Push press med kettlebell
Vad är push press med kettlebell?
En push press med kettlebell börjar med vikten vid axeln och använder ett kort bendriv för att hjälpa den över huvudet. Arbeta med en arm i taget: dippa, driv uppåt och avsluta pressen med raka ben, utan att böja knäna igen för att fånga vikten över huvudet.
Hur gör man push press med kettlebell?
Utgångsläge
- Välj en lätt kettlebell och se till att du har fritt utrymme över huvudet. Böj höfter och knän för att lyfta den med båda händerna, res dig och för över den till en hand vid axeln. Ställ fötterna ungefär axelbrett.
- Låt kettlebellen vila bakom underarmen med handtaget i handflatan, handleden nästan rak och armbågen nära revbenen. Spänn bålen och låt den andra armen hänga fritt.
Utförande
- Sänk dig några tum genom att böja knän och höfter samtidigt. Håll bröstet upprätt, hela fötterna i golvet och kettlebellen vilande vid axeln.
- Vänd snabbt uppåt och driv med benen, och fortsätt kettlebellens rörelse med armen. Avsluta upprätt med handen ovanför axeln och rak armbåge och raka ben, utan att dippa under vikten igen.
- Böj armbågen för att föra kettlebellen tillbaka till axeln och mjukna i knäna när den landar. Res dig och återställ positionen före nästa repetition.
- Efter sista repetitionen återgår du till rackpositionen vid axeln och stödjer kettlebellen med båda händerna. Sänk den framför dig, böj höfter och knän för att ställa den på golvet och byt sedan sida.
Vanliga misstag
Börja pressa med armen innan benen driver
Håll armbågen böjd genom dippen och låt sedan bendrivet uppåt sätta kettlebellen i rörelse. Använd en lättare vikt medan du lär dig samordna rörelserna.
Gå ner under vikten för att fånga den över huvudet
En andra knäböjning gör repetitionen till en stöt. Välj en vikt du kan få över huvudet efter en dipp och ett bendriv, med raka ben.
Tappa den upprätta positionen
Om du fäller framåt i dippen eller lutar bakåt i avslutet, gör dippen kortare och minska vikten. Hitta tillbaka till rackpositionen innan du gör nästa repetition.
Var den passar in i passet
Öva när du fortfarande kan samordna dippen, bendrivet och avslutet över huvudet konsekvent.
Börja med en kettlebell som du bekvämt kan sänka såväl som lyfta. Logga varje arms repetitioner och vikten på den enda kettlebellen. Avsluta setet om du behöver fånga den med böjda knän.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Axlarna och triceps pressar kettlebellen, medan quadriceps och stora sätesmuskeln bidrar till bendrivet. Rollerna beskriver rörelsen, inte uppmätta aktiveringsprocent.
Varianter
- Axelpress med kettlebellDen strikta versionen lyfter kettlebellen med stilla ben i stället för att inleda med en dipp.
- Push pressBåda händerna håller en skivstång framför axlarna i stället för en kettlebell på ena sidan.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar push press med kettlebell?
Främre och yttre delen av axlarna rör överarmen och triceps sträcker armbågen. Quadriceps och stora sätesmuskeln bidrar när knän och höfter sträcks i bendrivet. Benens arbete ingår i övningen, till skillnad från en strikt press med stilla ben.
Vad skiljer den från en kettlebellstöt?
Båda börjar med en dipp och ett bendriv. I en stöt böjer du knäna igen för att fånga kettlebellen över huvudet innan du reser dig. Avsluta en push press med raka ben när armen når över huvudet. Att mjukna i knäna när vikten återvänder till axeln är en separat rörelse.
Ska jag göra en frivändning före varje repetition?
Nej. Här börjar och slutar repetitionerna i rackpositionen vid axeln. Placera en lätt kettlebell med båda händerna som beskrivet, eller använd en frivändning om du redan behärskar den. En frivändning från en baksving före varje press blir en kombination av frivändning och push press.
Kan jag använda två kettlebells?
Ja, push press med två kettlebells använder en vikt vid varje axel med samma dipp och bendriv. Illustrationen visar en arm som arbetar ensam. Två vikter kräver en separat rackposition och väg in i den. Logga dem separat från enarmsset.
Hur mycket ska jag böja knäna?
Gör en grund dipp där du kan hålla dig upprätt och vända mjukt. Du behöver inte gå ner i en full knäböj. Om kettlebellen drar dig framåt eller du inte kan kontrollera sänkningen, välj en lättare vikt innan du använder mer bendriv.
Källor
- University of Washington Department of Radiology. Muscle atlas: Deltoid. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/deltoid
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs