Nedsteg åt sidan
Vad är nedsteg åt sidan?
Nedsteg åt sidan är en enbensövning där du står på en stepbräda, sänker den fria hälen till golvet bredvid brädan och reser dig med benet som står kvar på den. Övningen tränar quadriceps och stora sätesmuskeln. Den här guiden visar varianten med kroppsvikt där hälen nuddar golvet lätt.
Hur gör man nedsteg åt sidan?
Utgångsläge
- Välj en låg, stabil stepbräda med plats bredvid. Ha ett fast räcke eller annat stabilt stöd inom räckhåll om du behöver hjälp med balansen.
- Stå på ett ben nära sidokanten, med hela foten på brädan. Håll det andra benet strax utanför kanten med rakt knä och tårna lyfta.
Utförande
- Böj knät och höften i benet på brädan så att den fria hälen sänks mot golvet bredvid dig. Håll höfterna på samma höjd och låt stödbenets knä följa tårnas riktning.
- Nudda golvet lätt med den fria hälen och behåll vikten på foten som står kvar på brädan.
- Tryck genom foten på brädan och sträck knät och höften för att resa dig igen. Låt den fria foten vara kvar utanför brädan.
- När du är klar med repetitionerna sätter du hela den fria foten i golvet, flyttar över vikten till den och tar sedan ner den andra foten. Ställ dig i startläget med motsatt ben.
Vanliga misstag
Att skjuta ifrån med foten som nuddar golvet
Låt hälen nudda lätt så att benet på brädan gör arbetet uppåt. Välj en lägre bräda om du behöver skjuta ifrån från golvet.
Att sänka ena höften för att nå golvet
Böj stödbenet för att sänka dig. Välj en lägre bräda om du måste tippa bäckenet eller luta dig långt åt sidan för att nå golvet.
Att lyfta stödbenets häl eller tappa knäets riktning
Behåll hela foten på brädan och låt knät följa tårnas riktning. Minska höjden om hälen lyfter eller knät upprepade gånger faller inåt.
Var den passar in i passet
Använd övningen som enbensarbete i ett benpass och börja med kroppsvikt.
Logga repetitioner per ben och brädans höjd. Använd samma höjd och samma eventuella handstöd när du jämför pass. Öka antalet repetitioner innan du väljer en högre bräda.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Quadriceps sträcker stödbenets knä, medan stora sätesmuskeln hjälper till att sträcka höften. Den fria foten nuddar bara golvet.
Varianter
- Uppsteg åt sidanBörjar bredvid brädan och lyfter dig upp på den. Den länkade guiden avslutar rörelsen med båda fötterna på brädan.
- Step upsBörjar framför brädan och kliver upp på den. Den länkade guiden använder hantlar.
Vanliga frågor
Vad skiljer nedsteg åt sidan från nedsteg framåt?
Vid nedsteg åt sidan sänks den fria hälen bredvid brädan. Vid nedsteg framåt förs den framför brädan. Båda börjar på brädan och du reser dig igen med stödbenet. Håll dig till samma riktning när du loggar dina repetitioner.
Är det samma sak som uppsteg åt sidan?
Uppsteg åt sidan börjar bredvid brädan och lyfter dig upp på den. Det här nedsteget börjar ovanpå brädan. Du sänker ena hälen tills den nuddar golvet lätt och reser dig igen utan att sätta den fria foten på brädan.
Hur hög ska brädan vara?
Börja så lågt att du kan nudda golvet med den fria hälen utan att sänka ena höften, lyfta stödbenets häl eller skjuta ifrån från golvet. Använd en lägre bräda om du inte kan kontrollera hela repetitionen.
Kan jag hålla i något för balansen?
Ja. Du kan lägga en hand lätt på ett fast räcke eller annat stabilt stöd. Ta så mycket hjälp att du står stadigt utan att dra dig upp, och logga om du använde stöd.
Ska den fria foten bära min vikt i bottenläget?
Nej. I den här varianten nuddar hälen golvet lätt. Behåll vikten på benet på brädan och res dig igen med samma ben.
Källor
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/