Enarmad golvpress med kettlebell
Vad är enarmad golvpress med kettlebell?
Enarmad golvpress med kettlebell är en bröstpress där du ligger på golvet. I den här guiden används en kettlebell, med den runda delen vilande mot underarmens baksida. Du pressar med en arm och sänker tills överarmen möter golvet, med höfterna nere och benen raka.
Hur gör man enarmad golvpress med kettlebell?
Utgångsläge
- Välj en kettlebell som du kan kontrollera från första lyftet till sista nedsättningen. Lägg dig på sidan vänd mot den, med böjda knän och kettlebellen nära de nedre revbenen.
- För den undre handen genom handtaget så att det ligger diagonalt över handflatan. Slut greppet, lägg den andra handen över och rulla över på rygg. Håll kettlebellen nära kroppen med den runda delen mot underarmen.
- Sträck ut benen med ett bekvämt avstånd mellan dem och håll huvud, övre rygg och höfter på golvet. Låt den belastade överarmen vila en bit ut från sidan, med handleden ovanför armbågen. Lägg den fria handen på magen.
Utförande
- Pressa kettlebellen uppåt tills den belastade armen är rak ovanför bröstet. Håll handleden i linje med underarmen och överkroppen vänd mot taket.
- Böj armbågen och sänk långsamt tills överarmens baksida möter golvet mjukt. Håll handleden ovanför armbågen i stället för att låta kettlebellen dra handen bakåt.
- Pressa igen från den mjuka kontakten med golvet. Håll höfterna nere och följ samma bana varje gång.
- Avsluta med överarmen på golvet. Böj knäna och för kettlebellen nära revbenen med båda händerna. Rulla sedan mot kettlebellen och sätt ner den kontrollerat. Släpp den innan du gör dig redo på andra sidan.
Vanliga misstag
Låta handleden vika sig bakåt
Placera handtaget djupare i handflatan och håll knogarna i linje med underarmen. Välj en lättare vikt om kettlebellen drar dig ur den positionen.
Lyfta höfterna för att slutföra en repetition
Ett höftlyft ändrar vilken variant du tränar. Håll höfterna nere och avsluta setet när du inte längre kan pressa utan att lyfta dem.
Släppa kettlebellen bredvid dig
Behåll tillräcklig kontroll för att föra tillbaka kettlebellen med båda händerna och rulla över på sidan. Öva start och avslut med en lätt kettlebell innan du ökar vikten.
Var den passar in i passet
Lägg övningen i den del av passet där du tränar pressar. Se till att ha plats att rulla över på rygg och sida när du får kettlebellen på plats och sätter ner den.
Logga kettlebellens vikt och reps för varje arm. Behåll samma benposition och kontakt med golvet mellan passen, och avsluta medan du fortfarande kan sätta ner kettlebellen kontrollerat.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Bröstmuskeln för överarmen genom pressrörelsen, medan triceps sträcker armbågen. Främre axelmuskeln hjälper till vid axelleden. Att bröst och triceps listas tillsammans rangordnar inte deras aktivitet och förutsäger inte muskeltillväxt.
Varianter
- Golvpress med skivstångGörs med ställning och skivstång i stället för en kettlebell som vilar mot en underarm.
- Hantelpress på golvGörs med separata hantlar, utan att en kettlebells runda del vilar bakom handlederna.
- Golvpress med två kettlebells — Du pressar en kettlebell i varje hand. Starten och belastningen med två kettlebells skiljer sig från den här enarmade varianten.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränas i golvpress med kettlebell?
Stora bröstmuskeln för överarmen genom pressrörelsen, triceps sträcker armbågen och främre axelmuskeln hjälper till vid axelleden. De här rollerna fastställer ingen rangordning av muskelaktiviteten eller någon fördel för muskeltillväxt jämfört med andra pressövningar.
Kan jag böja knäna?
Ja. Här visas och beskrivs varianten med raka ben. Böjda knän och fötterna i golvet är ett annat alternativ. Håll höfterna nere och logga benpositionen konsekvent. Om du lyfter höfterna blir det en press i höftlyft.
Hur ska kettlebellen ligga mot armen?
För handen genom handtaget så att det löper diagonalt över handflatan, med kettlebellens runda del bakom handleden mot underarmen. Håll ett slutet grepp och handleden i linje med underarmen. Här används inte ett uppochnervänt grepp där kettlebellen balanserar ovanför handtaget.
Ska jag sänka kettlebellen hela vägen till bröstet?
Låt överarmens baksida möta golvet i repetitionens bottenläge. Vrid inte överkroppen och lyft inte axeln för att komma längre ner. Kettlebellpress på bänk har ett annat bottenläge.
Kan jag använda två kettlebells i stället?
Golvpress med två kettlebells är en separat variant. Den kräver ett annat sätt att få båda vikterna på plats och sätta ner dem. Den här guiden gäller en kettlebell åt gången. Håll varianterna åtskilda i din övningshistorik.
Källor
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/