Omvänd curl

Name: Omvänd curl
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: En omvänd curl är en armbågscurl som utförs med handflatorna nedåt. Det pronerade greppet tränar armbågens böjarmuskler samtidigt som brachioradialis och musklerna som håller greppet får arbeta extra. En EZ-stång låter handlederna ligga i en mindre extrem vinkel än en rak stång.

Kallas även omvänd skivstångscurl, curl med pronerat grepp, pronerad curl, omvänd curl med EZ-stång.

Vad är omvänd curl?

En omvänd curl är en armbågscurl som utförs med handflatorna nedåt. Det pronerade greppet tränar armbågens böjarmuskler samtidigt som brachioradialis och musklerna som håller greppet får arbeta extra. En EZ-stång låter handlederna ligga i en mindre extrem vinkel än en rak stång.

Anatomisk illustration framifrån av en man som curlar en EZ-stång med pronerat grepp i två bilder, med överarmens framsida och underarmens yttersida markerade.

Hur gör man omvänd curl?

Utgångsläge

Håll en EZ-stång med pronerat grepp ungefär axelbrett, tummarna runt stången och armarna raka.
Stå upprätt, spänn bålen och håll handlederna i linje med underarmarna och armbågarna intill revbenen.

Utförande

Curla stången uppåt genom att böja armbågarna utan att svinga bålen eller lyfta överarmarna.
Stanna innan handlederna viks eller armbågarna rör sig framåt, sänk sedan stången kontrollerat.
Avsluta med raka armar medan du behåller kontrollen över det pronerade greppet.

Vanliga misstag

Att låta handlederna vika sig framåt
En böjd handled gör stången svårare att kontrollera och ändrar var belastningen bärs upp. Håll knogar och underarmar i en linje.
Att svinga en för tung belastning
Att ta fart med höften flyttar stången utan att armbågsböjarna kontrollerar den svåra mittendelen av curlen. Minska belastningen och håll bålen stilla.
Att lyfta armbågarna för att avsluta
Att föra överarmarna framåt förkortar curlen vid armbågen och gör toppen till en axelrörelse. Avsluta repet innan det sker.

Var den passar in i passet

Använd den efter större dragövningar eller tillsammans med en annan curl när du vill ha direkt arbete för armbågsböjare och underarm.

Det pronerade greppet begränsar oftast belastningen. Öka bara medan handlederna hålls raka och bålen förblir stilla.

Muskler som tränas

Framifrån

Bakifrån

Primära

Sekundära

Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.

Brachioradialis, brachialis och biceps brachii böjer armbågen. Det pronerade greppet kräver också att underarmens muskler håller handled och stångposition.

Varianter

SkivstångscurlAnvänder ett supinerat grepp i stället för omvänd curls handflator nedåt.
HammercurlAnvänder hantlar med handflatorna mot varandra i stället för nedåt.
Omvänd curl med rak stång — Använder en rak stång, som låser båda handlederna i full pronation.
Omvänd curl i kabel — Använder ett rakt eller vinklat kabelfäste för en annan motståndsriktning.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar omvänd curl?

Övningen tränar brachioradialis, brachialis och biceps brachii som armbågsböjare, medan underarmens muskler håller det pronerade greppet och handledens position.

Ska man använda EZ-stång eller rak stång till omvänd curl?

Båda fungerar. En EZ-stång ändrar handledsvinkeln och känns ofta bekvämare; använd den stång som låter dig hålla handlederna raka.

Är omvänd curl en underarmsövning?

Den tränar armbågsflexion, inte bara underarmarna. Det pronerade greppet gör brachioradialis och greppkravet framträdande, men brachialis och biceps bidrar fortfarande.

Källor

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/