Thruster med hantlar
Vad är en thruster med hantlar?
En thruster med hantlar kombinerar en frontböj med en press över huvudet, med en hantel vid varje axel. Res dig ur knäböjen och låt rörelsen fortsätta när du pressar båda vikterna över huvudet. Sänk dem till axlarna före nästa knäböj. Knäböjen och pressen bildar en enda sammanhängande rörelse uppåt.
Hur gör man en thruster med hantlar?
Utgångsläge
- Se till att du har fritt utrymme över huvudet och bredvid fötterna. Ställ två lika tunga, lätta hantlar utanför fötterna, böj höfter och knän för att greppa handtagen och res dig med vikterna vid sidorna.
- Böj lätt på benen och sträck dem sedan samtidigt som du böjer armbågarna för att föra vikterna nära kroppen upp till axlarna. Rikta armbågarna framåt och låt ena änden av varje hantel vila mot axeln, med handflatorna mot varandra. Stå ungefär axelbrett.
Utförande
- Spänn bålen och gå ned i knäböj genom att böja höfter och knän samtidigt. Håll armbågarna framåt, hälarna i golvet och knäna i tårnas riktning. Sikta på att få höfterna under knähöjd utan att tappa stödet vid axlarna.
- Tryck med fötterna mot golvet för att resa dig och pressa sedan båda hantlarna när höfter och knän sträcks. Fortsätt uppåt utan att stanna vid axelhöjd. Avsluta med raka armar och ben och vikterna balanserade ovanför axlarna.
- Sänk båda vikterna kontrollerat till axlarna. Låt dem landa stadigt där innan du böjer benen till nästa knäböj.
- Efter sista repet sänker du hantlarna till axlarna och sedan till sidorna. Böj höfter och knän för att ställa dem på golvet bredvid fötterna. Behåll greppet tills de står stadigt.
Vanliga misstag
Att stanna upprätt före pressen
Det delar upp knäböjen och pressen. Välj lättare hantlar och låt rörelsen uppåt fortsätta från benen ut i armarna.
Att böja knäna igen för att ta emot vikterna över huvudet
En andra benböjning gör avslutet till en stöt. Sänk vikten så att du kan avsluta pressen med raka ben.
Att börja nästa knäböj medan hantlarna fortfarande sänks
Låt båda vikterna först nå stödet vid axlarna. Sänk långsammare i stället för att följa efter vikterna ned i knäböjen.
Var den passar in i passet
Öva tajmingen mellan knäböjen och pressen innan du använder rörelsen i ett snabbare träningspass.
Välj hantlar som du kan få upp till axlarna, pressa samtidigt och sänka kontrollerat. Avsluta setet när knäböjen och pressen blir separata moment eller du behöver böja knäna igen för att få upp vikterna över huvudet.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps och stora sätesmuskeln driver uppresningen ur knäböjen. Främre delen av deltamuskeln och triceps bidrar till pressen. Listan beskriver de huvudsakliga musklerna i båda delarna, utan att rangordna deras insats.
Varianter
- Thruster med skivstångAnvänder en skivstång som vilar framtill på axlarna i stället för två separata vikter.
- Push pressGuiden med skivstång använder en kort benböjning för att starta pressen i stället för en djup knäböj.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar thruster med hantlar?
Quadriceps och stora sätesmuskeln arbetar när du reser dig ur knäböjen. Främre delen av deltamuskeln hjälper till att lyfta överarmarna, och triceps sträcker armbågarna i avslutet över huvudet.
Är thruster med hantlar samma sak som knäböj och press?
Namnen kan överlappa. I den här guiden går kraften från uppresningen direkt vidare till pressen. Att göra en knäböj, stanna upprätt och sedan göra en strikt press är en annan kombination.
Vad skiljer den från push press med hantlar?
En thruster börjar med en djup knäböj. En push press använder en kort benböjning och ett bendriv. Båda avslutas över huvudet med raka ben. Om du böjer knäna en andra gång för att ta emot vikterna blir avslutet en stöt.
Åt vilket håll ska handflatorna vara?
Börja med handflatorna mot varandra och ena änden av varje hantel vilande framtill vid axeln. Händerna kan vridas lite när du pressar. Behåll ett helt grepp och kontroll över vikterna i stället för att tvinga händerna att hålla samma vinkel hela vägen.
Hur djupt ska jag gå i knäböjen?
I den fulla varianten kommer höfterna under knähöjd. Använd ett rörelseomfång där du kan hålla hälarna i golvet och vikterna stödda vid axlarna. En avsiktligt grundare knäböj är en anpassad variant medan du övar rörelsen.
Källor
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/