Rack pulls

Vad är rack pulls?

Rack pulls är partiella marklyft som startar med skivstången på rackets säkerhetsarmar eller pinnar. Du reser dig med stången och sänker den till samma stöd. Sätesmuskler och rygg arbetar, och starthöjden bestämmer rörelseomfånget.

Hur gör man rack pulls?

Utgångsläge

1. Ställ båda stöden på samma höjd, till en början strax under knäna, och kontrollera att rack och stöd tål vikten. Lägg stången jämnt över dem.
2. Stå nära stången ungefär höftbrett. Fäll höften bakåt, böj knäna vid behov och greppa utanför benen. Håll armarna raka och spänn bålen.

Utförande

1. Ta bort glappet i greppet och res dig genom att sträcka höfter och knän med stången nära benen.
2. Avsluta upprätt med stången vid låren. Luta dig inte bakåt och lägg inte till en shrug.
3. Fäll höften bakåt och sänk kontrollerat till båda stöden. Låt stången stanna och återställ positionen.

Vanliga misstag

• Att välja vikt för ett kortare rörelseomfång

  Bestäm starthöjden före vikten. Sänk belastningen när du sänker stöden.

• Att slå stången mot stöden

  Kontrollera sänkningen och nudda båda sidor samtidigt.

• Att luta sig bakåt i toppen

  Stanna när du är upprätt. Extra bakåtlutning ingår inte i repet.

Var den passar in i passet

Lägg den bland dina huvudsakliga höftfällningar, innan grepp och rygg är för trötta för att hålla starten.

Logga stödhöjden tillsammans med vikten. Behåll samma rörelseomfång när du bedömer utvecklingen och höj inte pinnarna bara för att lyfta tyngre.

Muskler som tränas

Varianter

• 

  MarklyftStartar från golvet och har längre rörelseomfång.
• Block pull — Höjer starten genom att placera viktskivorna på stabila block.
• 

  Rumänskt marklyftBörjar stående och sänks genom en höftfällning utan att stången vilar mellan reps.

Vanliga frågor