Lutande bänkpress med skivstång
Kallas även lutande bänkpress, lutande skivstångspress, incline bench press.
Vad är lutande bänkpress med skivstång?
Lutande bänkpress med skivstång är bänkpress på en bänk som lutar ungefär 15 till 45 grader över plant läge. Den tränar främst pectoralis major, med främre deltoideus och triceps brachii som hjälpmuskler och serratus anterior som stöd för skulderbladet. Lutningen för armens bana närmare en press över huvudet och gör att stången möter bröstet högre upp.
Hur gör man lutande bänkpress med skivstång?
Utgångsläge
- Ställ bänken på ungefär 30 grader under stången. Justera krokarna så att stången går fri med en kort press.
- Lägg dig med huvud, övre rygg och rumpa mot bänken och fötterna platt i golvet. Dra skulderbladen bakåt och nedåt.
- Greppa stången lite bredare än axelbrett, så att underarmarna är ungefär lodräta när stången når bröstet.
Utförande
- Lyft ut stången utan att släppa skulderbladen från bänken och håll den på raka armar över axlarna.
- Sänk stången kontrollerat mot övre bröstet med armbågarna cirka 45–60 grader från bålen. Nudda lätt eller stanna strax ovanför; studsa inte.
- Pressa uppåt och lite bakåt tills armarna är raka över axlarna. Håll fötterna i golvet, höfterna nere och skulderbladen mot bänken.
- Efter sista repet för du stången in i krokarna och kontrollerar att båda sidorna sitter säkert innan du släpper.
Vanliga misstag
Att ställa bänken för brant
Över ungefär 45 grader blir rörelsen allt mer en axelpress. Håll dig inom vinkeln för den press du tänkte göra.
Att sänka stången mot bröstbenet som i plan bänkpress
På en lutande bänk hamnar stången högre på bröstet när underarmarna hålls under stången. En låg träffpunkt tvingar armbågarna ut och bakåt.
Att fälla ut armbågarna i linje med stången
Det flyttar träffpunkten nedåt och gör bottenläget djupare för bröstet och axelns framsida.
Att glida uppför bänken under setet
När kroppen glider flyttas träffpunkten och stångbanan. Håll fötterna stadigt i golvet och rumpan mot bänken.
Att använda samma vikt som i plan bänkpress
De flesta pressar mindre på en lutande bänk. För tung vikt gör ofta repen kortare och förvandlar rörelsen till en flackare press.
Var den passar in i passet
Tidigt i ett presspass, som huvudpress eller direkt efter plan bänkpress medan du fortfarande är fräsch.
Behandla den som en tung flerledsövning med egna arbetsset. Om den kommer efter plan bänkpress ska arbetsvikten spegla tröttheten.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Pectoralis major är den huvudsakliga bröstmuskeln i den här pressen. Främre deltoideus hjälper till vid axeln, triceps sträcker armbågen och serratus anterior hjälper till att placera skulderbladet. Forskning om lutande bänkpress kan bidra till att förklara betoning på olika delar av bröstet, men aktiveringsmätningar visar inte hur stor andel av lyftet varje muskel utför eller hur mycket den kommer att växa.
Vad lyftare faktiskt gör
Ungefär hälften av RepCounts regelbundna användare har loggat lutande bänkpress med skivstång, och den finns i ungefär vart tjugonde pass. Plan bänkpress förekommer i samma pass mer än en tredjedel av gångerna. Övriga vanliga följeslagare är sidolyft, pushdowns, tricepsextensioner och hantelpressar. Vanligt är drygt tre set i ett pass med omkring sju övningar.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med lutande bänkpress med skivstång som också innehåller respektive övning.
- Bänkpress37%
- Sidolyft med hantlar22.8%
- Pushdowns21.9%
- Tricepsextensioner14.9%
- Hantelpress13.9%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Vetenskapliga studier om lutande bänkpress
Studier av bänkens vinkel undersöker olika saker: hur muskelaktiviteten förändras under ett set, hur mycket vikt en lyftare kan pressa och var bröstet växer efter träning. De resultaten bör inte ses som utbytbara.
Lutande bänkpress är ett rimligt alternativ för att träna övre bröstet, men forskningen visar inte att en viss vinkel är bäst för alla. Den direkta studien av muskeltillväxt använde en Smithmaskin, och aktiveringsstudier bevisar inte att 30 grader är överlägset. Använd samma inställning varje gång och bedöm utvecklingen separat från din plana bänkpress.
Ger lutande bänkpress mer tillväxt i övre bröstet?
En åtta veckor lång studie jämförde plan bänkpress, bänkpress med 44 graders lutning och en kombination. All press utfördes i Smithmaskin. Gruppen som bara tränade lutande bänkpress ökade mer i muskeltjocklek vid bröstets översta mätpunkt. Vid de två andra mätpunkterna fanns ingen tydlig skillnad mellan grupperna.
