Handledscurl med hantel
Vad är handledscurl med hantel?
Handledscurl med hantel är en underarmsövning där du håller handflatan uppåt och böjer handleden för att lyfta hanteln. Enarmsvarianten här har underarmen stödd på låret och handen utanför knät. Den tränar underarmens böjmuskler och låter dig belasta varje hand separat.
Hur gör du handledscurl med hantel?
Utgångsläge
- Sitt nära framkanten på en plan bänk med fötterna i golvet och knäna isär. Håll en lätt hantel i ena handen med tummen runt handtaget.
- Luta dig framåt och lägg underarmen längs låret på samma sida, med handflatan uppåt och handen strax utanför knät. Börja med handleden i linje med underarmen och vila den fria handen på det andra låret.
Utförande
- Behåll fingrarna slutna runt handtaget och sänk hanteln genom att låta handleden böjas bakåt så långt det känns bekvämt.
- Böj handflatan mot underarmen för att lyfta hanteln. Låt armbågen och underarmen ligga kvar på låret.
- Vänd långsamt tillbaka i handleden och upprepa utan att studsa i bottenläget.
Vanliga misstag
Att göra rörelsen till en bicepscurl
Om underarmen lyfter från låret, lägg tillbaka den innan du fortsätter. Hanteln ska stiga för att handleden böjs, inte för att armbågen böjs.
Att tappa ut handtaget i fingertopparna
Behåll handtaget i handflatan i den här varianten. Om greppet öppnas oväntat, välj en lättare hantel. Att avsiktligt låta hanteln rulla ut i fingrarna är ett valfritt tillägg som beskrivs nedan.
Att pressa fram bottenläget
Sänk bara så långt att du kan vända tillbaka mjukt. Låt inte vikten dra handen till en extra böjning i botten.
Var den passar in i passet
Lägg handledscurl efter de dragövningar där du vill ha ett utvilat grepp.
Välj en hantel som du kan lyfta utan att den stödda armen lyfter. Gör först jämna, upprepningsbara reps genom samma rörelseomfång i handleden innan du provar nästa vikt.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Underarmens böjmuskler böjer handleden mot underarmens handflatesida. När armen har stöd kan handen röra sig fritt i den riktningen.
Varianter
- Handledscurl med skivstångBåda händerna håller en gemensam skivstång i stället för separata hantlar.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar handledscurl med hantel?
Övningen tränar underarmens böjmuskler, musklerna på handflatesidan av underarmen som böjer handleden. Huvudrörelsen sker i handleden medan armbågen har stöd.
Vad skiljer den från handledscurl med skivstång?
Båda böjer handleden med handflatorna uppåt. Med en skivstång delar händerna på samma redskap, medan hantlar låter varje hand bära sin egen vikt och röra sig separat.
Ska jag låta hanteln rulla ut i fingrarna?
Det är ett alternativ som lägger till fingerrörelse i handledscurlen. Varianten här behåller handtaget i handflatan. Lär dig den först. Om du senare lägger till en fingerrullning, använd en lätt vikt och slut handen ordentligt innan du böjer handleden.
Kan jag använda två hantlar eller stödja underarmarna på en bänk?
Ja. Du kan göra curl med en hantel i varje hand och båda underarmarna stödda, eller stå på knä med underarmarna på en bänk och händerna utanför kanten. Bilden visar en arm i taget med stöd på låret. I den varianten gör du dina planerade reps, ställer ned hanteln och byter sida.
Källor
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs