Lutande kabelpress
Kallas även lutande bröstpress i kabel, lutande kabelbänkpress, sittande lutande kabelpress.
Vad är lutande kabelpress?
Lutande kabelpress är en flerledsövning för bröstet som görs på en lutande bänk mellan två låga kabeltrissor. Du pressar ett handtag med varje arm uppåt från övre bröstet och sträcker armbågarna medan händerna rör sig något inåt. Övningen tränar främst pectoralis major, med hjälp av främre deltoideus och triceps.
Hur gör man lutande kabelpress?
Utgångsläge
- Centrera en ställbar bänk mellan kabelpelarna, ställ ryggstödet i svag lutning och sätt båda trissorna i nedersta läget. Fäst enkla handtag och välj samma vikt på båda sidor.
- Sätt dig på bänken, ta ett handtag i taget och lägg dig bakåt med handtagen strax utanför övre bröstet.
- Sätt fötterna stadigt, håll huvud, övre rygg och säte mot bänken, placera skulderbladen mot dynan och handlederna över armbågarna.
Utförande
- Pressa båda handtagen uppåt och något inåt och sträck armbågarna medan handtagen hålls isär.
- Håll handlederna i linje med underarmarna och övre rygg och höfter mot bänken när kablarna drar underifrån.
- För tillbaka handtagen samma väg tills de är bredvid övre bröstet. Stanna innan axlarna rullar framåt eller lämnar dynan.
- Efter sista repetitionen håller du handtagen nära bröstet, sätter dig upp och lämnar tillbaka dem ett i taget utan att viktmagasinen rycker dem ur händerna.
Vanliga misstag
Placera bänken snett mellan trissorna
Då drar den ena kabeln från en annan vinkel eller ett annat avstånd och armarna gör inte längre samma repetition.
Hålla armbågarna nästan raka hela tiden
En fast armbågsvinkel gör rörelsen till lutande kabelflyes. I pressen är armbågarna böjda i början och sträcks i slutet.
Ställa ryggstödet nästan lodrätt
När ryggstödet närmar sig lodrätt blir rörelsen mer som en axelpress än den lutande bröstpress som beskrivs här.
Låta axlarna rulla framåt i botten
Handtagen har då bara kommit längre eftersom skulderbladen lämnat sitt stödda läge. Avsluta sänkningen medan övre ryggen ligger kvar mot dynan.
Tappa kontrollen över ett handtag när du lägger dig eller reser dig
Kablarna är spända både före första och efter sista repetitionen. Flytta ett handtag i taget och håll kvar tills viktmagasinet står stilla.
Var den passar in i passet
Tidigt i ett bröst- eller presspass, som huvudsaklig kabelpress eller efter en annan flerledspress.
Välj en vikt som låter båda handtagen följa samma bana och som ger tillräcklig kontroll för att lägga dig på och resa dig från bänken lugnt.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Pectoralis major är huvudmuskeln. Främre deltoideus hjälper till att föra överarmen genom den lutande pressen, medan triceps sträcker armbågen.
Varianter
- Enarmad lutande kabelpress — Använder ett handtag i taget medan den lutande bänken fortfarande stöder bålen.
- Plan kabelbänkpress — Använder samma låga trissor med plan bänk och en mer vågrät pressbana.
- Stående lutande kabelpress — Pressar uppåt från låga trissor utan bänk, så ben och bål måste stå emot kabeldraget.
- Lutande kabelflyes — Behåller en liten, fast böjning i armbågen och rör axeln i stället för att sträcka armbågen som i en press.
- Lutande hantelpressAnvänder samma stödda lutande läge med en hantel i varje hand i stället för kablar.
- Lutande bänkpressAnvänder en stång som lyfts från ett ställ i stället för två handtag som rör sig oberoende.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar lutande kabelpress?
Den tränar främst pectoralis major. Främre deltoideus hjälper till vid axeln och triceps sträcker armbågen under pressen.
Är lutande kabelpress samma sak som lutande kabelflyes?
Nej. Pressen börjar med böjda armbågar och sträcker dem när handtagen går uppåt, så triceps hjälper till. I flyes hålls armbågen lätt och nästan oförändrat böjd medan armarna rör sig i en bredare båge.
Hur högt ska trissorna sitta?
För varianten på den här sidan ska båda trissorna stå i nedersta läget och den lutande bänken centreras mellan dem. Då drar kablarna uppåt och utåt under bänken.
Vilken vinkel ska bänken ha?
Börja med en svag lutning och använd samma inställning när du följer utvecklingen. Höj bara ryggstödet så länge rörelsen fortfarande känns som en bröstpress; ett nästan lodrätt ryggstöd gör den mer till en axelpress.
Ska handtagen nudda varandra i toppen?
Nej. De kan röra sig något inåt men behöver inte slå ihop. Avsluta med raka armbågar under kontroll och låt varje arm hålla sin egen kabelbana.
Vad skiljer övningen från lutande hantelpress?
Båda använder en lutande bänk och låter armarna arbeta var för sig. Här dras varje handtag av en låg kabel i stället för att en hantel hålls mot gravitationen, så utrustningen och motståndets riktning skiljer sig.