Även om 47 otränade män slutförde träningen fanns data om muskeltjocklek för bara 30. Det är begränsat stöd för att betona en viss del av bröstet, inte bevis för att alla lutningar eller en fri skivstång ger samma resultat. Det visar inte heller att en kombination av övningar generellt är sämre.
Vad hölls konstant?
Deltagarna tränade en gång i veckan, först fyra set och senare sex. Kombinationsgruppen delade seten mellan plan och lutande bänkpress och gjorde därför färre lutande set än gruppen som bara tränade lutande. Styrkan testades isometriskt vid en fast armbågsvinkel, inte med ett dynamiskt maxlyft för en repetition.
Är 30 grader den bästa vinkeln?
En studie med 30 tränade vuxna testade bänkpress med skivstång vid 0, 15, 30, 45 och 60 grader. Aktiviteten i övre bröstet var numeriskt högst vid 30 grader, men de direkta jämförelserna visade ingen tydlig skillnad mellan 0, 15, 30 och 45 grader. Vid 60 grader var aktiviteten i övre bröstet lägre än vid de andra vinklarna.
Främre deltoideus blev mer aktiv när bänken höjdes i flera jämförelser. En separat studie med 12 tävlande bänkpressare fann ingen tydlig skillnad i bröstets aktivering mellan plan bänkpress och 25 graders lutning. Det här är kortvariga elektriska mätningar, inte en jämförelse av muskeltillväxt vid olika bänkinställningar.
Bör arbetsvikten vara lägre i lutande bänkpress?
De 12 tävlande bänkpressarna lyfte mindre vikt för sex reps vid 25 graders lutning än på plan bänk, med samma breda grepp. Studien med fem vinklar visade också lägre genomsnittliga maxvikter när bänken höjdes.
Det talar för att välja vikten utifrån den lutande bänkpressen. Det ger ingen personlig omräkningsfaktor: deltagarna, vinklarna, greppen och testerna skiljer sig mellan studierna, och RepCounts övningsloggar registrerar inte bänkens vinkel.
Varianter
- Lutande hantelpressArmarna rör sig var för sig och händerna kan närma sig varandra och rotera i toppen.
- Lutande skivstångspress med låg lutning — En grund lutning som ligger nära plan bänkpress.
- Lutande press i smithmaskinStångbanan är låst av skenorna, så bänken måste placeras så att bröstet hamnar där banan redan går.
- Lutande bänkpress med smalt grepp — Smalare grepp ger längre rörelse vid armbågen och mer arbete för triceps.
- Lutande bänkpress med omvänt grepp — Underhandsgreppet för armbågarna närmare kroppen.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar lutande bänkpress?
Pectoralis major är huvudmuskeln, med hjälp av främre deltoideus och triceps, medan serratus anterior hjälper till att placera skulderbladet. Bänkens vinkel kan förändra den uppmätta muskelaktiviteten, men den isolerar inte övre bröstet eller tar bort de andra pressmusklernas arbete.
Vilken vinkel ska bänken ha?
Den här guiden använder ett spann på ungefär 15 till 45 grader, med 30 grader som en praktisk startpunkt. Forskningen visar inte att någon vinkel inom spannet är bäst för alla. Behåll samma inställning när du följer dina framsteg. Punkten där stången möter bröstet flyttas uppåt när bänken höjs, så illustrationen visar en inställning snarare än en vinkel som alla måste kopiera.
Är lutande bänkpress bättre än plan bänkpress för övre bröstet?
En liten studie i Smithmaskin fann större tillväxt vid en mätpunkt i övre bröstet med 44 graders lutning. Det stöder regional betoning, men visar inte att samma fördel gäller vid alla vinklar eller med fri skivstång. RepCount-användare tränar ofta båda pressarna: plan bänkpress finns i mer än en tredjedel av de loggade pass som innehåller lutande bänkpress med skivstång.
Är lutande bänkpress dåligt för axlarna?
Bristningar i pectoralis major är relativt sällsynta, men ungefär hälften av rapporterade fall inträffar under belastad träning som bänkpress, med armen i extension och utåtrotation. Det gör bottenläget värt att kontrollera, men är inte ett skäl att undvika övningen.
Är lutande bänkpress en vanlig övning?
Ja. Ungefär hälften av RepCounts regelbundna användare har loggat den, i cirka vart tjugonde pass. Den körs ofta tillsammans med plan bänkpress, sidolyft och tricepsövningar.
Vad är skillnaden mellan lutande press med skivstång och hantlar?
Skivstången låser händerna i samma plan och bredd och kan vanligen belastas tyngre. Hantlarna rör sig oberoende, så varje arm håller sin egen bana och händerna kan närma sig varandra eller rotera i toppen.
Ska jag lyfta mindre på lutande än på plan bänk?
De flesta gör det. RepCounts loggar anger inte bänkvinkeln, så vi publicerar ingen kvot. Jämför i stället utvecklingen över tid med samma bänkvinkel.
Källor
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/
- Rodríguez-Ridao D et al. Five bench inclinations and muscle activity. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7579505/
- Saeterbakken AH et al. Bench press variations in competitive athletes. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5504579/