Tricepsextension
Kallas även skull crusher, liggande tricepsextension, overhead-extension, French press.
Vad är en tricepsextension?
En tricepsextension är en övning där överarmen hålls stilla och armbågen sträcks mot motstånd. Den kan göras liggande med stången bakom pannan, ofta kallad skull crusher, eller med armarna över huvudet. Övningen tränar alla tre huvuden i triceps brachii, med hjälp av anconeus. Bara det långa huvudet korsar axeln, så dess startlängd ändras med armens läge; välj den variant som känns bäst i axlar och armbågar.
Hur gör man en tricepsextension?
Utgångsläge
- Ligg på en bänk med fötterna i golvet, håll en EZ-stång eller skivstång med ett grepp lite innanför axelbredd och pressa upp den till raka armar.
- Håll revbenen nere och vinkla överarmarna något mot huvudet så att stången är över pannan.
Utförande
- Böj armbågarna och sänk stången kontrollerat bakom huvudet med överarmarna stilla.
- Stanna när underarmarna möter överarmarna eller axlarna begränsar rörelsen.
- Sträck armarna utan att låta armbågarna glida isär.
Vanliga misstag
Att svinga överarmarna när du pressar
Då hjälper axelrörelsen till och triceps gör mindre av arbetet.
Att låta armbågarna glida isär när setet blir tungt
Det gör de sista repsen till en smal press och ändrar övningen.
Att hålla överarmarna lodräta och sänka stången mot pannan
Då går belastningslinjen genom armbågen i toppläget. Vinkla armarna bakåt så att triceps belastas genom hela rörelsen.
Att lasta som om det vore en press
Rätt vikt är den som låter dig hålla överarmen stilla; mer vikt flyttar arbetet till axeln.
Att träna igenom smärta på baksidan av armbågen
Återkommande smärta vid aktiv armbågssträckning kan stämma med överbelastning av tricepssenan. Sänk belastningen, byt variant och sök hjälp om det fortsätter.
Var den passar in i passet
Sent i ett överkropps- eller push-pass, efter presserna, gärna tillsammans med tricepspress i kabel.
Det här är en enledsövning som inte behöver vara tung. Kör nära failure med stilla överarmar. Om du även gör tricepspress i kabel är poängen att armen ligger i ett annat läge, inte att den ena övningen är bättre.
Muskler som tränas
- triceps brachii (långa huvudet)
- triceps brachii (laterala huvudet)
- triceps brachii (mediala huvudet)
- anconeus
De tre huvudena är medverkande tillsammans, inte rangordnade. Alla förenas i samma sena vid armbågen och sträcker underarmen. Bara det långa huvudet korsar axeln, så överarmens läge ändrar dess startlängd. Det är anatomi, inte ett påstående om vilken variant som bygger mest muskler.
Vad lyftare faktiskt gör
Drygt hälften av återkommande RepCount-användare har loggat en tricepsextension, och den finns i ungefär vart sextonde pass. Den loggas oftast ihop med bänkpress, sidolyft, lutande hantelpress, axelpress med hantlar och tricepspress i kabel. Det är typisk accessoarträning på en push-dag: runt tre set i ett pass med cirka sju övningar.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med tricepsextension som också innehåller respektive övning.
- Bänkpress31.5%
- Sidolyft31.2%
- Lutande hantelpress24.4%
- Axelpress med hantlar22.8%
- Tricepspress i kabel20.8%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Varianter
- Liggande tricepsextension med skivstång (skull crusher) — Grundvarianten på bänk, med stången mot eller bakom pannan.
- Liggande tricepsextension med EZ-stång — Samma rörelse med vinklat grepp för en mindre extrem handledsvinkel.
- Liggande tricepsextension med hantlar — Handflatorna mot varandra och varje arm kan följa sin egen bana.
- Overhead-extension med hantel — En hantel i båda händerna med överarmarna vid öronen.
- Enarms overhead-extension — En arm i taget, sittande eller stående.
- Overhead-extension i kabel — Rep i kabel, vänd bort från viktstapeln.
- Tricepsextension på lutande bänk — Bänkvinkeln för överarmen bakåt så att toppläget fortfarande belastas.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar tricepsextension?
Alla tre huvuden i triceps brachii, med hjälp av anconeus. Alla tre förenas i samma sena vid armbågen och sträcker den på varje rep.
Är overhead- eller liggande tricepsextension bäst?
Den här sidan rangordnar dem inte. Bara det långa huvudet korsar axeln och blir längre med armen över huvudet, men det säger inte i sig vilken variant som ger bäst muskeltillväxt. Välj den du kan belasta utan besvär.
Är skull crusher samma sak som tricepsextension?
Skull crusher är den liggande varianten av tricepsextension, där vikten sänks mot eller bakom pannan.
Vad är skillnaden mellan tricepsextension och tricepspress i kabel?
Överarmens läge. Vid kabelpress hänger den vid sidan; vid liggande eller overhead-extension ligger den framför kroppen eller bredvid huvudet. Många kör båda i samma pass.
Tränar tricepsextension det långa huvudet?
Ja. Alla tre huvuden sträcker armbågen. Det långa är dessutom det enda som korsar axeln, så dess startlängd ändras när armen förs över huvudet.
Varför gör armbågarna ont vid skull crushers?
Armbågssmärta kan ha flera orsaker och sidan kan inte ställa diagnos. Återkommande smärta baktill som förvärras när du sträcker armen kan vara tecken på överbelastning. Byt redskap, armposition eller belastning och sök professionell hjälp om det fortsätter.
Är tricepsextension värd att köra?
Ja, om du vill ha en vanlig tricepsaccessoar. I RepCounts loggar förekommer den ungefär i vart sextonde pass och oftast tillsammans med press- och axelövningar.
Källor
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/