Split jerk
Kallas även överstöt med utfall.
Vad är split jerk?
Split jerk tar en skivstång från rackposition på axlarna till över huvudet med en dipp och bendriv. Du förflyttar dig under stången med ena foten framåt och den andra bakåt, tar emot på raka armar och flyttar sedan ihop fötterna för att avsluta. Guiden startar från rack och innehåller därför ingen frivändning.
Hur gör man split jerk?
Utgångsläge
- Ställ stången på rackkrokar strax under axelhöjd och frigör tillräckligt med plats ovanför huvudet och runt fötterna. Börja med en lätt stång och öva med en tränare på att säkert släppa ett missat lyft över huvudet på en fri plattform.
- Greppa lite bredare än axlarna, lyft av stången till axlarna och kliv undan. Stå i balans med armbågarna lite framför stången och spänn bålen.
Utförande
- Gör en kort knädipp med upprätt bål, stången vilande på axlarna och vikten jämnt fördelad över fötterna.
- Vänd dippen bestämt och driv stången uppåt. Flytta huvudet ur vägen och sätt snabbt ena foten framåt och den andra bakåt medan du pressar dig under stången.
- Ta emot med raka, låsta armbågar, böjt främre knä och lätt böjt bakre knä. Behåll lite avstånd i sidled mellan fötterna och stången i balans över bålen.
- När du har hittat balansen flyttar du den främre foten en bit bakåt och sedan den bakre framåt tills fötterna är i jämnhöjd. Sänk till axlarna bara med en vikt du kan kontrollera, eller släpp stången på plattformen på det sätt du har övat på.
Vanliga misstag
Att landa för smalt
Lämna avstånd mellan fötterna i sidled så att du kan hålla balansen över huvudet.
Att ta emot med rakt bakre knä
Håll det bakre knät lätt böjt i stället för att låsa benet stelt.
Att börja flytta fötterna innan stången är stabil
Stanna i utfallsställningen och stabilisera stången över huvudet innan du flyttar ihop fötterna.
Var den passar in i passet
Träna övningen tidigt i passet, efter din planerade uppvärmning och före tröttande kompletteringsövningar.
Öva fotarbetet först och gör sedan korta set från rack. Avsluta setet om fotställningen blir smalare, armbågarna förblir böjda eller du måste jaga stången.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Varianter
Vanliga frågor
Vilken fot ska vara fram?
Prova båda med fotövningar och en tom stång. Välj den ställning du kan landa i och ta dig ur konsekvent, och behåll den när du lägger på vikt.
Ska jag sträcka det bakre benet?
Ta emot med lätt böjt bakre knä så att du kan komma in under stången. Ett låst bakre knä gör ofta att du sträcker dig framåt i stället.
Hur sänker jag stången?
Lär dig sänkningen med en tränare och lätt vikt. Vid tyngre försök på en plattform där det är tillåtet använder du ett säkert släpp som du har övat på. Försök inte fånga en fallande stång på nacken eller jaga den.
Källor
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/