Tricepsextension med hantlar på lutande bänk
Vad är tricepsextension med hantlar på lutande bänk?
Tricepsextension med hantlar på lutande bänk är en armbågssträckning där ryggen vilar mot en lutande bänk och du håller en hantel i varje hand. Sänk vikterna bredvid huvudet och sträck sedan armarna medan överarmarna fortsätter att peka uppåt. Övningen tränar triceps brachii. Den här guiden använder två separata hantlar, inte en vikt som hålls med båda händerna.
Hur gör man tricepsextension med hantlar på lutande bänk?
Utgångsläge
- Välj lätta hantlar och lås bänken i en måttlig lutning. Sätt dig med vikterna på låren och luta dig sedan bakåt med stöd för ryggen och båda fötterna stadigt i golvet.
- För upp vikterna ovanför axlarna med en separat hantel i varje hand. Vänd handflatorna mot varandra och sträck armarna utan att lyfta ryggen från dynan.
Utförande
- Böj båda armbågarna och sänk hantlarna bredvid huvudet medan överarmarna pekar uppåt.
- Stanna på ett djup du kan kontrollera och lämna plats mellan vikterna, huvudet och bänken.
- Sträck armbågarna så att vikterna åter hamnar ovanför axlarna, utan att föra överarmarna framåt och göra rörelsen till en press.
- Upprepa med samma armposition. Avsluta genom att föra hantlarna till bröstet, sätt dig sedan upp och lägg dem på låren innan du ställer ner dem.
Vanliga misstag
Att göra återgången till en lutande press
Om överarmarna svingar framåt varje gång du återgår, sänk belastningen och låt dem peka uppåt medan du sträcker armbågarna.
Att släppa ner vikterna i bottenläget
Sänk långsammare under den sista delen så att du kan vända utan att studsa eller slå i bänken. Korta sänkningen om du inte kan behålla kontrollen.
Att välja vikter du inte kan ställa ner kontrollerat
Använd hantlar som är lätta nog att föra tillbaka till bröstet och låren när du är klar. Öva på avslutningen innan du börjar ett arbetsset.
Var den passar in i passet
Använd övningen som tricepsträning i ett överkropps- eller armpass.
Börja med en belastning som låter dig upprepa samma bana på båda sidor och avsluta setet kontrollerat. Behåll samma bänkinställning när du jämför dina pass.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Triceps brachii sträcker armbågen. Här beskrivs huvudmuskelns roll i rörelsen utan att rangordna dess långa, laterala och mediala huvud.
Varianter
- Liggande tricepsextensionDen bredare guiden tar upp liggande extensioner och extensioner över huvudet. Den här sidan använder en lutande bänk och två hantlar.
- Tricepsextension över huvudetDen länkade guiden använder en EZ-stång i stående, med vikten sänkt bakom huvudet.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar tricepsextension med hantlar på lutande bänk?
Huvudmuskeln är triceps brachii, som sträcker armbågen. Dess långa, laterala och mediala huvud bidrar alla till armbågssträckningen. Den här guiden rangordnar dem inte.
Vilken vinkel ska bänken ha?
Börja med en måttlig lutning mellan plant och upprätt läge. Kontrollera med lätta hantlar att ryggen ligger kvar mot dynan och att vikterna kan passera bredvid huvudet. Vinkeln på bilden är ett möjligt val, inte ett obligatoriskt gradtal.
Är detta samma sak som liggande tricepsextension med hantlar?
Armbågsrörelsen är densamma, men den här varianten har ett upphöjt ryggstöd i stället för en plan bänk. Håll isär övningarna i din träningsdagbok så att du jämför samma upplägg.
Ska jag hålla en hantel eller två?
Använd två, med en separat hantel i varje hand och handflatorna vända inåt. Att hålla en hantel med båda händerna är ett annat upplägg och är inte varianten som visas här.
Hur långt ska jag sänka vikterna?
Sänk bara så långt att du kan hålla överarmarna riktade uppåt och kontrollera återgången. Lämna plats bredvid huvudet och ovanför bänken. Målet är inte att vikten ska nudda kroppen.
Källor
- Manpreet S. Tiwana, Margaret A. Sinkler and Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/