Spoto press
Kallas även Spoto-bänkpress.
Vad är Spoto press?
Spoto press är bänkpress med skivstång som stannar strax ovanför bröstet innan den vänder uppåt. Stången nuddar inte bröstet under pausen. Använd ett litet, konsekvent avstånd som du kan hålla under kontroll.
Hur gör man Spoto press?
Utgångsläge
- Ställ bänken i ett rack och testa säkerhetsarmarnas höjd med en tom stång: stången ska kunna nudda bröstet normalt men fångas ovanför bröst och hals när du minskar bryggan. Säkra viktskivorna och använd en passare när det finns en.
- Ligg med ögonen under stången, fötterna stadigt i golvet och övre ryggen fast mot bänken. Greppa jämnt och lyft av till raka armar ovanför bröstet.
Utförande
- Sänk stången mot bröstet med fötterna och övre ryggen på plats.
- Stanna precis före kontakt och håll stången stilla ovanför bröstet. Håll handlederna stödda och bålen spänd.
- Pressa till raka armar utan att först sänka längre. Återställ och upprepa, och för sedan stången till båda krokarna.
Vanliga misstag
Att nudda bröstet under pausen
Sänk vikten eller stanna lite högre för att behålla ett tydligt avstånd.
Att göra varje rep till en annan partiell rörelse
Använd samma nedre läge genom hela setet.
Var den passar in i passet
Använd övningen som bänkvariant före tröttande kompletterande pressövningar.
Behåll samma höjd och paus. Avsluta setet om stången börjar nudda bröstet eller avståndet ökar när du blir trött.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
Vanliga frågor
Hur långt ovanför bröstet ska jag stanna?
Använd ett litet avstånd som tydligt håller stången borta från bröstet. Välj ett upprepbart läge i stället för att jaga ett exakt mått.
Är detta bänkpress med paus?
Båda innehåller ett stopp, men bänkpress med paus vilar lätt på bröstet. Spoto press håller stången ovanför det.