Pendlay-rodd

Kallas även Pendlay rows, skivstångsrodd med dödstopp.

Vad är Pendlay-rodd?

Pendlay-rodd är en skivstångsrodd där viktskivorna vilar på golvet inför varje rep. Med bålen nära vågrät drar du stången mot nedre bröstet, sänker den och ställer in dig på nytt. Övningen tränar ryggen och armbågsböjarna.

Anatomisk illustration av Pendlay-rodd i två lägen: den belastade stången på golvet under en nästan vågrät bål och sedan dragen mot nedre bröstet, med övre ryggen markerad.

Hur gör man Pendlay-rodd?

Utgångsläge

Lasta stången med skivor som ger en nåbar starthöjd och stå med stången över mitten av fötterna. Se till att båda ändar har fritt utrymme.
Böj knäna, fäll i höften och ta ett överhandsgrepp strax utanför benen. Håll bålen nästan vågrät, ryggen stadig och armarna raka.

Utförande

Spänn bålen och dra stången snabbt mot nedre bröstet utan att resa bålen.
Sänk stången kontrollerat till golvet och låt båda sidor stanna.
Återställ andning och position före nästa drag. Avsluta setet om du inte kan behålla samma bålvinkel.

Vanliga misstag

Att studsa in nästa rep
Låt stången stanna och spänn om. En studs tar bort det avsiktliga stoppet på golvet.
Att rycka upp bröstet
Sänk vikten om draget kräver en stor förändring av bålvinkeln.
Att tvinga fram golvpositionen
Använd högre skivor eller upphöjt dödstopp om du inte når stången med kontrollerad rygg.

Var den passar in i passet

Lägg den tidigt bland dragövningarna om du vill träna kraftfulla reps från stillastående.

Behåll samma starthöjd och bålvinkel. Öka vikten bara när varje rep fortfarande börjar med en full återställning.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Varianter

SkivstångsroddHåller stången ovanför golvet mellan reps och kan göras med mer upprätt bål.
Upphöjd rodd med dödstopp — Startar varje rep från stabila stöd när golvläget är för lågt.
Bröststödd roddEn dyna stöder bålen under draget.

Vanliga frågor

Vad gör en rodd till Pendlay-rodd?

Det som kännetecknar den är den nästan vågräta bålen och att stången återgår till golvet mellan reps. Vid framåtlutad rodd kan stången hållas i luften hela setet.

Var ska stången nudda?

Sikta mot nedre bröstet eller övre magen och behåll bålvinkeln. Justera greppet lite vid behov i stället för att flytta kroppen mot en exakt punkt.

Kan man ro från block?

Ja, om golvläget är för lågt. Använd stabila stöd med samma höjd och logga den upphöjda starten konsekvent.