Tricepsextension över huvudet med hantel
Vad är tricepsextension över huvudet med hantel?
Tricepsextension över huvudet med hantel görs med en hantel som hålls i båda händerna ovanför huvudet. Du böjer armbågarna för att sänka den bakom huvudet och sträcker sedan armarna. Den här guiden visar den stående varianten där båda händerna stöder samma ände av hanteln.
Hur gör man tricepsextension över huvudet med hantel?
Utgångsläge
- Välj en hantel som du kan få upp säkert över huvudet. Stå med bekvämt avstånd mellan fötterna och kupa båda händerna under hantelns ena ände. Kontrollera att hanteln och eventuella justerbara viktskivor sitter säkert.
- För upp vikten ovanför huvudet, med hjälp om det behövs. Håll bålen upprätt och överarmarna bredvid huvudet, med armbågarna riktade ungefär uppåt.
Utförande
- Böj båda armbågarna och för hanteln ned bakom huvudet utan att låta den falla mot nacken.
- Stanna på ett djup du kan kontrollera, med bålen upprätt och överarmarna nära utgångsläget.
- Sträck båda armbågarna för att lyfta hanteln över huvudet igen utan att luta dig bakåt.
- Avsluta genom att försiktigt sänka vikten framför kroppen med båda händerna. Ta hjälp vid överlämningen om det behövs.
Vanliga misstag
Att välja en vikt som är svår att få på plats
Välj vikten för hela setet, även för att få den över huvudet och ta ned den. En lättare hantel eller en kontrollerad överlämning är bättre än att kämpa med vikten över huvudet.
Att luta sig bakåt för att lyfta hanteln
Håll bålen upprätt. Minska vikten eller djupet om du inte kan sträcka armbågarna utan att svanka bakåt.
Att tvinga ihop armbågarna
Håll ett bekvämt avstånd mellan armbågarna i stället för att pressa överarmarna mot huvudet. Behåll kontrollen när vikten rör sig bakom dig.
Var den passar in i passet
Använd övningen där passet innehåller accessoarträning för triceps.
Välj en vikt som du kan kontrollera från uppställningen till den sista återgången. Behåll samma rörelse när setet blir tyngre; minska vikten om du måste ändra banan.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Triceps brachii sträcker armbågen. Inget enskilt huvud rangordnas.
Varianter
- Tricepsextension över huvudet med skivstångGörs med en stång som hålls med båda händerna i stället för en hantel som stöds under ena änden.
- Tricepssträckning över huvudet i kabelGörs med ett kabelhandtag i stället för en fri vikt som hålls med båda händerna.
Vanliga frågor
Använder man en hantel eller två?
En hantel som hålls med båda händerna. En separat hantel i varje hand eller en enarmsextension är en annan uppställning och inte den variant som visas här.
Kan man göra den sittande?
Ja. Den sittande varianten behåller den gemensamma hanteln och armbågsrörelsen över huvudet. Sitt stadigt med stöd för fötterna och plats bakom huvudet. Att sitta betyder inte att du slipper kontrollera bålen.
Hur långt bakom huvudet ska hanteln sänkas?
Sänk bara så långt du kan hålla vikten säkert, på avstånd från huvudet och under kontroll. Du behöver inte nå en bestämd punkt på ryggen.
Hur nära varandra ska armbågarna vara?
Håll ett bekvämt avstånd med överarmarna bredvid huvudet. Tvinga inte armbågarna att röra vid varandra och låt dem inte glida brett isär för att slutföra en repetition.
Vilka muskler tränas?
Triceps brachii sträcker armbågen. Läget över huvudet gör inte övningen till en axelpress: håll överarmarna nära utgångsläget och låt rörelsen ske i armbågarna.
Källor
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/