Landmine-knäböj med stången på axeln
Vad är landmine-knäböj med stången på axeln?
Landmine-knäböj med stången på axeln är en knäböj där den fria änden av en förankrad skivstång vilar på ena axeln och du har ryggen mot fästpunkten. Båda benen arbetar tillsammans medan händerna håller stången stadig. Att stången vilar på axeln skiljer övningen från landmine-knäböj där den hålls framför bröstet.
Hur gör man landmine-knäböj med stången på axeln?
Utgångsläge
- Sätt fast en tom skivstång i ett landminefäste och lämna utrymme för stångens rörelse. Öva på att lyfta och sänka den innan du lägger på viktskivor. Säkra viktskivorna med ett lås.
- Lyft upp den fria änden på ena axeln med båda händerna och ryggen mot fästpunkten. Lägg vikthylsan på den muskulösa ovansidan av axeln, en bit från nacken.
- Ställ fötterna ungefär axelbrett, något framför höfterna. Håll båda händerna runt vikthylsan framför axeln och spänn bålen.
Utförande
- Böj knän och höfter och sänk dig ner i knäböjen. Behåll hela fötterna i golvet medan axeln följer stångens båge.
- Stanna på ett djup där du kan vända rörelsen utan att hälarna lyfter, överkroppen vrids eller stången flyttar sig på axeln.
- Tryck genom båda fötterna och res dig till stående. Låt stången vila kvar på axeln i stället för att pressa den uppåt med armarna.
- Efter sista repet använder du båda händerna för att föra den fria änden från axeln och tillbaka ner till golvet. Håll kvar greppet tills stången är nere.
Vanliga misstag
Att använda mer vikt än du kan få på plats
I setet ingår att lyfta stången till axeln och sätta ner den igen. Minska vikten om någon av övergångarna blir för svår.
Att låta vikthylsan glida mot nacken
Avbryt setet och rätta till stångens läge på axeln innan du fortsätter. Försök inte flytta den medan du gör en knäböj.
Att pressa sig djupare när hälarna har lyft från golvet
Gå inte lika djupt och prova ut fotplaceringen på nytt med tom stång, så att du kan behålla fötterna i golvet genom hela repet.
Var den passar in i passet
Använd övningen som knäböj i ett pass för underkroppen. Öva på att få stången på plats på axeln innan arbetsseten.
Välj en vikt som du kan få på plats och sätta ner utan hjälp. Byt axel mellan seten om du använder båda sidorna. Låt båda fötterna arbeta under varje rep.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps sträcker knäna. Stora sätesmuskeln och stora inåtförarmuskeln hjälper till att sträcka höfterna när du reser dig. Det här är muskelgrupper som deltar i rörelsen, inte en rangordning av hur mycket de arbetar.
Varianter
- Landmine-knäböjVänd dig mot fästpunkten och håll den fria änden vid bröstet med båda händerna.
Vanliga frågor
Är det samma övning som landmine-knäböj med stången framför bröstet?
Nej. I landmine-knäböj med stången framför bröstet är du vänd mot fästpunkten och håller den fria änden vid bröstet. Här har du fästpunkten bakom dig och vikthylsan vilar på ena axeln. Håll isär de två varianterna när du loggar dina träningspass.
Vilken axel ska jag använda?
Du kan använda vilken som helst av axlarna. Öva på båda sidorna med tom stång och byt sida mellan seten, efter att du har sänkt ner stången. För inte en stång med viktskivor över nacken.
Hur långt fram ska fötterna stå?
Börja med fötterna något framför höfterna och prova några grunda reps med tom stång. Justera innan du lägger på vikt, tills vikthylsan ligger kvar på axeln och båda fötterna har kontakt med golvet genom hela det djup du valt.
Är det en enbensövning eftersom stången ligger på ena axeln?
Nej. I den här guiden står du på båda fötterna och gör knäböjen med båda benen samtidigt. Att stången vilar på bara ena axeln gör inte rörelsen till en knäböj på ett ben.
Källor
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/