Lutande hantelpress
Kallas även lutande bänkpress med hantlar, lutande press med hantlar, lutande bröstpress.
Vad är lutande hantelpress?
Lutande hantelpress är en bröstpress på en bänk inställd ungefär 15 till 45 grader över horisontellt, med en hantel i varje hand. Den används för att fokusera på övre bröstet samtidigt som resten av pectoralis major, främre deltoideus och triceps bidrar. Varje arm kontrollerar sin egen vikt. Den exakta vinkeln och om handflatorna pekar framåt eller mot varandra är val av utförande, inte en bevisad rangordning för muskeltillväxt.
Hur gör man lutande hantelpress?
Utgångsläge
- Ställ bänken på ungefär 30 grader. Sitt längst ut med en hantel stående på varje lår, nära höfterna.
- Hjälp upp hantlarna med knäna medan du lägger dig bakåt. Sätt fötterna stadigt i golvet och håll huvudet, övre ryggen och sätet mot bänken.
- Dra skulderbladen bakåt och nedåt. Håll hantlarna strax utanför axlarna med handflatorna framåt och handlederna rakt över armbågarna.
Utförande
- Pressa hantlarna uppåt och lite inåt över övre bröstet. Håll handlederna över armbågarna och armbågarna cirka 45–60 grader från bålen.
- Sänk kontrollerat tills hantlarna når axelhöjd eller något lägre. Stanna tidigare om skulderbladen börjar lyfta.
- Pressa tillbaka till raka armar utan att låsa armbågarna hårt eller låta hantlarna nudda varandra, och upprepa.
- Avsluta med att föra hantlarna till bröstet, dra in hakan och sätt dig upp med dem. Släpp dem inte åt sidorna medan du ligger ner.
Vanliga misstag
Att ställa bänken för brant
När ryggstödet närmar sig upprätt blir rörelsen en sittande axelpress. Främre delten tar över, du pressar mindre vikt, och du har lagt till en axelpress snarare än en andra bröstövning.
Att slita upp hantlarna till startläget med armarna
Startuppställningen är det mest utsatta ögonblicket i hela lyftet: axeln belastas nära änden av sitt rörelseomfång utan hävstång och utan chans att stabilisera sig. Att sparka upp varje hantel med ett knä medan du lägger dig bakåt gör att det första axeln gör under belastning är ett rep, inte en räddningsaktion.
Att fälla ut armbågarna rakt ut till nittio grader
Det är den svagaste positionen att pressa ifrån, och i botten lämnar det armen belastad i utsträckning och utåtrotation — läget ungefär hälften av rapporterade bristningar i pectoralis major sker i, under viktbärande övningar som bänkpress. De bristningarna är sällsynta, så det här är ett skäl att fälla in armbågarna snarare än ett skäl att oroa sig. Att fälla in till ungefär 45 till 60 grader kostar inget i rörelseomfång och håller leden i linje.
Att låta skulderbladen lyfta från bänken i botten
När bladen glider fram plattas bröstkorgen till och axeln rullar in med dem, så sträckningen flyttar sig från bröstet till framsidan av axeln. Du förlorar också den fasta bas pressen trycker mot, vilket är varför vikten plötsligt känns tyngre på de sista repen.
Att korta av repen i toppen
Toppen är där belastningen är lättast och rörelseomfånget billigast att behålla, så det är ett märkligt ställe att spara ansträngning på. Stannar du högt för att hantlarna känns ostabila där uppe är det ett viktproblem, inte ett rörelseomfångsproblem.
Att försöka matcha din platta bänkpressvikt
Lutningen är ett annat hävstångsläge, så siffran kommer att bli lägre, och det säger ingenting om dig. Att jaga den platta bänksiffran är så höfterna lyfter från bänken och repen blir korta.
Att pressa upp höfterna från bänken för att avsluta ett rep
Att svanka upp höfterna plattar till bålen relativt hantlarna, vilket i tysthet gör setet till en flackare lutning än den du ställde in bänken till. Du har gjort det till en plattare press med extra steg och tappat anledningen till att du valde vinkeln.
Var den passar in i passet
Tidigt i ett push-pass eller ett pass för överkroppen. Den fungerar som dagens huvudpress, eller som den andra pressen efter en plan bänkpress med skivstång medan du fortfarande är pigg nog att kontrollera två oberoende vikter.
