Hantelpress på golv

Vad är hantelpress på golv?

Hantelpress på golv är en bröstpress där du ligger på golvet med en hantel i varje hand. Båda armarna pressar samtidigt och överarmarna möter golvet i bottenläget. Guiden använder neutralt grepp, med handflatorna mot varandra.

Två sneda vyer av en person som ligger på golvet med böjda knän och pressar två hantlar med handflatorna mot varandra. Till vänster är armbågarna böjda och till höger är armarna sträckta. Bröst, axlar och överarmar är markerade.

Hur gör man hantelpress på golv?

Utgångsläge

Sitt på golvet med böjda knän och en hantel på varje lår. Välj vikter som du kan få på plats och sätta ner kontrollerat.
Håll hantlarna nära medan du lägger dig bakåt på golvet och hjälp till med låren för att få dem intill bröstet. Håll fötterna i golvet och huvud, övre rygg och höfter nere.
Vrid handflatorna mot varandra. Lägg överarmarna på golvet intill kroppen, med raka handleder och underarmarna lodrätt under hantlarna.

Utförande

Pressa båda hantlarna över bröstet tills armarna är raka och håll höfterna kvar på golvet.
Sänk långsamt tills överarmarnas baksida möter golvet mjukt. Håll vikterna ovanför armbågarna och behåll greppet i bottenläget.
Upprepa från samma kontakt med golvet. Avsluta med överarmarna nere, för hantlarna nära kroppen och sänk dem kontrollerat till golvet bredvid dig.

Vanliga misstag

Lyfta höfterna för att slutföra pressen
Håll höfterna nere i den här varianten. Om du måste lyfta dem för att slutföra en rep, avsluta setet eller välj lättare hantlar.
Släppa överarmarna mot golvet
Bromsa innan de får kontakt. Varje sänkning ska sluta med en mjuk beröring, inte en studs in i nästa press.
Välja vikter som du inte kan sätta ner
Öva först start och avslut med lätta hantlar. Behåll tillräcklig kontroll i slutet av setet för att sänka båda vikterna bredvid dig.

Var den passar in i passet

Använd övningen som en hantelpress i passet.

Logga en hantels vikt och räkna en rep när båda armarna har slutfört pressen. Behåll samma sätt att räkna, samma grepp och samma golvkontakt mellan passen.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Bröst och triceps listas tillsammans utan att deras bidrag rangordnas.

Varianter

Golvpress med skivstångGörs med skivstång och ställning. Logga vikter och reps i en separat övningshistorik.
Hantelpress på plan bänkÖverkroppen stöds av en bänk i stället för golvet. Logga den som en separat övning.

Vanliga frågor

Loggar jag en hantels vikt eller båda tillsammans?

Använd en hantels vikt i den här guiden. Två hantlar på 12 kg loggas som 12 kg, med en rep för varje samtidig press. Om din tidigare historik använder den sammanlagda vikten, fortsätt så eller markera tydligt när du byter sätt att räkna.

Måste handflatorna vara vända mot varandra?

Det är greppet som visas och beskrivs här. Väljer du ett annat grepp, registrera det konsekvent i stället för att byta mellan set.

Är det samma övning som golvpress med skivstång?

Nej. Här används två separata hantlar och övningen börjar från golvet utan ställning. Håll historiken skild från golvpress med skivstång så att vikterna går att jämföra.