Landmine rotation
Kallas även landmine twist.
Vad är landmine rotation?
I landmine rotation för du den fria änden av en förankrad skivstång i en båge från ena sidan av kroppen till den andra. Du håller om stångens hylsa med båda händerna och för den genom ett högt mittläge och ned mot varje höft. Den här guiden visar den stående varianten där höfterna och fötterna får vrida sig med rörelsen.
Hur gör man landmine rotation?
Utgångsläge
- Sätt ena änden av en skivstång i ett säkrat landminefäste. Om du sätter en viktskiva på den fria änden, lås fast den med ett stånglås och se till att stången har plats att röra sig åt båda sidorna.
- Stå vänd mot fästet med fötterna lite bredare än axelbrett. Böj i höfter och knän, greppa hylsans ände med båda händerna och res dig med den.
- Håll knäna lätt böjda och spänn bålen. Med långa armar och lätt böjda armbågar lyfter du hylsan framför övre delen av bröstet och för den sedan mot ena höften. Håll viktskivan undan från benen.
Utförande
- För hylsan uppåt och tvärs över framför kroppen. Behåll långa armar medan axlar och höfter vrider sig med rörelsen.
- Passera det höga mittläget och sänk hylsan mot motsatt höft. Låt fötterna vrida sig med höfterna och håll knäna riktade åt samma håll som tårna.
- Vänd den bågformade rörelsen kontrollerat och fortsätt att växla sida. När setet är klart böjer du i höfter och knän för att sänka stången till golvet.
Vanliga misstag
Kasta stången från sida till sida
Använd en vikt som du kan bromsa innan stången når varje höft. Om viktskivan svänger mer än du kan kontrollera, ta bort vikt eller gör bågen mindre.
Låsa fötterna och tvinga fram en stor vridning
Låt fötterna följa med höfterna i stället för att vrida dig mot fastlåsta fötter. Vrid bara så långt att du behåller balansen.
Curla hylsan tvärs över bröstet
Om du böjer armbågarna om och om igen blir rörelsen ett drag med armarna. Behåll en liten, oförändrad böjning medan stången följer sin båge.
Var den passar in i passet
Lägg övningen där ditt pass innehåller rotationsträning för bålen.
Börja utan extra viktskivor och lär dig att stanna mjukt på båda sidorna. Använd en lättare träningsstång om den tomma stången redan är för tung. Behåll samma stång och båge när du jämför set.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
De inre och yttre sneda bukmusklerna listas tillsammans utan att rangordnas sinsemellan.
Varianter
- Vedhugg i kabelEtt kabelhandtag förs diagonalt nedåt från ovanför ena axeln mot motsatt höft. Belastningen och händernas bana skiljer sig från den förankrade stångens båge.
- PallofpressHåll överkroppen vänd framåt medan du pressar ett kabelhandtag bort från bröstet. Det är en separat övning där du motstår rotation.
Vanliga frågor
Ska höfterna vrida sig i landmine rotation?
I varianten som visas här får höfterna och fötterna följa med stången. Vissa lyftare håller höfterna mer stilla. Välj en mindre båge om du inte kan behålla balansen.
Hur gör man landmine rotation lättare?
Ta först bort eventuella viktskivor. Även en tom stång väger, så använd en lättare träningsstång vid behov och ett fäste som håller den säkert. Öva på en mindre båge innan du för stången längre ut åt sidorna.
Är landmine rotation samma sak som vedhugg i kabel?
De använder olika redskap och rörelsebanor. I landmine rotation förs en förankrad skivstång genom ett högt mittläge åt båda sidorna. I vedhugg med hög kabel drar du ett handtag diagonalt från ovanför ena axeln mot motsatt höft.