Bröststödd rodd
Kallas även bröststödd hantelrodd, rodd mot lutande bänk, chest-supported row.
Vad är bröststödd rodd?
Bröststödd rodd är en rodd med två hantlar som görs liggande med bröstet mot en lutande bänk. Stödet tar bort behovet av att hålla ett höftfällt läge, så lats, mitten av ryggen och bakre deltoideus drar medan armbågsböjarna hjälper till.
Hur gör man bröststödd rodd?
Utgångsläge
- Ställ en bänk på ungefär 30–45 grader och placera den så att hantlarna kan hänga fritt.
- Ligg med bröstet mot dynan, fötterna stadigt i golvet och en hantel i varje hand med raka armar.
Utförande
- Dra armbågarna mot de nedre revbenen och låt skulderbladen föras ihop.
- Avsluta draget medan bröstet fortfarande ligger mot dynan.
- Sänk hantlarna kontrollerat tills armarna är raka och skulderbladen kan glida fram.
Vanliga misstag
Att ställa bänken för lågt för hantlarna
Vikterna träffar golvet innan armarna blir raka. Höj bänken eller välj ett upplägg där hantlarna kan hänga fritt.
Att lyfta bröstet för att avsluta
Då försvinner stödet och överkroppen skapar fart. Avsluta där bröstet fortfarande har kontakt.
Att låsa skulderbladen hela tiden
Då håller ryggmusklerna ett läge i stället för att föra skulderbladen genom rodden. Låt dem glida fram kontrollerat i botten.
Var den passar in i passet
Kör den som huvudsakligt horisontellt drag eller efter rodd utan stöd när ländryggen inte längre ska begränsa setet.
Behåll samma bänkvinkel och armbågsbana när du jämför hantelvikter mellan pass.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Ryggmusklerna för överarmarna och skulderbladen bakåt medan armbågsböjarna hjälper till. Bänken stöder överkroppen i stället för att ryggsträckarna håller ett höftfällt läge.
Varianter
- Seal row — Använder en upphöjd plan bänk, vilket håller överkroppen vågrät och kräver mer plats under den.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar bröststödd rodd?
Den tränar lats, mellersta och nedre trapezius, rhomboideerna och bakre deltoideus, med hjälp av armbågsböjarna.
Vilken bänkvinkel ska man använda?
Omkring 30–45 grader är en praktisk start. Välj tillräcklig höjd för att hantlarna ska hänga fritt medan bröst och fötter har stöd.
Vart ska hantlarna dras?
Dra mot de nedre revbenen med en måttlig armbågsvinkel. Stanna där bröstet är kvar mot dynan i stället för att lyfta för extra längd.
Ska skulderbladen röra sig?
Ja. Låt dem glida fram när armarna sträcks och ihop under draget, medan bröstet förblir stött.
Källor
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/