En flerledsövning där varje arm belastas separat, vilket ändrar hur nära failure det är klokt att gå. Det finns inget rack att misslyckas in i: den enda vägen ut ur ett rep du inte klarar är att kontrollerat sänka hantlarna ner mot sidorna och sätta dig upp, och det blir svårare ju tyngre du kör. Att lämna ett eller två rep i reserv på de tunga seten är ett praktiskt beslut här snarare än ett försiktigt. Att jobba i ett spann där du fortfarande kan sätta ner vikterna kontrollerat i slutet av ett set är det som håller rörelsen tränbar vecka efter vecka.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Den här guiden använder lutande press för att fokusera på den klavikulära delen av pectoralis major. Den sternokostala delen bidrar också, främre deltoideus arbetar vid axeln och triceps sträcker armbågen. Muskellistan är ingen uppmätt fördelning av arbetsbelastningen. Experiment med bänkvinklar visar inte hur mycket varje muskel kommer att växa, och lutningen isolerar inte övre bröstet.
Vad lyftare faktiskt gör
Strax under tre av fem regelbundna RepCount-användare har loggat en lutande hantelpress, och den dyker upp i ungefär vart tionde pass. Den rörelse den oftast delar pass med är bänkpress med skivstång, i 36,8 % av dem — så i en stor minoritet av de passen ligger den bredvid den platta bänken snarare än i stället för den. Resten av sällskapet är axlar och triceps: sidolyft med hantlar i 26,5 %, pushdowns i 21,8 %, axelpress med hantlar i 18,0 %. Det är en push-dag, och en som ofta bär båda presserna. Vilken av dem som kommer först är inget dessa siffror säger något om. Typisk användning är drygt tre set, i ett pass med ungefär sju övningar.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med lutande hantelpress som också innehåller respektive övning.
- Bänkpress36.8%
- Sidolyft med hantlar26.5%
- Pushdowns21.8%
- Tricepsextensioner15.8%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Vetenskapliga studier om lutande hantelpress
Forskning med hantlar har mätt hur bänkens vinkel förändrar muskelaktiviteten. Stödet för muskeltillväxt behöver bedömas separat, särskilt när träningsstudien använder ett annat redskap.
Lutande hantelpress använder både bröstet och axelns framsida. Brantare vinklar ökade aktiviteten i främre deltoideus i ett litet experiment, men det visar inte vilken vinkel som är bäst för muskeltillväxt. Resultatet om övre bröstets tillväxt nedan kommer från en Smithmaskin och kan inte utan vidare överföras till hantlar.
Hur förändrar bänkens vinkel axelns arbete?
Hos 24 aktiva kvinnor i högskoleålder var aktiviteten i främre deltoideus högre under lutande hantelpress vid 45 grader än under plan press, och ännu högre under axelpress vid 85 grader. Mönstret sågs både när vikterna lyftes och sänktes.
Varje kvinna använde 4,5 kg i varje hand i alla positioner. Det är alltså en jämförelse med en fast vikt, inte ett test med lika ansträngande set. Det hjälper till att förklara övergången mot axelpress när bänken höjs, men visar varken en optimal vinkel eller en rangordning för muskeltillväxt.
Källor
Bevisar lutningen större tillväxt i övre bröstet?
Hantelexperimentet mätte elektrisk aktivitet under fem reps, inte tillväxt under ett träningsprogram. Det mätte också aktivitet i bröstmuskelns sternokostala del: lutningen stängde inte av resten av bröstet.
En åtta veckor lång studie fann större tillväxt vid en mätpunkt i övre bröstet med 44 graders lutning än med plan press eller en kombination. All press utfördes dock i Smithmaskin, och bara 30 otränade män hade data om muskeltjocklek. Det stöder en möjlig regional effekt av lutande press, men bevisar inte direkt att lutande hantelpress ger mer tillväxt än plan hantelpress.
Varianter
- Lutande hantelpress med neutralt grepp — Handflatorna vända mot varandra hela vägen. En del lyfter föredrar det i botten av repet.
- Lutande hantelpress med låg lutning — Bänken i ungefär 15 till 20 graders lutning, närmare en plan press än en axelpress.
- Lutande hantelpress med en arm — En sida i taget, vilket avslöjar styrkeskillnader mellan armarna och kräver mer av bålen.
- Plan hantelpressSamma rörelse med bänken plan, vilket är andra änden av vinkelvalet snarare än en annan övning.
- Lutande bänkpress med skivstångSamma vinkel, en stång. Tyngre och stabilare, med mindre rörelseomfång i botten och inga oberoende armar.
