, fötterna i golvet och en hantel stadigt hållen med båda händerna ovanför bröstet.
- Ha en liten, fast böjning i armbågarna och spänn bålen så att revben och höfter ligger stilla.
Utförande
- Sänk hanteln i en båge bakom huvudet utan att ändra vinkeln i armbågarna.
- Vänd när axlarna når en bekväm stretch eller innan revbenen lyfts för att skapa mer rörelse.
- För tillbaka hanteln över bröstet längs samma båge.
Vanliga misstag
Att böja och sträcka armbågarna
När armbågsvinkeln ändras blir repet en blandning av pullover och tricepsextension.
Att svanka för att sänka hanteln längre
När revbenen lyfts skapas ett skenbart större rörelseomfång i ryggraden i stället för axlarna.
Att hålla löst med båda händerna runt hantelns handtag
Stöd ena änden stadigt med båda handflatorna och tummarna runt den så att vikten inte kan glida ovanför huvudet.
Var den passar in i passet
Används oftast efter tyngre press- eller dragövningar som tillägg för bröst och rygg.
Välj en vikt som ger ett bekvämt rörelseomfång i axlarna utan att armbågsvinkeln ändras eller revbenen lyfts.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Pullovers aktiverar både bröst och lats, och tillgängliga övningskällor är oense om vilken som ska rankas först. Därför listas de tillsammans i stället för att rörelsen beskrivs som en ren latsövning.
Varianter
- Pullover i kabel — Görs stående eller på knä i en hög kabel och belastar rörelsen på ett annat sätt.
- Latsdrag med raka armar — Använder en kabel ovanifrån medan bålen är upprätt eller framåtfälld.
Vanliga frågor
Tränar pullover med hantel bröst eller lats?
Båda arbetar. Övningskällor rankar ofta bröstet först och latsen därefter, men teknik och individuell mekanik påverkar var rörelsen känns. Det är inte korrekt att kalla den en ren övning för bara den ena.
Hur långt ska hanteln sänkas?
Sänk bara till en bekväm stretch i axlarna medan revben och höfter ligger stilla. Ett djup som kräver mer svank ger ingen fördel.
Ska armbågarna böjas i pullovers?
Börja med en liten böjning och håll den nästan oförändrad. Om armbågarna böjs och sträcks under repet ändras rörelsen.
Ska man ligga tvärs över eller längs bänken?
Båda uppläggen finns. Varianten som visas här görs längs bänken med stöd för huvud, övre rygg och höfter.
Källor
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/