Glute-ham raise
Vad är glute-ham raise?
Glute-ham raise är en hamstringsövning med kroppsvikt i en GHD-ställning, med fötterna fixerade bakom en rundad dyna. Sänk kroppen framåt och res dig genom att böja knäna. Här hålls höften sträckt utan extra ryggresning i bottenläget.
Hur gör man glute-ham raise?
Utgångsläge
- Justera fotplattan så att fötterna får stöd mot den, vristerna sitter säkert mellan rullarna och knäna vilar nära runddynans övre kant. Kontrollera att inställningarna är låsta.
- Börja upprätt med böjda knän och låren under bålen. Korsa armarna över bröstet och håll höften sträckt.
Utförande
- Sträck gradvis på knäna och sänk kroppen framåt med axlar och höfter i samma rörelse.
- Sänk mot horisontellt läge. Stanna tidigare om du tappar kontrollen eller börjar vika dig i höften.
- Böj knäna för att föra kroppen upprätt igen. Hitta startpositionen innan nästa repetition.
Vanliga misstag
Att vika sig i höften för att komma upp
Använd ett kortare, kontrollerat rörelseomfång eller lämplig assistans i stället för att böja höften på vägen upp.
Att falla genom sista delen av sänkningen
Avsluta tidigare om sista biten blir ett fall. Behåll tillräcklig kontroll för att kunna vända rörelsen.
Var den passar in i passet
Lägg in övningen där den passar i ditt planerade benpass.
Logga rörelseomfång och eventuell assistans så att repetitionerna blir jämförbara nästa pass.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Hamstrings är huvudmålet i rörelsen där knäna böjs, som beskrivs här.
Varianter
- Nordic hamstring curlGörs knästående på golvet med fixerade vrister, i stället för att kroppen rullar över GHD-ställningens rundade dyna.
- RyggresningBenen får stöd medan bålen rör sig i höften, i stället för att kroppen lyfts genom knäböjning.
Vanliga frågor
Är glute-ham raise samma sak som Nordic curl?
Det är två olika övningar. En GHD-ställning stöder låren på en rundad dyna. I Nordic curl står knäna på en golvdyna med fixerade vrister.
Ska jag böja höften i bottenläget?
Vissa glute-ham raises har en extra höftböjning. Varianten här håller höften sträckt och slutar nära horisontellt läge. Logga samma variant konsekvent.