Hammercurl
Kallas även curl med neutralt grepp, hammercurl med hantlar.
Vad är en hammercurl?
En hammercurl är en hantelcurl med neutralt grepp: handflatorna mot varandra, tummarna uppåt och hanteln pekar framåt och bakåt. Den tränar de tre armbågsböjarna – brachialis, brachioradialis och biceps brachii – alltså samma muskler som alla curls tränar, men i ett handledsläge som många lyftare tycker är bekvämare att belasta.
Hur gör man hammercurl?
Utgångsläge
- Stå med en hantel i varje hand, armarna längs sidorna och handflatorna mot låren.
- Ställ fötterna ungefär höftbrett isär och spänn magen lätt.
- Låt axlarna sitta bakåt och nedåt i stället för framåtrullade.
Utförande
- Håll handflatorna mot varandra under hela repet. Greppet roterar aldrig.
- Böj i armbågen och lyft hanteln mot axeln.
- Håll överarmen ungefär lodrät så att armbågen stannar under axeln.
- Stanna när underarmen inte kommer längre, utan att svinga upp vikten.
- Sänk kontrollerat, hela vägen ner till rak arm.
- Växla mellan armarna, eller curla båda samtidigt om du hellre vill det.
Vanliga misstag
Att svinga med bålen för att få igång repet
Rörelseenergin flyttar hanteln utan att kräva särskilt mycket mer av armbågsböjarna. Behöver du kasta med kroppen för att avsluta ett set är det vikten som styr din programmering, inte du.
Att låta armbågen glida framåt
När armbågen åker fram tar främre delen av axeln över toppen av rörelsen, och armbågsböjarna gör mindre ju längre upp du kommer.
Att välja hammercurl för att träffa en specifik muskel
Inget curlgrepp isolerar en enskild armbågsböjare; greppet flyttar betoningen på sin höjd måttligt. Välj det grepp som låter dig belasta rörelsen bekvämt och öka över tid. Se vad forskningen säger ↓
Var den passar in i passet
Efter flerledsövningar för press och drag, mot slutet av passet.
Hammercurl är en isolationsövning för en liten muskelgrupp, så den behöver inte vara tung för att göra nytta, och den svarar bra på att tas nära failure med ren teknik.
Muskler som tränas
- brachialis
- brachioradialis
- biceps brachii
Listade som medverkande snarare än rangordnade: forskningen ger inget stöd för att rangordna dem vid neutralt grepp, och alla curlgrepp tränar alla tre.
Vad forskningen säger
Tre studier berör frågan, och ingen av dem stöder påståendet. Coratella med kollegor (2023, tio tävlande manliga kroppsbyggare) fann högre aktivering av brachioradialis med supinerat grepp än med neutralt under den lyftande fasen (+6 %, p = 0.004), utan skillnad mellan neutralt och pronerat. Kleiber med kollegor (2015, sexton deltagare) fann att brachioradialis var som mest aktiv i pronation, medan supinerat och neutralt inte skilde sig signifikant åt (p = 0.67). De två första är oense om vilket grepp som ligger högst, men eniga om att det inte är det neutrala.
Den tredje är den som brukar åberopas till stöd för hammercurl. Bagchi och Raizada (2019) jämförde åtta curlvarianter på 70 % av maxvikten (1RM), och hammercurl hamnade mycket riktigt numeriskt högst för brachioradialis. Men studiens egen slutsats är att "ingen statistisk skillnad observerades vid jämförelse av muskelaktiveringen i brachioradialis mellan de åtta olika bicepscurlövningarna", och att alla åtta hade samma effekt på brachioradialis. En rangordning inuti en icke-signifikant jämförelse är inget fynd. Studien som oftast används för att bevisa att hammercurl träffar brachioradialis kom fram till att curlvarianten inte påverkar aktiveringen av brachioradialis över huvud taget.
En sak talar för hammercurl framför curl med omvänt grepp: Coratella fann högre aktivering av biceps brachii med neutralt grepp än med pronerat (+7 %, p < 0.001), medan supinerat låg ännu högre (+12 % över neutralt, p = 0.006).
Läs det här med eftertanke. Båda urvalen är små. Ingen av studierna mätte brachialis, så påståenden om hammercurl och brachialis är oprövade här i båda riktningarna. Och EMG-amplitud under ett set är inte samma fråga som vilket grepp som bygger mest muskel över månader, och den frågan ställde de här studierna inte.
En rimlig förklaring till varför anatomi och EMG verkar säga emot varandra, framförd som ett resonemang och inte som ett fynd från de här artiklarna: bättre hävstång kan betyda att en muskel behöver mindre aktivering för att skapa samma vridmoment, så läget där en muskel arbetar bäst är inte automatiskt läget där den visar mest elektrisk aktivitet.
Vad lyftare faktiskt gör
De flesta återkommande RepCount-användare har loggat hammercurl någon gång, men den dyker bara upp i ungefär vart elfte pass, vilket är precis profilen för en assistansövning: många har provat den, få kör den ofta. När den väl är med är den oftast den enda curlen i passet: av de pass som innehåller en hammercurl saknar 60 % skivstångscurl, hantelcurl och koncentrationscurl helt, medan de övriga 40 % kombinerar den med en av dem. Det är hela pass med runt sju övningar, och de rörelser hammercurlen oftast står bredvid är latsdrag, hantelcurl och kabelrodd. Lyftare behandlar den som armträning i slutet av ett dragpass.
