Liggande tricepsextension med hantlar
Vad är liggande tricepsextension med hantlar?
Liggande tricepsextension med hantlar, även kallad skull crusher med hantlar, görs med en hantel i varje hand. På en plan bänk böjer du armbågarna och sänker vikterna bredvid huvudet, för att sedan sträcka armarna. Handflatorna är vända mot varandra och händerna delar ingen stång.
Hur gör man liggande tricepsextension med hantlar?
Utgångsläge
- Sitt på en plan bänk med två lätta hantlar stadigt vilande på låren. Lägg dig bakåt och för vikterna över bröstet, med stöd för huvudet och fötterna stadigt i golvet.
- Vänd handflatorna mot varandra och håll armarna ovanför axlarna, lätt vinklade mot huvudet. Lämna plats så att varje hantel kan passera bredvid huvudet.
Utförande
- Böj båda armbågarna och sänk hantlarna mot sidorna av huvudet. Behåll överarmarna nära utgångsvinkeln.
- Stanna innan vikterna vidrör huvudet eller bänken. Använd ett rörelseomfång du kan kontrollera utan att armbågarna plötsligt glider isär.
- Sträck armbågarna och för hantlarna tillbaka ovanför dig. Håll vikterna åtskilda.
- Efter sista repetitionen för du vikterna mot bröstet och tillbaka till låren innan du försiktigt sätter dig upp.
Vanliga misstag
Att föra tunga vikter över ansiktet innan du lärt dig rörelsen
Börja tillräckligt lätt för att klara både start, repetitioner och avslut. Be någon räcka över hantlarna kontrollerat om du inte kan få dem på plats säkert.
Att ändra armvinkeln på varje repetition
Håll överarmarna nära vinkeln du ställde in. Undvik att svepa hela armen fram och tillbaka för att flytta vikterna.
Att låta hantlarna slå ihop
Låt varje hand följa en egen smal bana och lämna plats mellan vikterna i toppläget.
Var den passar in i passet
Använd övningen där ditt pass innehåller accessoarträning för triceps.
Välj en vikt som ger kontrollerade repetitioner från starten till den sista återgången. Behåll samma rörelse när setet blir tyngre. Sänk vikten om du måste ändra banan.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Triceps brachii sträcker armbågen. Inget enskilt huvud rangordnas.
Varianter
- Tricepsextension med skivstångBåda händerna håller i samma stång i stället för att kontrollera varsin hantel.
- Tricepsextension över huvudetÖverarmarna hålls bredvid huvudet med kroppen upprätt i stället för liggande på en plan bänk.
Vanliga frågor
Är det samma sak som liggande tricepsextension med hantlar?
Ja. Båda namnen beskriver armbågssträckning på en plan bänk med en hantel i varje hand. Skull crusher betyder inte att vikterna ska vidröra huvudet.
Var ska hantlarna vara i bottenläget?
Bredvid huvudet, med tillräckligt med plats för att undvika kontakt. Du kan avsluta något längre bak om du kan kontrollera överarmarnas position. Tvinga inte fram ett visst djup.
Ska handflatorna vara vända mot varandra?
Ja, det är det neutrala grepp som lärs ut här och visas på bilden. Behåll det genom hela repetitionen i stället för att vrida händerna när vikterna sänks.
Vad skiljer övningen från skivstångsvarianten?
Varje hand kontrollerar sin egen hantel, så händerna är inte sammanbundna av en stång. Välj en vikt du kan hantera jämnt med båda armarna i stället för att kopiera din skivstångsvikt.
Vilka muskler tränar övningen?
Triceps brachii sträcker armbågen. Sidan hävdar inte att något huvud isoleras eller att hantlar bygger mer muskler än en stång.
Källor
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/