Hantelpress på plan bänk
Kallas även hantelpress, plan hantelpress, bröstpress med hantlar, DB-bänkpress.
Vad är hantelpress på plan bänk?
Hantelpress på plan bänk är en press där du ligger på en plan bänk med en hantel i varje hand. Den tränar främst pectoralis major, medan framsidan av axeln och triceps hjälper till. Till skillnad från en skivstång låter hantlarna varje arm följa sin egen bana, så vikten begränsas av vad du kan kontrollera och inte bara av hur hårt du kan pressa.
Hur gör man hantelpress på plan bänk?
Utgångsläge
- Ställ bänken plant, sätt dig längst ut och vila en hantel på varje lår.
- Hjälp upp hantlarna med knäna medan du lägger dig bakåt och håll dem sedan över axlarna.
- Sätt fötterna i golvet, håll sätet mot bänken och dra skulderbladen bakåt och nedåt. Börja med raka armar.
Utförande
- Sänk hantlarna kontrollerat med raka handleder och armbågarna snett nedåt i stället för rakt ut åt sidorna.
- Stanna när överarmarna är i linje med bålen, eller tidigare om du inte kan hålla axlarna stabila och bekväma.
- Pressa tillbaka hantlarna över axlarna till raka armar och låt dem närma sig varandra något utan att slå ihop dem.
- Efter sista repet för du hantlarna mot bröstet, lyfter knäna mot dem och använder låren för att hjälpa dig upp i stället för att släppa vikterna åt sidorna.
Vanliga misstag
Att fälla ut armbågarna rakt åt sidorna i botten
Då hamnar armen bakåtförd och utåtroterad under belastning. Bristningar i pectoralis major-senan är ovanliga, men omkring hälften av de rapporterade fallen uppstår vid belastad träning i just den positionen. Med hantlar är läget lättare att nå eftersom inget stoppar händerna vid brösthöjd.
Att jaga extra djup bara för att hantlarna tillåter det
När överarmarna passerar bålens linje når du samma ytterläge som ovan, fast avsiktligt. Den här sidan har inte mätt om den extra rörelsen ger något för bröstet, men axeln belastas i ytterläget. Låt djupet där du kan hålla skulderbladen nedåt bestämma botten, inte hur långt hantlarna kan gå.
Att rulla axlarna framåt för att trycka ihop hantlarna
Den extra rörelsen kommer från att skulderbladen glider framåt och inte från att armarna pressar längre. Samtidigt förlorar du den stabila bas som pressen utgår från. När det inte finns något att racka är den basen mer värd än den sista centimetern.
Att plocka upp hantlarna från golvet liggande eller släppa dem åt sidorna
Båda utsätter en arm för en tung vikt i en dålig vinkel utan hjälp. Det finns ingen passare och ingen stång att racka, så att ta sig in i och ur position är en del av övningen.
Att öka vikten innan du kontrollerar bottenläget
Med en skivstång delar händerna samma bana. Här arbetar armarna var för sig, så arbetsvikten begränsas av vad du kan bromsa och stabilisera vid bröstet. Är vikten för tung blir sänkningen ett fall du måste fånga.
Att lyfta hälarna eller flytta fötterna under setet
Fötterna är basen du pressar mot. Att flytta dem mitt i repet tar fokus från pressen. Fötter på bänken kan vara ett medvetet val för att hålla ryggen plan, men är en sämre kompromiss här än med skivstång eftersom två belastade hantlar också ska in i och ut ur position utan ställning.
Var den passar in i passet
Först eller som andra övning i ett presspass. Det här är en huvudövning, och själva vägen in i position är skäl nog att inte göra den när du redan är trött.
Stegen mellan hantlar är ofta 2–2,5 kg per hand, alltså 4–5 kg totalt. Lägg därför hellre till reps inom ett intervall innan du ökar vikten än att försöka höja belastningen varje pass. Ungefär sex till tolv reps passar bättre än mycket tunga lågset, främst eftersom starten och avslutningen blir oproportionerligt svåra när vikten ökar.
Muskler som tränas
- pectoralis major
- främre deltoideus
- triceps brachii
Pectoralis major är huvudmuskeln i pressen. Vid axelleden böjer, adducerar och inåtroterar den armen, vilket motsvarar hantlarnas bana från bröstet till toppläget. Främre deltoideus hjälper till att föra armen framåt och triceps sträcker armbågen. Båda är därför naturliga delar av rörelsen, och anatomin ger inget stöd för att rangordna dem sinsemellan. Två fristående vikter ställer också större krav på stabilitet än en skivstång, men en anatomikälla kan inte avgöra vilka muskler som står för den, så inga extra målmuskler listas på den grunden.
