Rumänskt marklyft

Kallas även RDL, rumänskt marklyft med skivstång.

Vad är rumänskt marklyft?

Rumänskt marklyft är en höftfällning. Du börjar stående med en skivstång mot låren, skjuter höfterna bakåt tills hamstrings stoppar dig ungefär i knähöjd, och driver höfterna framåt för att resa dig upp igen. Knäna förblir mjukt böjda i den vinkel du ställde in från början, och stången går inte tillbaka till golvet mellan reps. Hamstrings och gluteus maximus sträcker höften; muskulaturen längs ryggraden håller ryggen rak medan bålen fälls framåt. Den är en släkting till marklyft med raka ben snarare än ett annat namn för samma rörelse: den startar från golvet, med rakare knä, och återställs där varje rep.

Två bilder av samma anatomiska illustration, en kvinna, som gör rumänskt marklyft med skivstång, sedd från sidan mot vit bakgrund. Vänster: botten av repet, höfterna skjutna bakåt, bålen nära horisontell, knäna tydligt böjda snarare än låsta, armarna hängande raka med stången ungefär i knähöjd precis framför smalbenen. Höger: avslutet, stående upprätt med stången hållen vid höfterna. Skivstången har en vikt på varje sida. Rödmarkerade i båda bilderna är sätesmusklerna och hamstrings längs baksidan av låret, med skuggningen fortsättande ner i vaden; i den stående bilden är även lårens framsidor och underarmarna skuggade. Nedre ryggen är omarkerad i båda bilderna.

Hur gör man rumänskt marklyft?

Utgångsläge

Ställ stången i ett rack ungefär i mitten av låret, eller marklyft upp den säkert från golvet, och stå med den mot låren.
Greppa stången precis utanför höfterna och stå med fötterna ungefär höftbrett isär.
Lås upp knäna lätt, spänn bålen och håll ryggraden neutral.

Utförande

Skjut höfterna bakåt och fäll framåt, med bålen fortsatt spänd och samma mjuka knäböjning hela tiden.
Håll stången nära benen på väg ner.
Stanna när hamstrings begränsar höftfällningen, oftast mellan knä och mitten av smalbenet, innan ryggen börjar rundas.
Vänd kontrollerat och driv höfterna framåt för att resa dig upp utan att luta bakåt; håll stången borta från golvet mellan reps.

Vanliga misstag

Att böja knäna på vägen ner, så det blir mer som en knäböj
När knäna rör sig framåt går höfterna kortare bakåt och rörelsen blir mer knäböjslik. Stången går fortfarande ner, men du tappar den jämna knävinkeln som gör det här till ett rumänskt marklyft.
Att låta stången glida bort från benen
Varje centimeter stången rör sig framåt förlänger hävarmen mellan den och höfterna, så belastningen på nedre ryggen stiger utan att höften får något extra arbete. Det flyttar också vikten mot tårna, vilket är var folk tappar positionen i botten.
Att jaga djup genom att runda nedre ryggen
När hamstrings tar slut på längd kan mer rörelseomfång bara komma från ryggraden. Stången fortsätter ner och det känns som ett djupare rep, men det extra omfånget kommer helt från nedre ryggen i stället för att läggas till hamstrings.
Att luta bakåt i toppen
Höftsträckningen är klar när du står upprätt. Att gå längre än det välver nedre ryggen under belastning och tillför inget vid höften. Känner du toppen av ett rep i nedre ryggen är det oftast därför.
Att belasta den efter din vanliga marklyft
Ett lyft från golvet begränsas av vad du kan bryta loss från marken; ett rumänskt marklyft begränsas av vad hamstrings tål vid längd, vilket är ett lägre tal. En marklyftsanpassad vikt tenderar att visa sig som böjda knän och rundad rygg inom ett par rep.

Var den passar in i passet

Underkroppsarbete, efter den huvudsakliga knäböjen eller lyften och före maskinarbete för benen.

Det är en sammansatt rörelse tränad vid långa muskellängder, så den förtjänar en vikt du kan kontrollera i botten snarare än en tung sådan. Set om sex till tolv är dess vanliga hemvist. Greppet ger ofta vika före hamstrings på set med fler reps, vilket är ett skäl att använda lyftremmar snarare än att avsluta setet i förtid.

Muskler som tränas

hamstrings (biceps femoris långa huvud, semitendinosus, semimembranosus)
gluteus maximus
erector spinae
adductor magnus
underarmens böjmuskler (grepp)

Gluteus maximus och de hamstrings som passerar höften sträcker den, och anatomin rangordnar dem inte mot varandra i den här rörelsen. En rangordning skulle kräva EMG eller en träningsjämförelse, vilket den här sidan inte redovisar. Två detaljer är värda att känna till: det korta huvudet av biceps femoris utgår från lårbenet i stället för bäckenet, så det passerar knät men inte höften och bidrar inget till höftfällningen, och den hamstring-liknande delen av adductor magnus sträcker också höften.

Vad lyftare faktiskt gör

Ungefär en fjärdedel av återkommande RepCount-användare har loggat ett rumänskt marklyft, och det dyker upp i ungefär vart fyrtionde pass. Vad det oftast står bredvid säger vad lyftare använder det till: de fem övningar som oftast delar pass med det är alla för underkroppen, ledda av knäböj i 43,5 % av dem, följt av benspark, lårcurl, vadpress och benpress. Det är mer bendagsarbete än en del av ett marklyftspass — dryga tre set, i ett pass med ungefär sex övningar.

