Lutande hantelpress

Kallas även lutande bänkpress med hantlar, lutande press med hantlar, lutande bröstpress.

Vad är lutande hantelpress?

Lutande hantelpress är en bröstpress du gör liggande bakåtlutad på en bänk ställd någonstans mellan ungefär 15 och 45 grader, med en hantel i vardera handen. Målmuskeln är den klavikulära delen av pectoralis major, bröstfibrerna som löper från nyckelbenet och som böjer armen från ett utsträckt läge: att luta bänken upp från plant läge riktar in de fibrerna med pressriktningen, och det är anledningen till lutningen. Resten av bröstet, främre deltoideus och triceps brachii jobbar med, där främre delten böjer armen i axeln och triceps sträcker armbågen. Hur stor del av bröstets arbete som flyttas till de klavikulära fibrerna vid en given vinkel sätter den här sidan ingen siffra på. Två saker folk letar efter ett rätt svar på är i själva verket smaksaker: den exakta bänkvinkeln, och om handflatorna ska vändas framåt eller mot varandra.

Anatomisk illustration av en man som pressar två hantlar liggande bakåtlutad på en bänk ställd i ungefär fyrtiofem graders lutning, visad två gånger sida vid sida mot en vit bakgrund. I vänstra bilden är armarna raka rakt upp och de två hantlarna nästan ihop. I högra bilden är han i botten av repet, hantlarna i nivå med bröstet och armbågarna utåt från bålen, handflatorna vända framåt. Musklerna i bröstet och framsidan av axeln är orangemarkerade i båda bilderna, starkast i övre bröstet som löper från nyckelbenet ut mot axeln; resten av kroppen är tecknad i rent vitt. Baksidan av överarmen är inte markerad. Bänkvinkeln, armbågspositionen och greppet med handflatorna framåt som visas är ett alternativ av flera, inte det obligatoriska sättet att göra rörelsen på.

Hur gör man lutande hantelpress?

Utgångsläge

Ställ bänken mellan ungefär 15 och 45 grader; runt 30 är en rimlig standardinställning.
Sitt på änden av bänken med en hantel stående på vardera låret, nära höften.
Sparka upp varje hantel med ena knät i taget medan du lägger dig bakåt.
Ställ båda fötterna platt och pressa dem i golvet. Håll huvudet, övre ryggen och sätet mot bänken hela setet.
Dra skulderbladen bakåt och nedåt in i dynan, och håll dem där hela setet.
Börja med hantlarna vid utsidan av axlarna, med handlederna rakt ovanför armbågarna.

Utförande

Pressa uppåt och lite inåt mot varandra, och avsluta över övre bröstet snarare än bakåt över ansiktet.
Håll armbågarna i ungefär 45 till 60 graders vinkel från bålen — varken intryckta mot sidorna eller utfällda till ett T.
Sänk kontrollerat tills hantlarna är i nivå med axlarna eller lite nedanför, utan att skulderbladen lyfter från bänken.
Sluta strax innan hantlarna nuddar varandra i toppen.
Sträck ut armarna utan att låsa hårt i armbågen, och börja sedan nästa rep.
Andas in på vägen ner, ut på vägen upp.
Pressa med handflatorna vända framåt. Att vända dem mot varandra går också bra.
Avsluta med att föra hantlarna till bröstet, dra hakan in och sätt dig upp med dem. Släpp dem inte ut åt sidorna medan du fortfarande ligger ner.

Vanliga misstag

Att ställa bänken för brant
När ryggstödet närmar sig upprätt blir rörelsen en sittande axelpress. Främre delten tar över, du pressar mindre vikt, och du har lagt till en axelpress snarare än en andra bröstövning.
Att slita upp hantlarna till startläget med armarna
Startuppställningen är det mest utsatta ögonblicket i hela lyftet: axeln belastas nära änden av sitt rörelseomfång utan hävstång och utan chans att stabilisera sig. Att sparka upp varje hantel med ett knä medan du lägger dig bakåt gör att det första axeln gör under belastning är ett rep, inte en räddningsaktion.
Att fälla ut armbågarna rakt ut till nittio grader
Det är den svagaste positionen att pressa ifrån, och i botten lämnar det armen belastad i utsträckning och utåtrotation — läget ungefär hälften av rapporterade bristningar i pectoralis major sker i, under viktbärande övningar som bänkpress. De bristningarna är sällsynta, så det här är ett skäl att fälla in armbågarna snarare än ett skäl att oroa sig. Att fälla in till ungefär 45 till 60 grader kostar inget i rörelseomfång och håller leden i linje.
Att låta skulderbladen lyfta från bänken i botten
När bladen glider fram plattas bröstkorgen till och axeln rullar in med dem, så sträckningen flyttar sig från bröstet till framsidan av axeln. Du förlorar också den fasta bas pressen trycker mot, vilket är varför vikten plötsligt känns tyngre på de sista repen.
Att korta av repen i toppen
Toppen är där belastningen är lättast och rörelseomfånget billigast att behålla, så det är ett märkligt ställe att spara ansträngning på. Stannar du högt för att hantlarna känns ostabila där uppe är det ett viktproblem, inte ett rörelseomfångsproblem.
Att försöka matcha din platta bänkpressvikt
Lutningen är ett annat hävstångsläge, så siffran kommer att bli lägre, och det säger ingenting om dig. Att jaga den platta bänksiffran är så höfterna lyfter från bänken och repen blir korta.
Att pressa upp höfterna från bänken för att avsluta ett rep
Att svanka upp höfterna plattar till bålen relativt hantlarna, vilket i tysthet gör setet till en flackare lutning än den du ställde in bänken till. Du har gjort det till en plattare press med extra steg och tappat anledningen till att du valde vinkeln.