Vad lyftare faktiskt gör
Strax under hälften av RepCounts återkommande användare har loggat plan hantelpress någon gång, och övningen förekommer i ungefär vart tjugonde pass. Då ligger den i pass med omkring sju övningar, oftast tillsammans med lutande hantelpress, sidolyft, pushdowns, axelpress med hantlar och tricepsextensioner – ett presspass med hantlar. Den har marginellt fler set än de fem övningarna, men skillnaden är så liten att den bäst ses som oavgjord. Tydligare är vad som saknas: plan bänkpress med skivstång finns inte bland de vanligaste följeslagarna, trots att den ligger högt för andra bröstövningar i samma data. Mönstret ser därför ut som en huvudpress för passet, inte som ett tillägg efter bänkpress.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med hantelpress på plan bänk som också innehåller respektive övning.
- Lutande hantelpress26.7%
- Sidolyft med hantlar24%
- Pushdowns20.9%
- Axelpress med hantlar20.7%
- Tricepsextensioner15.2%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Varianter
- Lutande hantelpress — Bänken är upphöjd så att pressen går mer uppåt än rakt fram. Det är en egen övning i appen, inte en inställning för den här.
- Hantelpress på negativ bänk — Bänken lutar nedåt, vilket gör det svårare att komma i position på egen hand än i andra varianter.
- Hantelpress med neutralt grepp — Handflatorna är vända mot varandra genom hela repet. Det är ett greppval, inte en annan rörelse.
- Enarms hantelpress på bänk — En hantel i taget, så bålen måste hindra kroppen från att vridas på bänken.
- Hantelpress på golv — Du ligger på golvet, så överarmarna stannar när de når underlaget och bottenläget bestäms åt dig.
- Squeeze press med hantlar — Hantlarna pressas mot varandra under hela rörelsen, vanligtvis med neutralt grepp.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar hantelpress på plan bänk?
Pectoralis major, med främre deltoideus och triceps brachii som medhjälpare. Pectoralis major böjer, adducerar och inåtroterar armen vid axeln, vilket tillsammans beskriver hantlarnas båge. Främre deltoideus hjälper till med armens framåtföring och triceps sträcker armbågen. Anatomin säger inte vilken av de två sistnämnda som gör mest, så se dem som medarbetare snarare än en rangordning.
Är hantelpress bättre än bänkpress med skivstång?
De ställer olika krav och är inte bättre eller sämre versioner av samma övning. En skivstång låser båda händerna i samma bana, så mer av vad du kan lyfta avgörs av pressstyrkan. Med hantlar följer varje arm sin egen bana och händerna kan sjunka förbi brösthöjd, så kontrollen blir en större begränsning. Du kan välja bottenläge efter axlarna, men behöver också en noggrannare start och avslutning eftersom det inte finns någon stång att lägga tillbaka om setet går fel.
Hur mycket bör jag pressa med hantlar jämfört med skivstång?
Det finns inget meningsfullt fast förhållande. Övningarna begränsas av olika saker – skivstången av hur hårt du kan pressa och hantlarna av hur väl du kontrollerar två fristående vikter. Skillnaden beror därför på hur van du är vid hantelpress. Bedöm i stället om du kan sänka lika kontrollerat och lika djupt i varje rep och om vikten har ökat över de senaste månaderna.
Ska handflatorna vara vända framåt eller mot varandra?
Båda fungerar, liksom lägena däremellan. Handflatorna kan peka framåt, snett inåt eller helt mot varandra. Det är en smaksak. En illustration kan bara visa ett alternativ, så se bilden som ett exempel och välj det grepp som känns bäst i axlar och handleder.
Hur långt ska hantlarna sänkas?
Ungefär tills överarmarna är i linje med bålen, och längre bara om axlarna verkligen känns bra där. Hantlarna låter dig fortsätta nedåt, men det är ett val och inte automatiskt en fördel. Bristningar i pectoralis major är ovanliga, men omkring hälften av de rapporterade fallen uppstår vid belastad träning när armen dras bakåt och utåtroteras under vikt. Låt det djup där du fortfarande kan hålla skulderbladen bakåt och nedåt bestämma bottenläget.
Måste hantlarna nudda varandra i toppläget?
Nej. Det är naturligt att de rör sig lite mot varandra högst upp, men slå inte ihop dem. Det kan rubba händerna, och för att få dem att mötas behöver du ofta rulla axlarna framåt från bänken. Då offrar du den stabila basen för en extra rörelse som kommer från skulderbladen och inte från armarna.
Hur får jag tunga hantlar i position på egen hand?
Sitt längst ut på bänken med en hantel på varje lår. Lägg dig bakåt och hjälp upp en hantel i taget med knät tills båda är över axlarna. Efter setet för du tillbaka dem mot bröstet, drar in hakan och sätter dig upp med hjälp av låren. Öva in starten och avslutningen med en lätt vikt innan de blir hindret för ett tungt set.
Är hantelpress på plan bänk värd att köra?
Strax under hälften av RepCounts återkommande användare har loggat den, och den förekommer i ungefär vart tjugonde pass. Oftast ligger den bredvid lutande hantelpress, sidolyft, pushdowns, axelpress med hantlar och tricepsextensioner och har marginellt fler set än dessa. Mer talande är att plan bänkpress med skivstång saknas, trots att den ligger nära toppen för andra bröstövningar vi granskat. Det liknar profilen för passets huvudpress, inte något som läggs till efteråt.
Källor
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/