Skivstångscurl

Kallas även bicepscurl med skivstång, stående skivstångscurl, curl med rak stång.

Vad är skivstångscurl?

Skivstångscurl är en curl där båda händerna håller samma stång med handflatorna uppåt. Du går från raka armar till full armbågsböjning medan överarmarna stannar vid revbenen. Övningen tränar brachialis, biceps brachii och brachioradialis, och underarmens muskler håller stången. Stången låser båda händerna i samma bredd och rotation och gör övningen lätt att belasta. Rak stång och EZ-stång är båda vanliga; välj det som handlederna tål bäst.

Anatomisk illustration av stående skivstångscurl i två bilder på vit bakgrund. Till vänster håller en man en rak skivstång framför låren med raka armar och handflatorna framåt. Till höger är armbågarna böjda och stången lyft till övre bröstet, medan armbågarna hålls intill revbenen. Framsidan av båda överarmarna är rödmarkerad; underarmarna är grå.

Hur gör man skivstångscurl?

Utgångsläge

Håll stången med ett underhandsgrepp ungefär axelbrett och slut tummarna runt den.
Stå upprätt med fötterna höftbrett, raka armar och stången mot låren. Spänn magen och håll armbågarna intill revbenen.

Utförande

Curla stången mot axlarna genom att böja armbågarna. Håll överarmarna stilla och undvik att svinga eller luta dig bakåt.
Håll handlederna raka och stanna så högt du kommer utan att föra armbågarna framåt.
Sänk stången kontrollerat tills armarna är helt raka.

Vanliga misstag

Att svinga upp stången med höften och ländryggen
Höftdrivet kastar stången genom den tyngsta delen av repet och låter armbågsböjarna göra mindre arbete. Det belastar också ländryggen i ett bakåtböjt läge med vikten framför kroppen.
Att föra armbågarna framåt i toppläget
När överarmarna lyfts hjälper axeln till och stången hamnar närmare axelleden. Toppläget blir en vilopunkt i stället för arbete för armbågsböjarna.
Att stanna innan armarna är raka i botten
För korta reps döljer ofta en för tung vikt och gör utvecklingen i loggen svårare att jämföra. Du tar dessutom bort läget där armbågsböjarna är som längst.
Att tvinga fram en greppbredd som inte passar den raka stången
En rak stång låser både handavstånd och full supination. Om det inte passar hur dina underarmar hänger hamnar belastningen i handlederna. Byt bredd eller använd en vinklad stång i stället för att träna genom smärta.
Att böja handlederna för att avsluta repet
Handledsböjningen flyttar stången lite utan mer armbågsarbete. Du belastar en böjd handled och tröttar underarmarna utan att ge målmusklerna mer arbete.

Var den passar in i passet

Vanligtvis i slutet av passet efter press- och dragövningar; på en armdag kan den ligga först.

Kör måttliga reps nära failure med stilla armbågar. Avsluta setet vid den sista repetition du klarar utan hjälp från överkroppen.

Muskler som tränas

brachialis
biceps brachii
brachioradialis
handledens och fingrarnas böjmuskler

De tre armbågsböjarna står tillsammans utan inbördes rangordning. De sekundära musklerna håller stången men skapar inte själva rörelsen. Enligt anatomikällorna är biceps brachii en stark supinator men bara en svag armbågsböjare, medan brachialis är en ren armbågsböjare i alla underarmslägen. Källorna rangordnar dock musklerna olika, så listan lämnas medvetet orankad. Det supinerade greppet bör ge biceps en större andel än vid neutralt eller pronerat grepp, men det är en anatomisk slutsats, inte en mätning av just den här övningen.

Vad lyftare faktiskt gör

Ungefär hälften av återkommande RepCount-användare har loggat skivstångscurl, och den finns i ungefär vart nittonde pass. Det är mer sällan än hantelcurl och hammercurl. Hammercurl är vanligast bredvid den, i mer än en fjärdedel av passen; därefter kommer latsdrag, kabelrodd, pullups och skivstångsrodd. Vanlig användning är drygt tre set i ett pass med ungefär åtta övningar.

50.9%

av återkommande lyftare har loggat den

3.21

set per pass i genomsnitt

7.7

övningar i de passen

Tränas oftast tillsammans med

Andel av passen med skivstångscurl som också innehåller respektive övning.

Hammercurl27.7%
Latsdrag27.5%
Kabelrodd20.5%
Pullups16.6%
Skivstångsrodd16.5%

Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.

Varianter

Curl med EZ-stång — Den vinklade stången placerar händerna mellan handflatorna uppåt och neutralt, vilket många handleder tolererar bättre.
Scottcurl — Överarmarna vilar mot en dyna så att armbågarna inte kan flyttas framåt och bottenläget blir tyngst.
Spidercurl — Bröstet mot en lutande bänk och armarna rakt ned, vilket gör toppläget tyngre.
Drag curl — Stången dras längs bålen medan armbågarna går bakåt. Det är en annan rörelse, inte en striktare version.
Omvänd skivstångscurl — Överhandsgrepp. Brachioradialis arbetar även i detta underarmsläge.
Smal skivstångscurl — Händerna innanför axelbredd. Det påverkar främst handledens och armbågens position.
Bred skivstångscurl — Händerna utanför axelbredd, med samma förbehåll åt andra hållet.
Kabelcurl med rak stång — Kabeln drar snett i stället för rakt ned och håller därför mer spänning i toppläget.

Vanliga frågor

Vilka muskler tränar skivstångscurl?

De tre armbågsböjarna brachialis, biceps brachii och brachioradialis samt underarmsmusklerna som håller stången. Alla tre böjarna arbetar oavsett om underarmen är supinerad, neutral eller pronerad.

Ska jag använda rak stång eller EZ-stång?

Välj den som handlederna föredrar. Rak stång håller underarmarna helt supinerade, medan en vinklad stång för dem närmare neutralt. Bildens raka stång är ingen rekommendation.

Hur brett ska jag greppa vid skivstångscurl?

Brett nog för att handlederna ska vara bekväma, för de flesta ungefär axelbrett. Flytta händerna några centimeter åt vardera hållet och hitta ett läge som passar. Sidan påstår inte att greppbredden bygger olika delar av biceps.

Är skivstångscurl bättre än hantelcurl?

De ger olika begränsningar. Stången låser händerna i samma bredd och rotation och är stabil och lätt att belasta. Hantlar låter varje arm hitta sin egen bana och tränas separat.

Tränar skivstångscurl underarmarna?

Delvis. Brachioradialis böjer armbågen genom hela repet, medan handledens och fingrarnas böjmuskler håller stången stilla. Det är grepparbete, inte en ersättning för direkt underarmsträning.

Hur ofta kör lyftare skivstångscurl?

Ungefär hälften av återkommande RepCount-användare har loggat den, och den finns i cirka vart nittonde pass. Mer än en fjärdedel av de passen innehåller också hammercurl; därefter är latsdrag, kabelrodd, pullups och skivstångsrodd vanligast.

Källor

Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/