Larsenpress
Vad är Larsenpress?
Larsenpress är bänkpress med skivstång på en plan bänk, med benen utsträckta framför dig och fötterna svävande ovanför golvet. Du sänker stången till bröstet och pressar upp den utan bendriv. Bröstet, främre axlarna och triceps utför pressen.
Så gör du Larsenpress
Utgångsläge
- Ställ en plan bänk i ett rack. Justera säkerhetsarmarna så att de fångar stången om du plattar till ryggen, och ta hjälp av en passare vid avlyftet.
- Lägg dig med ögonen under stången, fötterna på golvet och rumpan på bänken. Dra ihop skulderbladen och håll en bekväm båge i övre delen av ryggen.
- Ta ett överhandsgrepp lite bredare än axlarna och slut tummarna runt stången. Låt stången vila vid handflatornas bas och håll handlederna nästan raka.
Utförande
- Lyft ut stången till raka armar ovanför axlarna. När den ligger stadigt sträcker du benen framåt, med hälarna ovanför golvet men lägre än bänken.
- Spänn bålen och sänk stången mot nedre halvan av bröstet. Håll underarmarna lodräta och benen stilla.
- Nudda bröstet lätt och pressa sedan uppåt och lite bakåt tills armbågarna är raka. Håll rumpan och övre delen av ryggen mot bänken.
- Sätt fötterna på golvet efter sista repet. Håll stången på raka armar, för den tillbaka mot båda stolparna och sänk ner den i krokarna.
Vanliga misstag
Göra övningen till ett benlyft
Håll låren nära bänkens linje i stället för att dra knäna mot bröstet. Målet är att hålla fötterna borta från golvet, inte att lyfta benen så högt som möjligt.
Låta axlarna glida fram i bottenläget
Behåll övre delen av ryggen stadigt mot dynan när du sänker. Om du behöver föra axlarna framåt för att komma ner, ställ om positionen och minska vikten till nästa set.
Sparka med benen för att klara ett rep
Håll benen stilla genom pressen. Om ett rep stannar upp, sätt ner fötterna och låt passaren hjälpa dig att lägga tillbaka stången. Sänk vikten till nästa set i stället för att svinga benen.
Var den passar in i passet
Gör den efter din huvudsakliga bänkpress med fötterna i golvet, eller som den planerade pressvarianten i ett annat pass.
Börja med lätta uppvärmningsset i Larsenpositionen och välj vikten utifrån dem. Håll vikterna åtskilda från din vanliga bänkpress så att jämförelserna gäller samma uppställning.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Musklerna som utför pressen listas tillsammans, utan rangordning av muskelaktivitet. Bröstet och främre deltoideus verkar i axelleden, medan triceps sträcker armbågen.
Varianter
- BänkpressFötterna är kvar på golvet och du kan använda bendriv. Följ belastningen i en egen träningshistorik när du jämför vikter.
- Larsenpress med paus — Lägg in ett tydligt stopp när stången lätt nuddar bröstet innan du pressar. Benen är kvar utsträckta och fötterna hålls ovanför golvet.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Larsenpress?
Stora bröstmuskeln, främre deltoideus och triceps brachii utför pressen. Bröstet och främre deltoideus för överarmen i axelleden, medan triceps sträcker armbågen. Att lyfta fötterna gör inte övningen till en isolationsövning för bröstet.
Hur skiljer sig Larsenpress från vanlig bänkpress?
Benen är utsträckta framåt och fötterna är ovanför golvet under varje rep, så du kan inte trycka med dem för att få bendriv. Bänken är fortfarande plan, och stången går från raka armar ner till bröstet och upp igen.
Ska benen vara raka eller böjda?
Sträck dem framåt med fötterna ovanför golvet men lägre än bänken. Behåll en liten böjning i knäna om du behöver det för att hålla positionen. Knän ovanför höfterna eller fötter på bänken ger en annan uppställning med upplyfta ben.
Ska ryggen vara helt platt i Larsenpress?
Behåll en bekväm båge och håll skulderbladen mot bänken. Du behöver inte pressa hela ryggen platt. Om de utsträckta benen drar dig ur position, avsluta setet och ställ om i stället för att jaga en viss fothöjd.
Hur tungt ska jag lyfta?
Börja med en tom stång eller en lättare träningsstång. Öka bara om du kan hålla benen stilla, nudda bröstet kontrollerat och pressa jämnt. Välj arbetsvikten utifrån uppvärmningsset i den här positionen, inte en bestämd procent av din vanliga bänkpress.
Källor
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/