Bänkpress med paus

Kallas även pausbänk, pausad bänkpress, paused bench press.

Vad är bänkpress med paus?

Bänkpress med paus är bänkpress med skivstång och ett medvetet stopp på bröstet före pressen. Guiden beskriver en träningspaus där stången vilar lätt mot bröstet, utan studs eller stopp ovanför det.

Anatomisk illustration av bänkpress med skivstång i två bilder bredvid varandra. En figur utan hud så att musklerna syns ligger på en plan bänk i ett rack, med fötterna i golvet och en lastad stång i ett grepp lite bredare än axlarna. I vänstra bilden är stången vid bröstet med böjda armbågar ungefär fyrtiofem grader ut från kroppen; i högra bilden är armarna pressade till raka ovanför bröstet. Stora bröstmuskeln är rödmarkerad i båda bilderna, med färg som når upp över axelns framsida i pressläget. Triceps på överarmens baksida är inte markerad. Greppbredden och armbågsvinkeln i bilden är ett alternativ bland flera, ingen föreskrift.

Hur gör man bänkpress med paus?

Utgångsläge

Ställ bänken i ett rack och testa säkerhetsarmarnas höjd med en tom stång: stången ska kunna nudda bröstet normalt men fångas ovanför bröst och hals när du minskar bryggan. Säkra viktskivorna och använd en passare när det finns en.
Ligg med ögonen under stången, fötterna stadigt i golvet och övre ryggen fast mot bänken. Greppa jämnt och lyft av till raka armar ovanför bröstet.

Utförande

Sänk stången till bröstet med handlederna stödda över underarmarna. Behåll fötterna och övre ryggen på plats.
Håll stången stilla på bröstet utan att släppa bålspänningen eller låta den sjunka ner. Använd den pauslängd du planerat för passet.
Pressa tillbaka till raka armar och återställ inför nästa rep. Efter sista repet för du stången över båda krokarna innan du sänker ner den i dem.

Vanliga misstag

Att slappna av på bröstet
Behåll bålens och övre ryggens position genom hela stoppet.
Att studsa före pausen
Sänk mjukt så att stoppet är medvetet.
Att likställa en tidsbestämd paus med ett kommando
Tävlingskommandon beror på förbundet; träna dem separat när du förbereder dig för tävling.

Var den passar in i passet

Använd övningen som passets planerade bänkvariant före tröttande komplettering för bröst och triceps.

Behåll samma pauslängd och kontakt med bröstet. Jämför pausade set med pausade set i stället för att blanda dem med touch-and-go-reps.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Varianter

BänkpressDen vanliga varianten där stången nuddar bröstet och pressas direkt.
Spoto pressStannar ovanför bröstet före pressen.

Vanliga frågor

Hur länge ska jag pausa?

Använd pausen som anges i ditt program och håll den konsekvent genom setet. En träningstimer återskapar inte domarens presskommando.

Är detta samma sak som Spoto press?

Nej. Här nuddar stången bröstet; Spoto press stannar ovanför det.