Var den passar in i passet

Tidigt i ett push-pass eller ett pass för överkroppen. Den fungerar som dagens huvudpress, eller som den andra pressen efter en plan bänkpress med skivstång medan du fortfarande är pigg nog att kontrollera två oberoende vikter.

En flerledsövning där varje arm belastas separat, vilket ändrar hur nära failure det är klokt att gå. Det finns inget rack att misslyckas in i: den enda vägen ut ur ett rep du inte klarar är att kontrollerat sänka hantlarna ner mot sidorna och sätta dig upp, och det blir svårare ju tyngre du kör. Att lämna ett eller två rep i reserv på de tunga seten är ett praktiskt beslut här snarare än ett försiktigt. Att jobba i ett spann där du fortfarande kan sätta ner vikterna kontrollerat i slutet av ett set är det som håller rörelsen tränbar vecka efter vecka.

Muskler som tränas

pectoralis major (klavikulära delen)
pectoralis major (sternokostala delen)
främre deltoideus
triceps brachii

Pectoralis major är det pressen egentligen tränar: den böjer, adducerar och roterar armen inåt i axeln, vilket är den båge hantlarna rör sig i mellan bröstet och utsträckt läge. Musklens två huvuden drar inte åt samma håll. Den klavikulära delen, som löper från nyckelbenet, böjer armen från ett utsträckt läge; den sternokostala delen sträcker den böjda armen. Att luta bänken upp från plant läge riktar in de klavikulära fibrerna med pressriktningen, vilket är den anatomiska anledningen till att lutningen finns och varför det huvudet listas först. Hur stor del av bröstets arbete som faktiskt flyttas till de fibrerna vid 15, 30 eller 45 grader är en mätfråga den här sidan inte avgör, och ingen siffra påstås. Främre deltoideus böjer också armen i axeln och triceps brachii sträcker armbågen, så båda är oundvikliga delar av rörelsen snarare än valfria tillägg. De listas som sekundära eftersom det här är en bröstpress: främre delten tar över först när bänken närmar sig upprätt, och triceps verkar i en annan led.

Vad lyftare faktiskt gör

Strax under tre av fem regelbundna RepCount-användare har loggat en lutande hantelpress, och den dyker upp i ungefär vart tionde pass. Den rörelse den oftast delar pass med är bänkpress med skivstång, i 36,8 % av dem — så i en stor minoritet av de passen ligger den bredvid den platta bänken snarare än i stället för den. Resten av sällskapet är axlar och triceps: sidolyft med hantlar i 26,5 %, pushdowns i 21,8 %, axelpress med hantlar i 18,0 %. Det är en push-dag, och en som ofta bär båda presserna. Vilken av dem som kommer först är inget dessa siffror säger något om. Typisk användning är drygt tre set, i ett pass med ungefär sju övningar.

59.1%

av återkommande lyftare har loggat den

3.34

set per pass i genomsnitt

6.7

övningar i de passen

Tränas oftast tillsammans med

Andel av passen med lutande hantelpress som också innehåller respektive övning.

Bänkpress36.8%
Sidolyft med hantlar26.5%
Pushdowns21.8%
Axelpress med hantlar18%
Tricepsextensioner15.8%

Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.

Varianter

Lutande hantelpress med neutralt grepp — Handflatorna vända mot varandra hela vägen. En del lyfter föredrar det i botten av repet.
Lutande hantelpress med låg lutning — Bänken i ungefär 15 till 20 graders lutning, närmare en plan press än en axelpress.
Lutande hantelpress med en arm — En sida i taget, vilket avslöjar styrkeskillnader mellan armarna och kräver mer av bålen.
Plan hantelpress — Samma rörelse med bänken plan, vilket är andra änden av vinkelvalet snarare än en annan övning.
Lutande bänkpress med skivstång — Samma vinkel, en stång. Tyngre och stabilare, med mindre rörelseomfång i botten och inga oberoende armar.
Lutande press i smithmaskin — Fast stångbana, så ingen balansering. Bänkens position relativt stången måste ställas in medvetet.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar lutande hantelpress?

