Frontlyft med viktskiva
Kallas även frontlyft med skiva, axellyft framåt med viktskiva.
Vad är frontlyft med viktskiva?
Frontlyft med viktskiva lyfter en viktskiva framför kroppen med båda händerna. Du håller i motsatta sidor och lyfter till ungefär axelhöjd. Det är en frontlyftsvariant med en gemensam vikt i stället för en hantel per hand.
Hur gör man frontlyft med viktskiva?
Utgångsläge
- Välj en lätt skiva som du säkert kan greppa i motsatta sidor. Stå bekvämt med fötterna isär och skivan framför låren.
- Håll bålen upprätt, armbågarna lätt böjda och handlederna i linje med underarmarna. Kontrollera att greppet inte glider.
Utförande
- Lyft skivan framåt i en båge med samma lätta armbågsböjning.
- Stanna kring axelhöjd utan att luta dig bakåt för extra höjd.
- Sänk kontrollerat mot låren men stanna innan skivan slår i benen. Ställ ned den säkert efter setet.
Vanliga misstag
Välja en skiva som du inte kan greppa säkert
Välj en mindre skiva eller en med säkra handtag. Fortsätt inte lyfta om fingrarna glider.
Luta sig bakåt för extra höjd
Välj lättare skiva och stanna kring axelhöjd med upprätt bål.
Göra lyftet till en press
Behåll armbågarnas lätta böjning i stället för att dra skivan mot bröstet och trycka ut den.
Var den passar in i passet
Använd när passet innehåller kompletterande träning för främre axlarna.
Välj vikt för säkert grepp och kontrollerade reps till axelhöjd. Behåll den lättare skivan om nästa är för tung i stället för att ta fart.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Främre deltoideus lyfter armarna framåt.
Varianter
Vanliga frågor
Var ska du hålla skivan?
Greppa motsatta sidor säkert, ungefär klockan tre och nio. Använd inbyggda handtag om de ger ett pålitligt grepp.
Ska skivan gå över huvudet?
Här stannar lyftet kring axelhöjd. Att lyfta hela vägen över huvudet ger ett annat rörelseomfång och är inte detta rep.
Är frontlyft med skiva samma som med hantlar?
Båda lyfter armarna framåt. Skivan binder händerna till en vikt, medan hantlar ger varje hand eget grepp och egen bana.
Vad gör du om skivan är för tung?
Välj en mindre skiva eller ett lättare redskap för frontlyft. Kompensera inte genom att svinga bålen.
Källor
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/