Tränas oftast tillsammans med
Andel av passen med hammercurl som också innehåller respektive övning.
- Latsdrag26.7%
- Hantelcurl23.2%
- Kabelrodd19.9%
- Skivstångscurl16.4%
- Pullups14.2%
Siffrorna kommer från pass loggade i RepCount.
Varianter
- Hammercurl i kabel — Håller spänningen jämnare genom rörelsen än en hantel gör i toppläget.
- Hammercurl med rep — Kabelvariant med repfäste, som låter händerna hamna naturligt neutralt.
- Sittande hammercurl — Tar bort möjligheten att svinga med bålen, vilket är det vanligaste felet stående.
- Hammercurl på lutande bänk — Överarmen hamnar bakom bålen, vilket förlänger armbågsböjarna i botten.
- Hammercurl i scottbänk — Dynan låser överarmen, så armbågen kan inte glida framåt.
- Hammercurl över kroppen — Hanteln curlas snett över kroppen mot motsatt axel.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar hammercurl?
Hammercurl tränar de tre armbågsböjarna: brachialis, brachioradialis och biceps brachii. Alla tre är med i varje curlgrepp. Brachialis är en ren böjare som arbetar oavsett underarmens läge, brachioradialis är aktiv vare sig underarmen är supinerad, neutral eller pronerad, och biceps brachii bidrar till böjningen samtidigt som den är underarmens främsta supinator.
Är hammercurl bättre än vanlig bicepscurl?
Inte för bicepsaktivering. I den enda studie som jämförde dem direkt under belastning gav supinerat grepp högre aktivering av biceps brachii än neutralt under den lyftande fasen. Hammercurl är ändå värd att köra, dels för att det neutrala läget inte kräver att underarmen hålls supinerad under belastning, dels för att varierade grepp låter dig träna armbågsböjarna utan att upprepa samma ledvinkel varje pass.
Bygger hammercurl brachioradialis?
Den tränar den, men det gör alla andra curls också. Tre studier berör påståendet och ingen stöder det: en fann supinerat grepp högst, en fann pronerat högst, och den som brukar åberopas till hammercurlens fördel kom fram till att alla åtta varianter den testade aktiverade brachioradialis lika mycket.
Är 25 kg i hammercurl bra?
Det finns ingen tillförlitlig offentlig statistik över vikter i hammercurl fördelat på kroppsvikt och träningsålder, så den som ger dig en självsäker siffra gissar. Det som faktiskt avgör om en vikt är lagom är om du klarar dina planerade reps med armbågen stilla och bålen lugn, och om vikten har gått uppåt de senaste månaderna.
Är hammercurl värd att köra?
De flesta återkommande RepCount-användare har loggat hammercurl någon gång, även om den bara dyker upp i ungefär vart elfte pass. Det är profilen för en assistansövning, och loggarna bekräftar det: när en hammercurl dyker upp är den oftast den enda curlen i passet, utan skivstångscurl, hantelcurl eller koncentrationscurl bredvid i 60 % av fallen. Det är assistansarbete: typiskt runt tre set, i ett pass med ungefär sju övningar, oftast tillsammans med latsdrag, hantelcurl och kabelrodd.
Ska man sträcka ut armarna i botten på en hammercurl?
Ja. Ett vanligt råd säger att du ska stanna strax innan och hålla konstant spänning, men det rörelseomfång du då ger bort är det som ger resultatet. I en studie som delade armcurlen i två halvor gav träning av den utsträckta nedre halvan mer bicepstillväxt och mer styrka över hela rörelsebanan än träning av den övre halvan, och ett senare försök på vana lyftare fann att halva reps i utsträckt läge gav samma resultat som hela reps. Sträck ut armen; det du förlorar på att stanna innan är mer än det du vinner.
Ska jag curla båda armarna samtidigt eller växelvis?
Vilket som. Inget i forskningen talar för det ena framför det andra, så det är en smaksak snarare än en teknikfråga. Att curla båda samtidigt gör setet snabbare; att växla ger varje arm en paus mellan repsen. Illustrationen på den här sidan visar båda armarna samtidigt, och det är ingen rekommendation.
Hur många set och reps ska jag köra?
Hammercurl är isolationsarbete för en liten muskelgrupp, så den passar i slutet av passet och att tas nära failure med ren teknik snarare än att lastas tungt. Vikten spelar mindre roll än om armbågen står stilla och armen sträcks ut i botten.
Källor
- Coratella G, et al. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054060/
- Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol. 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4526813/
- Bagchi A, Raizada S. A Comparative Electromyographical Analysis of Biceps Brachii and Brachioradialis during Eight Different Types of Biceps Curl. Indian J Public Health Res Dev. 2019. https://indianjournals.com/article/ijphrd-10-5-141
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Pedrosa GF, et al. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel). 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9960616/
- Wolf M, et al. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11829627/