RepCount App IconRepCount

Alternativ till glute-ham raise

Nordic hamstring curl på golvet, sittande lårcurl och lårcurl på pilatesboll behåller arbetet med att böja knäna utan en GHD-bänk. Rumänskt marklyft listas separat som ett alternativ med höftfällning om du kan ändra övningens uppgift i passet.

Originalguiden visar en strikt rep på en GHD-bänk: fötterna är fixerade bakom den rundade dynan, höfterna hålls sträckta och kroppen lyfts genom att böja knäna. Alternativen med knäböjning kommer först. En höftfällning ersätter inte knäböjningen, även om baksida lår arbetar i båda rörelserna.

Två sidovyer av en man i en GHD-ställning: upprätt med böjda knän till vänster och sänkt till horisontellt läge till höger. Armarna är korsade, vristerna fixerade mellan rullar och hamstrings rödmarkerade.
Vilken utrustning kan du använda?

Välj allt du har tillgång till. Vissa övningar kräver två saker, som hantlar och en plan bänk. Välj golvyta för alternativ utan utrustning.

Dina alternativ

Välj din utrustning ovan för att se alternativ.

Jämför alla alternativ

De här alternativen kräver olika utrustning. Använd sökverktyget ovan för att bara visa alternativ med utrustning du kan använda.

  • Anatomisk illustration av en man på knä med fotlederna under ett bänkstöd, först upprätt och sedan framåtlutad med händerna i golvet.

    Liknande rörelse

    Nordic hamstring curl

    Du behöver: Fast, vadderat fäste för fotlederna + Vadderad golvmatta

    Varför den passar
    Behåller knäböjning med sträckta höfter och fixerade fotleder utan att kräva en GHD-bänk.
    Vad som ändras
    Stå på knä på ett vadderat underlag med ett fast, vadderat stöd för fotlederna som inte kan välta, glida eller släppa. Det finns ingen rundad GHD-dyna att rulla över. I den länkade guiden sänker du dig mot golvet, tar emot med händerna och skjuter ifrån för att komma tillbaka; välj rörelseomfång och hjälp från händerna separat från dina reps i glute-ham raise.
    Se övningsguiden
  • Anatomisk illustration i två sidobilder av en man i sittande lårcurlmaskin, först med nästan raka och sedan böjda ben, med hamstrings markerade.

    Liknande rörelse

    Sittande lårcurl

    Du behöver: Maskin för sittande lårcurl

    Varför den passar
    Behåller arbetet med att böja knäna med stöd för överkroppen och en justerbar maskinvikt.
    Vad som ändras
    Använd en maskin för sittande lårcurl med ryggstöd, lårstöd som håller låren på plats och en rulle för underbenen. Höfterna förblir böjda medan underbenen rör sig, i stället för att du lyfter kroppen med sträckta höfter. Börja en separat vikthistorik för maskinen.
    Se övningsguiden
  • Anatomisk illustration av en kvinna på golvet med höfterna lyfta och hälarna på en balansboll, med raka ben och böjda knän.

    Liknande rörelse

    Lårcurl på pilatesboll

    Du behöver: Pilatesboll

    Varför den passar
    Behåller knäböjning genom att du rullar en boll mot dig med hälarna medan höfterna hålls lyfta.
    Vad som ändras
    Ligg på golvet med hälarna på bollen och armarna som stöd. Bollen rullar medan du håller en höftlyftsposition; det finns inget fotledsfäste eller någon GHD-dyna. Logga upplägget med bollen och det rörelseomfång du kan kontrollera separat, eftersom svårighetsgraden med kroppsvikt inte går att överföra från glute-ham raise.
    Se övningsguiden
  • Två bilder av samma anatomiska illustration, en kvinna, som gör rumänskt marklyft med skivstång, sedd från sidan mot vit bakgrund. Vänster: botten av repet, höfterna skjutna bakåt, bålen nära horisontell, knäna tydligt böjda snarare än låsta, armarna hängande raka med stången ungefär i knähöjd precis framför smalbenen. Höger: avslutet, stående upprätt med stången hållen vid höfterna. Skivstången har en vikt på varje sida. Rödmarkerade i båda bilderna är sätesmusklerna och hamstrings längs baksidan av låret, med skuggningen fortsättande ner i vaden; i den stående bilden är även lårens framsidor och underarmarna skuggade. Nedre ryggen är omarkerad i båda bilderna.

    Annan rörelse

    Rumänskt marklyft

    Du behöver: Skivstång och viktskivor

    Varför den passar
    Ger ett alternativ med höftfällning när passet kan ändras från knäböjning till höftsträckning.
    Vad som ändras
    Håll knäna lätt böjda medan du fäller i höfterna och håller en skivstång. Det återskapar inte knäböjningen i glute-ham raise. Om passet kräver en övning med knäböjning, välj någon av curlövningarna ovan; välj och logga en separat skivstångsvikt.
    Se övningsguiden
Se guiden för den ursprungliga övningen

Så väljer vi alternativ

Alternativen är utvalda efter rörelsen och övningens uppgift i passet. Att samma muskelgrupp tränas räcker inte. Läs vad som ändras innan du väljer: stöd, rörelseomfång, balans och motstånd kan skilja sig åt. Om du vill bli bättre i ett visst lyft ersätter alternativen inte träning på just det lyftet.

Fler övningsalternativ

Se alla övningsalternativ