Crunch i maskin
Kallas även sittande crunch i maskin, crunchmaskin, hävarmscrunch sittande.
Vad är crunch i maskin?
Crunch i maskin är en sittande bukövning som utförs mot en stoppad hävarm eller handtag. Du håller höfterna i sitsen och minskar avståndet mellan revben och bäcken genom att curla bålen framåt, för att sedan återgå utan att låta viktmagasinet dra dig upprätt.
Hur gör man crunch i maskin?
Utgångsläge
- Justera sitsen och dynorna så att maskinens vridpunkt hamnar nära midjan och du kan hålla handtagen eller dynan utan att belasta axlarna.
- Plantera fötterna, säkra underbenen om maskinen har rullar och välj en belastning du kan röra utan att dra med armarna.
Utförande
- Andas ut och curla revbenen mot bäckenet samtidigt som du pressar dynan eller handtagen framåt.
- Pausa i den förkortade positionen utan att lyfta höfterna eller göra repetitionen till en höftfällning.
- Återgå långsamt tills buken sträcks ut, och stanna innan vikterna lägger sig eller nedre ryggen svankar för mycket.
Vanliga misstag
Att dra med armarna
Handtagen kopplar dig till maskinen; de är inte rörelsen. Håll greppet stilla och skapa rörelsen genom att curla bålen.
Att bara vika vid höften
En höftfällning för bålen framåt utan att förkorta bukväggen särskilt mycket. Curla revbensburen mot bäckenet i stället för att hålla ryggen stel.
Att låta vikterna slå i botten
Att tappa returen gör att nästa repetition startar från en annan position. Kontrollera maskinen tills buken är lång och plattorna nästan rör varandra.
Var den passar in i passet
Använd den efter sammansatta lyft eller tillsammans med en annan bukövning när du vill kunna öka belastningen på magträningen med ett viktmagasin.
Maskinerna skiljer sig åt, så håll samma sitsinställning och anteckna vilken maskin du använt. Öka bara vikten medan höfterna hålls nere och bålen, inte armarna, driver hävarmen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Rectus abdominis böjer bålen, medan de sneda bukmusklerna hjälper till att skapa och kontrollera samma rörelse.
Varianter
- Knästående crunch i kabel — Använder en hög kabel och knästående position i stället för en sittande hävarmsmaskin.
- Crunch i maskin med axeldynor — Belastar genom dynor över axlarna i stället för en bröstdyna eller handtag.
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar crunch i maskin?
Övningen tränar främst rectus abdominis. Inre och yttre sneda bukmusklerna hjälper till med bålflexionen och kontrollen.
Ska ryggen rundas under en crunch i maskin?
Ja, bålen behöver böjas för att revbenen ska röra sig mot bäckenet. Rörelsen ska vara kontrollerad i stället för tvingad genom nedre ryggen.
Varför känner jag en crunch i maskin i höfterna?
Du kanske fäller vid höften i stället för att curla bålen, eller så är sitsen dåligt justerad. Håll höfterna planterade och tänk på att föra revbenen mot bäckenet.
Källor
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470334/