Good mornings
Kallas även good morning med skivstång, good morning-övning.
Vad är good mornings?
Good mornings är en höftfällning med skivstång. Med stången över övre delen av ryggen skjuter du höfterna bakåt och lutar bålen framåt. Övningen tränar hamstrings och säte medan ryggmusklerna håller ryggraden stabil.
Hur gör man good mornings?
Utgångsläge
- Placera stången stadigt över övre delen av ryggen som inför en knäböj och ställ dig ungefär höftbrett.
- Spänn bålen, mjukna i knäna och behåll den lilla knävinkeln genom hela repet.
Utförande
- Skjut höfterna bakåt medan bålen fälls framåt och stången hålls över mitten av fötterna.
- Vänd när hamstrings sätter stopp eller innan ryggens position börjar ändras.
- För höfterna framåt och res dig upprätt utan att luta dig bakåt i toppläget.
Vanliga misstag
Att göra höftfällningen till en knäböj
För stor knäböjning sänker höfterna i stället för att föra dem bakåt och ändrar rörelsen.
Att jaga ett lägre bottenläge
Det användbara djupet tar slut när höfterna inte går längre bak eller ryggen inte längre kan hållas stabil.
Att låta stången rulla mot nacken
En stadig position på övre ryggen hindrar vikten från att flytta sig under höftfällningen.
Var den passar in i passet
Används oftast som tillägg för baksidan efter passets huvudsakliga knäböj eller marklyft.
Börja lättare än du tror och höj vikten först när stångens bana och ryggens position kan upprepas likadant.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Hamstrings, gluteus maximus och adductor magnus sträcker höften medan erector spinae håller bålen stabil under skivstången.
Varianter
- Good morning med kroppsvikt — Tränar in höftfällningen utan yttre belastning.
- Good morning med safety bar — Använder en safety squat bar och dess handtag för en annan stångposition.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar good mornings?
De tränar hamstrings och gluteus maximus som höftsträckare. Erector spinae håller bålen stabil och adductor magnus hjälper till i höften.
Hur långt ska man fälla fram i good mornings?
Fäll bara så långt som höfterna kan röra sig bakåt medan ryggen och stången hålls stabila. Bålen behöver inte bli parallell med golvet.
Ska knäna böjas i good mornings?
Ha en liten knävinkel och håll den nästan oförändrad. För mycket knäböjning gör rörelsen mer lik en knäböj.
Är good mornings samma sak som rumänska marklyft?
Båda använder en höftfällning, men i good mornings ligger stången på övre ryggen medan du håller den i händerna i ett rumänskt marklyft.
Källor
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/