Push press med hantlar
Vad är push press med hantlar?
I push press med hantlar för du två hantlar från axlarna till över huvudet med en kort dipp och driv från benen. Armarna avslutar pressen medan knäna hålls raka. Övningen tränar axlarna och triceps, medan quadriceps och sätesmusklerna bidrar till drivet.
Hur gör man push press med hantlar?
Utgångsläge
- Se till att det är fritt ovanför och runt dig. Böj höfter och knän för att plocka upp två lätta hantlar och ställ dig sedan med vikterna längs sidorna och fötterna ungefär höftbrett isär.
- Böj armbågarna och för hantlarna upp till axlarna med handflatorna mot varandra. Håll ett stadigt grepp med armbågarna lite framför kroppen och spänn bålen.
Utförande
- Håll hantlarna vid axlarna och gör en kort böjning i knän och höfter. Håll bröstet upprätt och hälarna i golvet.
- Vänd direkt ur dippen och tryck kraftigt mot golvet. Sträck ben och höfter för att sätta fart på vikterna uppåt och fortsätt sedan rörelsen med armarna.
- Sträck båda armarna med varje hantel ovanför sin axel. Stå upprätt och håll knäna raka när du avslutar; böj dig inte under vikterna för att fånga dem.
- Böj armbågarna och sänk hantlarna till axlarna. Låt knäna fjädra när vikterna kommer ner, räta sedan på dig och låt båda hantlarna komma till ro före nästa repetition.
- Efter sista repetitionen sänker du hantlarna från axlarna till sidorna. Böj höfter och knän och sätt ner dem på golvet under kontroll.
Vanliga misstag
Att gå ner i knäböj före varje press
En push press behöver bara en kort dipp. En full knäböj följd av en press är en thruster. Korta dippen så att du kan hålla dig upprätt och vända rörelsen mjukt.
Att lyfta hantlarna från axlarna före drivet
Låt dem först vila vid axlarna. Starta rörelsen uppåt med benen och följ igenom med armarna, så att inledningen inte blir en strikt press.
Att böja knäna igen under vikterna över huvudet
Om du tar emot hantlarna i en andra dipp blir rörelsen en push jerk. Välj lättare vikter om du inte kan avsluta delen över huvudet med raka knän.
Var den passar in i passet
Öva medan du fortfarande kan samordna dippen, drivet och avslutningen över huvudet tydligt.
Börja med vikter som du bekvämt kan föra till axlarna och sänka. Avsluta setet när du behöver jaga hantlarna framåt, luta dig bakåt eller göra en andra dipp för att slutföra pressen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Axlarna och triceps pressar hantlarna över huvudet, medan quadriceps och sätesmusklerna bidrar till drivet från benen.
Varianter
- Axelpress med hantlarPressar hantlarna utan hjälp av dipp och driv. Den länkade guiden visar den sittande varianten.
Vanliga frågor
Hur djupt ska jag dippa i push press med hantlar?
Böj knän och höfter kort medan överkroppen hålls upprätt. Du ska kunna vända direkt till drivet uppåt. En full knäböj gör rörelsen till en thruster snarare än den push press som beskrivs här.
Vilka muskler tränar push press med hantlar?
Främre och mellersta deltamusklerna samt triceps används i pressen över huvudet, medan quadriceps och gluteus maximus bidrar till drivet från benen. Överkroppens press och benens driv är delar av samma repetition.
Vad skiljer den från axelpress med hantlar?
I push press sätter en dipp och driv från benen fart på vikterna. I en strikt axelpress pressar armarna medan benen hålls stilla. Rörelserna utförs på olika sätt, så håll träningsnoteringarna för dem åtskilda.
Får jag böja knäna när hantlarna kommer ner?
Ja. Låt knäna fjädra när du tar emot vikterna vid axlarna och återställ sedan positionen före nästa repetition. Böjningen du ska undvika är en andra dipp under vikterna medan de fortfarande går uppåt; då blir det en push jerk.
Ska jag pressa båda hantlarna samtidigt?
Ja, i varianten med två hantlar som lärs ut här. Driv upp båda vikterna samtidigt och låt båda komma till ro vid axlarna före nästa repetition. En enarms push press görs med en hantel och är en separat variant.
Källor
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs