Liggande tricepsextension
Kallas även skull crusher, Tricepsextension.
Vad är en liggande tricepsextension?
Liggande tricepsextension, ofta kallad skull crusher, är en armbågssträckning som görs på en bänk medan stången sänks mot eller bakom pannan. Den tränar triceps brachii, med hjälp av anconeus. Den är en annan övning än tricepsextension över huvudet, eller French press.
Hur gör man en liggande tricepsextension?
Utgångsläge
- Ligg på en bänk med fötterna i golvet, håll en EZ-stång eller skivstång med ett grepp lite innanför axelbredd och pressa upp den till raka armar.
- Håll revbenen nere och vinkla överarmarna något mot huvudet så att stången är över pannan.
Utförande
- Böj armbågarna och sänk stången kontrollerat bakom huvudet med överarmarna stilla.
- Stanna när underarmarna möter överarmarna eller axlarna begränsar rörelsen.
- Sträck armarna utan att låta armbågarna glida isär.
Vanliga misstag
Att svinga överarmarna när du pressar
Då hjälper axelrörelsen till och triceps gör mindre av arbetet.
Att låta armbågarna glida isär när setet blir tungt
Det gör de sista repsen till en smal press och ändrar övningen.
Att hålla överarmarna lodräta och sänka stången mot pannan
Då går belastningslinjen genom armbågen i toppläget. Vinkla armarna bakåt så att triceps belastas genom hela rörelsen.
Att lasta som om det vore en press
Rätt vikt är den som låter dig hålla överarmen stilla; mer vikt flyttar arbetet till axeln.
Att träna igenom smärta på baksidan av armbågen
Återkommande smärta vid aktiv armbågssträckning kan stämma med överbelastning av tricepssenan. Sänk belastningen, byt variant och sök hjälp om det fortsätter.
Var den passar in i passet
Sent i ett överkropps- eller push-pass, efter presserna, gärna tillsammans med tricepspress i kabel.
Det här är en enledsövning som inte behöver vara tung. Kör nära failure med stilla överarmar. Om du även gör tricepspress i kabel är poängen att armen ligger i ett annat läge, inte att den ena övningen är bättre.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Alla tre tricepshuvuden sträcker armbågen. Bara det långa huvudet korsar även axelleden, så armens position ändrar dess längd. Listan rangordnar inte vilket huvud en viss variant får att växa mest. Evidensavsnittet skiljer resultaten för specifika kabelövningar från den liggande skivstångsvarianten på bilden. Anconeus hjälper till att sträcka armbågen.
Vad lyftare faktiskt gör
Drygt hälften av återkommande RepCount-användare har loggat en tricepsextension, och den finns i ungefär vart sextonde pass. Den loggas oftast ihop med bänkpress, sidolyft, lutande hantelpress, axelpress med hantlar och tricepspress i kabel. Det är typisk accessoarträning på en push-dag: runt tre set i ett pass med cirka sju övningar.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med liggande tricepsextension som också innehåller respektive övning.
- Bänkpress31.5%
- Sidolyft31.2%
- Lutande hantelpress24.4%
- Tricepspress i kabel20.8%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Vetenskapliga studier om tricepsextensioner
Den här guiden omfattar liggande extensioner och extensioner över huvudet. Den starkaste jämförelsen som tas upp använde kabelextensioner över huvudet och pushdowns, så resultatet behöver hållas knutet till just de rörelserna.
En tolvveckorsstudie i kabel gav större tricepstillväxt med extensioner över huvudet än med pushdowns. Den jämförde inte extensioner över huvudet med liggande skull crushers. Muskelaktivitetsmönster från en hanteljämförelse kan inte avgöra den separata frågan om tillväxt.
Förändras tillväxten när armarna tränas över huvudet?
Tjugoen vuxna tränade en arm över huvudet och den andra vid sidan i tolv veckor med kabelmaskin. MR-mätningar visade tillväxt i båda armarna, med större ökningar över huvudet för hela triceps, dess långa huvud och de laterala och mediala huvudena mätta tillsammans. Deltagarna hade inte följt något styrketräningsprogram under det föregående året.
