Marklyft med kettlebell
Vad är marklyft med kettlebell?
I marklyft med kettlebell lyfter du en kettlebell från golvet mellan fötterna till stående. Båda händerna håller samma handtag och höfter och knän sträcks tillsammans. Vikten återvänder till golvet mellan reps.
Hur gör man marklyft med kettlebell?
Utgångsläge
- Ställ en kettlebell på golvet mellan fötterna. Stå så att både kettlebellen och händerna får plats mellan knäna.
- För höfterna bakåt och böj knäna för att greppa handtaget med båda händerna. Håll hela fötterna i golvet.
- Håll armarna raka, spänn bålen och håll ryggen stabil innan du lyfter.
Utförande
- Tryck genom båda fötterna och res dig. Håll kettlebellen under händerna medan knän och höfter sträcks.
- Avsluta upprätt med kettlebellen hängande framför bäckenet. Dra inte upp den med armarna och luta dig inte bakåt.
- Böj i höfter och knän för att ställa tillbaka kettlebellen mellan fötterna. Pausa på golvet och spänn bålen på nytt innan du lyfter igen.
Vanliga misstag
Svinga kettlebellen
Marklyftet är ett kontrollerat lyft och en kontrollerad sänkning. Håll kettlebellen under händerna i stället för att skicka den framåt.
Låta knäna tränga in mot handtaget
Justera fotställningen så att båda händerna når handtaget utan att knäna pressas ur sin naturliga riktning.
Luta sig bakåt i toppläget
Avsluta stående upprätt. En extra rörelse bakåt ingår inte i repet.
Var den passar in i passet
Lägg övningen där passet innehåller marklyft eller en annan underkroppsövning med vikter.
Välj en vikt som låter dig upprepa startpositionen på golvet och avslutet stående utan att ändra rörelsen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Sätesmusklerna hjälper till att sträcka höfterna och quadriceps sträcker knäna. Båda listas utifrån sin roll i rörelsen, utan att deras relativa arbetsinsats rangordnas.
Varianter
Vanliga frågor
Är det samma sak som rumänska marklyft?
Nej. Den här varianten börjar på golvet och knäna böjs tillräckligt för att nå handtaget. Rumänska marklyft börjar stående och sänkningen sker främst genom att föra höfterna bakåt.
Använder man en eller två kettlebells?
Guiden använder en kettlebell som hålls med båda händerna mellan benen. Marklyft med två kettlebells eller suitcase deadlift med en hand är separata varianter.
Källor
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/