Squeeze press med hantlar
Vad är squeeze press med hantlar?
Squeeze press med hantlar är en bröstpress på plan bänk där du håller två hantlar mot varandra och pressar ihop dem genom hela repet. Handflatorna är vända mot varandra när du pressar vikterna ovanför bröstet.
Hur gör man squeeze press med hantlar?
Utgångsläge
- Sätt dig på änden av en plan bänk med en lätt hantel i varje hand och hantlarnas ändar vilande på låren.
- Lägg dig bakåt och för vikterna ovanför bröstet. Sätt sedan fötterna stadigt i golvet med huvudet, övre delen av ryggen och rumpan på bänken.
- Vänd handflatorna mot varandra och för ihop hantlarnas inre huvuden. Behåll ett helt grepp runt handtagen och raka handleder.
Utförande
- Böj armbågarna och sänk hantlarna tillsammans nära mitten av bröstet, med armbågarna nära sidorna.
- Pressa hantlarna in mot varandra samtidigt som du pressar dem ovanför bröstet tills armarna är raka.
- Sänk dem tillsammans under kontroll och fortsätt trycka inåt inför nästa rep.
- Efter sista repet för du knäna mot vikterna, guidar hantlarna till låren och gungar fram till sittande.
Vanliga misstag
Att låta vikterna glida isär
För ihop dem igen innan du fortsätter och minska vikten om du inte kan hålla kontakten stadig.
Att studsa mot bröstet
Sänk långsamt nog för att kunna stanna hantlarna utan studs.
Att tappa greppet om handtagen för att pressa ihop hantelhuvudena
Behåll hela greppet runt varje handtag och låt hantelhuvudena mötas utan att vrida handlederna.
Var den passar in i passet
Använd den som en kompletterande pressövning efter din huvudsakliga bröstträning.
Välj en vikt du kan pressa och klämma ihop utan att tappa kontakten eller handledspositionen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Stora bröstmuskeln, pectoralis major, är bröstets huvudsakliga muskel. Den för överarmen in mot kroppens mittlinje. Främre deltoideus hjälper till att lyfta överarmen, och triceps sträcker armbågen.
Varianter
Vanliga frågor
Är det samma sak som Svend press?
Den här guiden använder två hantlar och en plan bänk. Stående Svend press med viktskivor är en separat övning där skivorna hålls mellan händerna och pressas framåt.
Hur hårt ska jag pressa ihop hantlarna?
Håll ett jämnt tryck inåt med ett helt grepp och raka handleder. Minska vikten om trycket gör hantlarna ostadiga eller ändrar pressbanan.
Behöver jag hexhantlar?
Platta sidor ger hantlarna en bred kontaktyta. Illustrationen visar runda hantelhuvuden. Om de rullar mot varandra väljer du ett par du kan hålla stabilt och håller fingrarna borta från kontaktpunkten.
Ska jag använda samma vikt som i vanlig hantelpress?
Välj belastningen för just den här övningen. Börja lätt och bedöm vikten efter om du kan hålla hantlarna tillsammans och kontrollera varje rep.
Källor
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/?report=printable
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/