En tidigare sexveckorsstudie med nio otränade kvinnor fann ökad tjocklek i det långa huvudet med båda positionerna, utan tydlig skillnad mellan dem. Den använde olika partiella rörelseomfång i armbågen och ultraljud i stället för MR av hela muskeln. Studierna skiljer sig alltså i mer än slutsatserna. Ingen visar en allmän fördel för alla varianter över huvudet.
Hur är det med liggande extensioner jämfört med över huvudet?
En studie med tjugoen tränade män jämförde muskelaktiviteten under liggande hanteltricepsextensioner och hanteltricepsextensioner över huvudet. Aktiviteten varierade mellan delar av rörelsen och mellan lyft och sänkning. Författarna beskrev liknande mönster i övningarna.
Studien följde inte muskeltillväxt och jämförde inte program med en övning med program som använde båda. Den kan inte visa att övningarna ger lika tillväxt eller att en kombination är onödig. Kabelstudien om tillväxt ovan lämnar också frågan öppen, eftersom jämförelseövningen var en pushdown.
Varianter
- Tricepsextension över huvudet (French press)Görs med överarmarna vid huvudet och stången bakom det; loggas separat från den liggande versionen.
- Liggande tricepsextension med skivstång (skull crusher) — Grundvarianten på bänk, med stången mot eller bakom pannan.
- Liggande tricepsextension med EZ-stång — Samma rörelse med vinklat grepp för en mindre extrem handledsvinkel.
- Liggande tricepsextension med hantlar — Handflatorna mot varandra och varje arm kan följa sin egen bana.
- Overhead-extension med hantel — En hantel i båda händerna med överarmarna vid öronen.
- Enarms overhead-extension — En arm i taget, sittande eller stående.
- Overhead-extension i kabel — Rep i kabel, vänd bort från viktstapeln.
- Tricepsextension på lutande bänk — Bänkvinkeln för överarmen bakåt så att toppläget fortfarande belastas.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar tricepsextension?
Alla tre huvuden i triceps brachii, med hjälp av anconeus. Alla tre förenas i samma sena vid armbågen och sträcker den på varje rep.
Är overhead- eller liggande tricepsextension bäst?
Tillväxtstudien nedan jämförde kabelextensioner över huvudet med pushdowns, inte liggande extensioner. I den jämförelsen gav träning över huvudet större tillväxt. En liten hantelstudie jämförde muskelaktivitetsmönster liggande och över huvudet men mätte inte tillväxt. Studierna avgör inte vilken av de två varianterna i frågan som bygger mer muskler.
Är skull crusher samma sak som tricepsextension?
Skull crusher är den liggande varianten av tricepsextension, där vikten sänks mot eller bakom pannan.
Vad är skillnaden mellan tricepsextension och tricepspress i kabel?
Överarmens läge. Vid kabelpress hänger den vid sidan; vid liggande eller overhead-extension ligger den framför kroppen eller bredvid huvudet. Många kör båda i samma pass.
Tränar tricepsextension det långa huvudet?
Ja. Det långa huvudet bidrar till armbågssträckning och korsar även axelleden, så armens position ändrar dess längd. I en tolvveckorsstudie med kabel ökade dess volym med både extensioner över huvudet och pushdowns, med större ökning över huvudet. Resultatet rangordnar inte alla liggande varianter, varianter över huvudet eller varianter med fria vikter.
Varför gör armbågarna ont vid skull crushers?
Armbågssmärta kan ha flera orsaker och sidan kan inte ställa diagnos. Återkommande smärta baktill som förvärras när du sträcker armen kan vara tecken på överbelastning. Byt redskap, armposition eller belastning och sök professionell hjälp om det fortsätter.
Är tricepsextension värd att köra?
Ja, om du vill ha en vanlig tricepsaccessoar. I RepCounts loggar förekommer den ungefär i vart sextonde pass och oftast tillsammans med press- och axelövningar.
Källor
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Glover NM, Black AC, Murphy PB. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Radial Nerve. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534840/
- Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/
- Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
- Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. Triceps Brachii Muscle Strength and Architectural Adaptations with Resistance Training Exercises at Short or Long Fascicle Length. 2018. https://www.mdpi.com/2411-5142/3/2/28
- Alves D, Matta T, Oliveira L. Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28677940/