Lutande bänkpress med skivstång

Kallas även lutande bänkpress, lutande skivstångspress, incline bench press.

Vad är lutande bänkpress med skivstång?

Lutande bänkpress med skivstång är bänkpress på en bänk som lutar ungefär 15 till 45 grader över plant läge. Den tränar främst pectoralis major, med främre deltoideus och triceps brachii som hjälpmuskler och serratus anterior som stöd för skulderbladet. Lutningen för armens bana närmare en press över huvudet och gör att stången möter bröstet högre upp.

Anatomisk illustration av lutande bänkpress med skivstång i två bilder sida vid sida. En lyftare ligger på en bänk lutad ungefär 30 till 45 grader i ett rack. I vänstra bilden är stången vid övre bröstet, armbågarna är böjda och övre bröstet under nyckelbenet är rödmarkerat. I högra bilden är armarna raka över axlarna och triceps på baksidan av överarmarna är markerade.

Hur gör man lutande bänkpress med skivstång?

Utgångsläge

Ställ bänken på ungefär 30 grader under stången. Justera krokarna så att stången går fri med en kort press.
Lägg dig med huvud, övre rygg och rumpa mot bänken och fötterna platt i golvet. Dra skulderbladen bakåt och nedåt.
Greppa stången lite bredare än axelbrett, så att underarmarna är ungefär lodräta när stången når bröstet.

Utförande

Lyft ut stången utan att släppa skulderbladen från bänken och håll den på raka armar över axlarna.
Sänk stången kontrollerat mot övre bröstet med armbågarna cirka 45–60 grader från bålen. Nudda lätt eller stanna strax ovanför; studsa inte.
Pressa uppåt och lite bakåt tills armarna är raka över axlarna. Håll fötterna i golvet, höfterna nere och skulderbladen mot bänken.
Efter sista repet för du stången in i krokarna och kontrollerar att båda sidorna sitter säkert innan du släpper.

Vanliga misstag

Att ställa bänken för brant
Över ungefär 45 grader blir rörelsen allt mer en axelpress. Håll dig inom vinkeln för den press du tänkte göra.
Att sänka stången mot bröstbenet som i plan bänkpress
På en lutande bänk hamnar stången högre på bröstet när underarmarna hålls under stången. En låg träffpunkt tvingar armbågarna ut och bakåt.
Att fälla ut armbågarna i linje med stången
Det flyttar träffpunkten nedåt och gör bottenläget djupare för bröstet och axelns framsida.
Att glida uppför bänken under setet
När kroppen glider flyttas träffpunkten och stångbanan. Håll fötterna stadigt i golvet och rumpan mot bänken.
Att använda samma vikt som i plan bänkpress
De flesta pressar mindre på en lutande bänk. För tung vikt gör ofta repen kortare och förvandlar rörelsen till en flackare press.

Var den passar in i passet

Tidigt i ett presspass, som huvudpress eller direkt efter plan bänkpress medan du fortfarande är fräsch.

Behandla den som en tung flerledsövning med egna arbetsset. Om den kommer efter plan bänkpress ska arbetsvikten spegla tröttheten.

Muskler som tränas

pectoralis major
främre deltoideus
triceps brachii
serratus anterior

Pectoralis major är den huvudsakliga muskeln, precis som i all bänkpress. Den böjer, adducerar och roterar armen inåt i axeln. Muskelns klavikulära del böjer armen från ett utsträckt läge, vilket är varför lutningen förknippas med övre bröstet. Främre deltoideus hjälper till att böja armen, triceps brachii sträcker armbågen och serratus anterior håller skulderbladet mot bröstkorgen. Sidan anger ingen siffra för hur arbetet fördelas mellan bröstmuskelns delar vid en viss bänkvinkel.

Vad lyftare faktiskt gör

Ungefär hälften av RepCounts regelbundna användare har loggat lutande bänkpress med skivstång, och den finns i ungefär vart tjugonde pass. Plan bänkpress förekommer i samma pass mer än en tredjedel av gångerna. Övriga vanliga följeslagare är sidolyft, pushdowns, tricepsextensioner och hantelpressar. Vanligt är drygt tre set i ett pass med omkring sju övningar.

49.2%

av återkommande lyftare har loggat den

3.54

set per pass i genomsnitt

6.9

övningar i de passen

Tränas oftast tillsammans med

Andel av passen med lutande bänkpress med skivstång som också innehåller respektive övning.

Bänkpress37%
Sidolyft med hantlar22.8%
Pushdowns21.9%
Tricepsextensioner14.9%
Hantelpress13.9%

Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.

Varianter

Lutande hantelpress — Armarna rör sig var för sig och händerna kan närma sig varandra och rotera i toppen.
Lutande skivstångspress med låg lutning — En grund lutning som ligger nära plan bänkpress.
Lutande press i smithmaskin — Stångbanan är fast, så bänken måste placeras rätt under den.
Lutande bänkpress med smalt grepp — Smalare grepp ger längre rörelse vid armbågen och mer arbete för triceps.
Lutande bänkpress med omvänt grepp — Underhandsgreppet för armbågarna närmare kroppen.
Lutande bröstpress i maskin — Sits och rörelsebana är fasta, vilket kan passa när du saknar passare.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar lutande bänkpress?

Främst pectoralis major, med främre deltoideus och triceps brachii som hjälpmuskler. Serratus anterior håller skulderbladet mot bröstkorgen. Den klavikulära delen av pectoralis major böjer armen från ett utsträckt läge, men sidan anger ingen siffra för hur mycket arbetet flyttas mellan muskelns delar.

Vilken vinkel ska bänken ha?

Ungefär 15 till 45 grader. Inom det spannet är vinkeln en smaksak, och cirka 30 grader är en rimlig start. Ju brantare bänk, desto mer liknar rörelsen en press över huvudet och desto högre på bröstet möter stången.

Är lutande bänkpress bättre än plan bänkpress för övre bröstet?

Båda använder samma muskler. Lutningen innebär mer flexion i axeln, vilket den klavikulära delen av pectoralis major och främre deltoideus utför. Hur mycket betoningen faktiskt flyttas anges inte här. Många lyftare använder båda i samma pass.

Är lutande bänkpress dåligt för axlarna?

Bristningar i pectoralis major är relativt sällsynta, men ungefär hälften av rapporterade fall inträffar under belastad träning som bänkpress, med armen i extension och utåtrotation. Det gör bottenläget värt att kontrollera, men är inte ett skäl att undvika övningen.

Är lutande bänkpress en vanlig övning?

Ja. Ungefär hälften av RepCounts regelbundna användare har loggat den, i cirka vart tjugonde pass. Den körs ofta tillsammans med plan bänkpress, sidolyft och tricepsövningar.

Vad är skillnaden mellan lutande press med skivstång och hantlar?

Skivstången låser händerna i samma plan och bredd och kan vanligen belastas tyngre. Hantlarna rör sig oberoende, så varje arm håller sin egen bana och händerna kan närma sig varandra eller rotera i toppen.

Ska jag lyfta mindre på lutande än på plan bänk?

De flesta gör det. RepCounts loggar anger inte bänkvinkeln, så vi publicerar ingen kvot. Jämför i stället utvecklingen över tid med samma bänkvinkel.

Källor

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/