- Lutande press i smithmaskinFast stångbana, så ingen balansering. Bänkens position relativt stången måste ställas in medvetet.
Artiklar
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar lutande hantelpress?
Den klavikulära delen av pectoralis major är målet i den här guiden, medan den sternokostala delen, främre deltoideus och triceps också bidrar. Lutningen isolerar inte övre bröstet. Muskelaktivitetsmätningar kan inte tala om hur mycket varje muskel kommer att växa.
Vilken vinkel ska bänken ha för lutande hantelpress?
Var som helst mellan ungefär 15 och 45 grader, och inom det spannet är det en smaksak snarare än ett rätt svar. Runt 30 grader är den vanliga mellannivån och en rimlig utgångspunkt. Det som är värt att veta är vad som händer i ytterkanterna: ju plattare du går, desto närmare kommer du en plan hantelpress, och ju mer upprätt du går, desto närmare kommer du en sittande axelpress, vilket vid 90 grader är exakt vad du gör. Varje illustration av rörelsen måste visa en vinkel, och det är ingen rekommendation.
Ska handflatorna vändas framåt eller mot varandra?
Endera. Handflatorna framåt, vända mot varandra, eller något däremellan är alla normala sätt att göra lyftet på, och inget gör ett av dem till det korrekta. En del lyftare föredrar ett neutralt grepp i botten av repet, vilket är en rapport snarare än en regel. Det som spelar roll är att välja ett och hålla fast vid det ett tag, för att byta grepp ändrar vad vikten på hanteln betyder.
Är lutande hantelpress bättre än plan bänkpress?
Ingen är bäst för alla. Lutningen ändrar presspositionen, och hantlar låter armarna röra sig oberoende av varandra. Studien av regional muskeltillväxt som beskrivs nedan använde en Smithmaskin och avgör därför inte skillnaden i tillväxt mellan lutande och plan hantelpress. I RepCounts loggar finns bänkpress med skivstång i över en tredjedel av passen med lutande hantelpress. Många lyftare använder båda.
Varför kan jag pressa mindre på lutande bänk än på plan bänk?
För att det är ett annat läge, inte för att något är fel. Vinkeln ändrar din hävstång, och hantlar lägger till kostnaden av att stabilisera två vikter som kan glida isär. Räkna med en lägre siffra och bedöm lyftet mot dina egna tidigare lutande set snarare än mot din platta bänkpress.
Hur får man hantlarna på plats säkert?
Sitt på änden av bänken med en hantel stående på vardera låret, nära höften. Sparka sedan upp vikterna en i taget med knäna medan du lägger dig bakåt, så att det är benen som gör lyftarbetet. Att avsluta setet är samma sak baklänges: för hantlarna till bröstet, dra hakan in och sätt dig upp med dem. Att komma i och ur läget är där axeln är som mest utsatt i det här lyftet, eftersom den belastas nära änden av sitt rörelseomfång innan du är stabiliserad.
Hur djupt ska man sänka hantlarna?
Tills de är i nivå med axlarna eller lite nedanför, så långt du kan gå medan skulderbladen ligger kvar mot bänken. I samma stund bladen glider fram och axlarna rullar in har sträckningen flyttat sig från bröstet till framsidan av axeln, och det är punkten att stanna vid i stället för att pressa förbi.
Är en viss vikt i lutande hantelpress bra?
Det finns inget tillförlitligt offentligt dataset över vikter i lutande hantelpress efter kroppsvikt och träningsålder, så en säker siffra vore en gissning i finkläder. Det användbara testet är om du klarar ditt målantal reps med skulderbladen kvar på plats och repen som slutar där de började, och om vikten eller repen har rört sig de senaste månaderna.
Behöver jag lutande hantelpress om jag redan bänkar?
För många lyftare är det ingen ersättning. Den dyker upp i ungefär vart tionde pass, och den övning den oftast delar pass med är bänkpress med skivstång, tillsammans med sidolyft med hantlar, pushdowns och axelpress med hantlar — en push-dag som bär båda presserna. Om du behöver en andra press är en fråga om din vecka snarare än om rörelsen.
Hur många set ska jag köra?
Lyftare som loggar den här i RepCount kör i snitt drygt tre set av den i ett pass med ungefär sju övningar. Det är en flerledsövning där varje arm bär sin egen vikt och det finns inget rack att misslyckas in i, så seten görs bäst inom ett spann där du fortfarande kan sätta ner hantlarna kontrollerat i slutet av ett.
Källor
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/