26.6%

av återkommande lyftare har loggat den

3.33

set per pass i genomsnitt

6.2

övningar i de passen

Tränas oftast tillsammans med

Andel av passen med rumänskt marklyft som också innehåller respektive övning.

Knäböj43.5%
Benspark42.8%
Lårcurl35.4%
Vadpress29.7%
Benpress26.9%

Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.

Varianter

Rumänskt marklyft med hantlar — En hantel i varje hand, förbi sidorna av benen i stället för framför dem.
Enbent rumänskt marklyft — Ett ben i taget med det fria benet släpande bakåt. Begränsas oftast av balansen långt innan hamstrings.
Marklyft med raka ben — Nära släkting, inte ett andra namn för den här: den startar från golvet med rakare knä och för stången tillbaka dit varje rep.
B-stance rumänskt marklyft — Bakre foten på tårna några centimeter bakom, tar det mesta av belastningen på det främre benet utan balanskravet i en riktig enbensversion.
Rumänskt marklyft med ryckgrepp — Ett brett grepp startar stången lägre, så höftfällningen börjar längre ner.
Rumänskt marklyft med deficit — Stående på en vikt eller plattform, vilket förlänger rörelseomfånget förbi där viktskivorna normalt skulle stoppa dig.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar rumänskt marklyft?

De hamstrings som passerar höften och gluteus maximus, som alla sträcker höften. Dessa hamstrings är biceps femoris långa huvud, semitendinosus och semimembranosus; anatomireferenser listar höftsträckning och knäböjning som deras två uppgifter, och ett rumänskt marklyft efterfrågar den första medan knät hålls stilla. Gluteus maximus sträcker låret, och att räta upp sig från en framåtböjd position är ett av standardexemplen på det. Bakom dem sträcker även den hamstring-liknande delen av adductor magnus låret, erector spinae kontrollerar bålens framåtfällning mot tyngdkraften, och underarmens böjmuskler håller stången.

Vad är skillnaden mellan rumänskt marklyft och raka marklyft?

De är två rörelser, inte två namn för en. Rumänskt marklyft startar upptill, håller en mjuk böjning i knät genom hela setet, och lägger aldrig ner stången på golvet — botten är där hamstrings stoppar höfternas väg bakåt. Den raka versionen startar från golvet med rakare ben och för stången tillbaka till golvet varje rep. Förvirrande nog använder många appar och gym båda namnen om båda lyften, så det är värt att kolla vilken ett program menar.

Hur långt ner ska stången gå?

Så långt som höfterna fortsätter röra sig bakåt med ryggen fortsatt rak, och inte längre. För de flesta lyftare är det någonstans mellan knät och mitten av smalbenet, men det beror på hamstrings längd snarare än på någon specifik höjd. Att stången når golvet är inte målet, och för de flesta lyftare händer det bara när ryggen redan börjat runda sig — men är din fortfarande rak och höfterna fortfarande på väg bakåt gör det ingen skada att viktskivorna nuddar golvet.

Ska knäna vara böjda eller raka?

Mjukt böjda, och i samma vinkel från första till sista repet. Det är inte en smaksak — det är det som skiljer den här rörelsen från marklyft med raka ben. Att låsa ut knäna flyttar rörelsen mot den varianten, och att böja dem gradvis genom nedgången gör det till en knäböj med stången obekvämt lågt hållen.

Bygger rumänskt marklyft hamstrings eller sätesmuskler?

Båda, och det ärliga svaret är att vi inte kan rangordna dem åt dig. Anatomin säger att hamstrings och gluteus maximus båda sträcker höften och säger inget om vilken som bidrar mest i den här rörelsen. Att besvara det skulle kräva EMG eller en träningsjämförelse, vilket den här sidan saknar. Den som ger dig en säker fördelning gissar.

Skivstång eller hantlar?

En smaksak snarare än en teknikfråga. En skivstång är enklare att ladda tungt och att lägga på små viktökningar med; hantlar går förbi sidorna av benen, vilket vissa lyftare tycker låter dem fälla höften längre innan vikten är i vägen. Varje enskild illustration måste visa en av de två, så läs den som ett exempel snarare än en rekommendation.

Varför ger greppet vika innan hamstrings gör det?

Eftersom stången hänger från fingrarna genom hela setet utan vila i någon ände av repet, och rumänskt marklyft görs oftast i längre set än ett lyft från golvet. Det är normalt, och det är precis vad lyftremmar är till för. Att träna greppet separat funkar också, men det finns ingen anledning att avsluta ett hamstringsset i förtid för att bevisa en poäng om händerna.

Var passar rumänskt marklyft in under veckan?

I RepCount loggar lyftare det på bendagen snarare än som en del av ett marklyftspass. Knäböj förekommer bredvid det i ungefär 43 % av passen som innehåller det, och benspark, lårcurl, vadpress och benpress fyller ut resten av listan. Det brukar bli dryga tre set, i ett pass med ungefär sex övningar, vilket är profilen för en huvudsaklig tilläggsövning snarare än passets tyngsta lyft.

Källor

Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Jeno SH, Launico MV, Schindler GS. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Mitchell B, Whited L. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536975/