Lutande armhävning
Kallas även armhävning med händerna upphöjda, armhävning mot bänk, upphöjd armhävning.
Vad är lutande armhävning?
Lutande armhävning är en kroppsviktspress med händerna på en stabil bänk eller låda och tårna i golvet. Håll kroppen i en rak linje medan bröstet sänks mot den upphöjda ytan och pressa sedan tillbaka till raka armar.
Hur gör man lutande armhävning?
Utgångsläge
- Ställ dig framför en stabil bänk eller låda som inte kan glida och sätt händerna strax utanför axelbredd.
- Gå bakåt med fötterna tills du står på tårna med raka armar och huvud, höfter och hälar i en linje. Spänn bålen.
Utförande
- Böj armbågarna snett bakåt och sänk bröstet mot den upphöjda ytan medan kroppen rör sig som en enhet.
- Stanna när bröstet är nära ytan, eller tidigare om du inte kan behålla samma raka kroppslinje.
- Pressa genom händerna tills armbågarna är raka och hitta balansen före nästa repetition.
Vanliga misstag
Använda ett underlag som kan röra sig
Ett stöd som glider eller tippar ger en osäker handposition. Testa bänken eller lådan innan du börjar.
Låta höfterna sjunka eller skjuta upp
Rörelsen slutar vara en armhävning med rak kropp när höfterna rör sig separat från axlar och hälar.
Leda med huvudet
När hakan skjuts fram ser det ut som större djup fast bröstet och bålen fortfarande är höga.
Var den passar in i passet
Som huvudsaklig kroppsviktspress när armhävningar på golvet ännu inte är stabila, eller som en lättare pressvariant senare i passet.
Välj en höjd där du kan upprepa samma kroppslinje och rörelselängd. Byt till ett lägre stabilt stöd först när repetitionerna fortfarande är kontrollerade.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bröstet driver pressen, framsidan av axlarna hjälper till och triceps sträcker armbågarna.
Varianter
- Lutande armhävning mot högre stöd — Använder ett högre stabilt stöd när varianten mot en låg låda ännu inte går att göra kontrollerat.
- Lutande armhävning mot lägre stöd — Använder ett lägre stabilt stöd som ett steg mot golvvarianten.
- Lutande armhävning på knä — Håller händerna upphöjda men sätter knäna i golvet för att korta kroppens hävarm.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar lutande armhävningar?
De tränar främst pectoralis major, med hjälp av främre deltoideus vid axeln och triceps som sträcker armbågen.
Hur hög ska bänken eller lådan vara?
Välj en höjd där du kan sänka bröstet mot ytan utan att höfterna sjunker eller höjs. Ett högre stöd är ett alternativ om ett lägre ännu inte låter dig behålla formen.
Ska bröstet nudda bänken?
Det behöver inte göra det. För bröstet nära ytan med kroppen i linje och stanna tidigare om kontakt kräver att huvudet skjuts fram eller höfterna sjunker.
Är lutande armhävningar lättare än armhävningar på golvet?
De används ofta som steget före en armhävning på golvet. Börja tillräckligt högt för att kontrollera hela repetitionen och sänk sedan handstödet gradvis när det blir stabilt.
Kan man använda en stol till lutande armhävningar?
Använd bara ett stöd som är stabilt, brett nog för båda händerna och inte kan glida eller tippa. En stadig bänk eller låda är standardupplägget här.