Sittande sidolyft med hantlar
Kallas även sittande sidolyft, sittande axellyft åt sidan med hantlar.
Vad är sittande sidolyft med hantlar?
Sittande sidolyft med hantlar lyfter två hantlar ut åt sidorna medan du sitter upprätt på en bänk. Sitsen ändrar stödet under kroppen, men armarna följer fortfarande en sidolyftsbana. Här används en plan bänk utan ryggstöd.
Hur gör man sittande sidolyft med hantlar?
Utgångsläge
- Sitt nära änden av en stabil plan bänk, med fötterna stadigt i golvet och en lätt hantel bredvid varje lår.
- Sitt upprätt, låt armarna hänga fritt från sitsen och böj båda armbågarna lätt. Börja med handflatorna mot benen.
Utförande
- Lyft armarna utåt och lite framför sidorna utan att ändra bålposition.
- Stanna kring axelhöjd med händerna i nivå med eller strax under armbågarna. Behåll samma lätta armbågsböjning.
- Sänk tills hantlarna hänger fritt från bänken igen. Börja nästa rep utan att gunga bakåt.
Vanliga misstag
Gunga på bänken
Sittandet hindrar inte bålen från att svinga. Sänk vikten om du måste luta dig bakåt för att starta varje rep.
Slå hantlarna i sitsen
Flytta närmare bänkänden så att båda vikterna kan sänkas bredvid dynan utan att träffa den.
Curla upp vikterna
Behåll samma lätta armbågsböjning i stället för att böja mer när hantlarna stiger.
Var den passar in i passet
Använd som kompletterande axelträning när en bänk finns tillgänglig.
Välj vikter som låter dig sitta stilla och upprepa armbanan. Jämför utvecklingen med samma sittposition och sluthöjd.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
- Inga angivna i den här guiden
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Mellersta deltoideus lyfter armarna ut åt sidorna.
Varianter
Vanliga frågor
Hindrar sittandet dig från att fuska i sidolyft?
Det tar bort frånskjut från benen stående, men du kan fortfarande gunga med bålen. Sitt stilla och sänk vikten om hantlarna bara rör sig när du lutar dig.
Ska du använda ryggstöd?
Här används en plan bänk utan ryggstöd. Du kan få stöd av en upprätt ryggdyna, men logga samma uppställning konsekvent i stället för att växla när du jämför set.
Hur högt ska hantlarna lyftas?
Sikta på ungefär axelhöjd. Stanna lägre om du inte når dit bekvämt utan att ändra hållning.
Är sittande och stående sidolyft samma övning?
Axelrörelsen är liknande men sittandet är en egen uppställning. Det är rimligt att ha separat träningshistorik för varje variant.
Källor
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/