Målmuskeln är den klavikulära delen av pectoralis major, bröstdelen som löper från nyckelbenet. Pectoralis major böjer, adducerar och roterar armen inåt i axeln, vilket är den båge hantlarna rör sig i, och muskelns två huvuden drar olika: den klavikulära delen böjer armen från ett utsträckt läge, medan den sternokostala delen, från bröstbenet och revbenen, sträcker den böjda armen. Att luta bänken upp från plant läge riktar in de klavikulära fibrerna med pressriktningen, vilket är varför lutningen finns och varför det huvudet listas först. Den sternokostala delen, främre deltoideus och triceps brachii jobbar med: främre delten böjer också armen i axeln, och triceps sträcker armbågen. Hur stor del av bröstets arbete som faktiskt flyttas till de klavikulära fibrerna vid 15, 30 eller 45 grader mäts inte här, och ingen siffra påstås.

Vilken vinkel ska bänken ha för lutande hantelpress?

Var som helst mellan ungefär 15 och 45 grader, och inom det spannet är det en smaksak snarare än ett rätt svar. Runt 30 grader är den vanliga mellannivån och en rimlig utgångspunkt. Det som är värt att veta är vad som händer i ytterkanterna: ju plattare du går, desto närmare kommer du en plan hantelpress, och ju mer upprätt du går, desto närmare kommer du en sittande axelpress, vilket vid 90 grader är exakt vad du gör. Varje illustration av rörelsen måste visa en vinkel, och det är ingen rekommendation.

Ska handflatorna vändas framåt eller mot varandra?

Endera. Handflatorna framåt, vända mot varandra, eller något däremellan är alla normala sätt att göra lyftet på, och inget gör ett av dem till det korrekta. En del lyftare föredrar ett neutralt grepp i botten av repet, vilket är en rapport snarare än en regel. Det som spelar roll är att välja ett och hålla fast vid det ett tag, för att byta grepp ändrar vad vikten på hanteln betyder.

Är lutande hantelpress bättre än plan bänkpress?

De konkurrerar egentligen inte. I RepCounts loggar är den rörelse en lutande hantelpress oftast delar pass med bänkpress med skivstång, i över en tredjedel av dem och oftare än någon annan övning, så många lyftare kör båda i stället för att välja mellan dem. De praktiska skillnaderna är att hantlar låter varje arm röra sig längre i botten och belastas oberoende av varandra, medan en skivstång låter dig hantera mer vikt med mindre balansering, och att lutningsvinkeln ändrar vilka av bröstets fibrer som riktas in med pressen.

Varför kan jag pressa mindre på lutande bänk än på plan bänk?

För att det är ett annat läge, inte för att något är fel. Vinkeln ändrar din hävstång, och hantlar lägger till kostnaden av att stabilisera två vikter som kan glida isär. Räkna med en lägre siffra och bedöm lyftet mot dina egna tidigare lutande set snarare än mot din platta bänkpress.

Hur får man hantlarna på plats säkert?

Sitt på änden av bänken med en hantel stående på vardera låret, nära höften. Sparka sedan upp vikterna en i taget med knäna medan du lägger dig bakåt, så att det är benen som gör lyftarbetet. Att avsluta setet är samma sak baklänges: för hantlarna till bröstet, dra hakan in och sätt dig upp med dem. Att komma i och ur läget är där axeln är som mest utsatt i det här lyftet, eftersom den belastas nära änden av sitt rörelseomfång innan du är stabiliserad.

Hur djupt ska man sänka hantlarna?

Tills de är i nivå med axlarna eller lite nedanför, så långt du kan gå medan skulderbladen ligger kvar mot bänken. I samma stund bladen glider fram och axlarna rullar in har sträckningen flyttat sig från bröstet till framsidan av axeln, och det är punkten att stanna vid i stället för att pressa förbi.

Är en viss vikt i lutande hantelpress bra?

Det finns inget tillförlitligt offentligt dataset över vikter i lutande hantelpress efter kroppsvikt och träningsålder, så en säker siffra vore en gissning i finkläder. Det användbara testet är om du klarar ditt målantal reps med skulderbladen kvar på plats och repen som slutar där de började, och om vikten eller repen har rört sig de senaste månaderna.

Behöver jag lutande hantelpress om jag redan bänkar?

För många lyftare är det ingen ersättning. Den dyker upp i ungefär vart tionde pass, och den övning den oftast delar pass med är bänkpress med skivstång, tillsammans med sidolyft med hantlar, pushdowns och axelpress med hantlar — en push-dag som bär båda presserna. Om du behöver en andra press är en fråga om din vecka snarare än om rörelsen.

Hur många set ska jag köra?

Lyftare som loggar den här i RepCount kör i snitt drygt tre set av den i ett pass med ungefär sju övningar. Det är en flerledsövning där varje arm bär sin egen vikt och det finns inget rack att misslyckas in i, så seten görs bäst inom ett spann där du fortfarande kan sätta ner hantlarna kontrollerat i slutet av ett.

Källor

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/